Wenn du mit Joggen oder Laufen anfangen möchtest, gibt es ein paar Grundsätze, die dir den Einstieg deutlich erleichtern. Richtiges Lauftraining bedeutet, dass du dein Tempo, deine Trainingsdauer, deine Trainingshäufigkeit und deine Lauftechnik sinnvoll aufeinander abstimmst.
Die wichtigsten Grundlagen sind:
- optimale Intensität
- optimale Trainingsdauer
- optimale Trainingshäufigkeit
- optimale Lauftechnik
Das erwartet dich in diesem Artikel
- Warum der Einstieg oft zu schnell erfolgt
- Optimale Intensität: Das richtige Lauftempo wählen
- Trainingsintensität und Herzfrequenz beim Laufen
- Die optimale Trainingsdauer beim Lauftraining
- Die optimale Trainingshäufigkeit
- Optimale Lauftechnik: Richtig joggen von Anfang an
- Typische Fehler beim Lauftraining vermeiden
- Häufige Fragen zum richtigen Lauftraining (FAQ)
Richtiges Lauftraining: Warum der Einstieg oft zu schnell erfolgt
Laufen ist eine einfache und natürliche Sportart. Trotzdem fällt es vielen Anfängerinnen und Anfängern schwer, die anfängliche Motivation aufrechtzuerhalten und regelmässig zu trainieren. Der häufigste Grund: Ein zu schneller Einstieg.
Früher habe ich im Frühling jeweils wieder mit dem Lauftraining begonnen und wollte direkt an meine Zeiten vom letzten Herbst anknüpfen. Ich lief die gleiche Distanz – im gleichen Tempo. Danach war ich völlig ausgepowert und so müde, dass ich mir beim nächsten Training ernsthaft überlegte, ob ich überhaupt wieder gehen soll.
Heute weiss ich: Ich war zu schnell und zu lange unterwegs. Wenn du längere Zeit keinen Sport gemacht hast, muss sich dein Körper erst wieder an die Belastung gewöhnen.
Als ich begann, Schritt für Schritt zu starten und den Trainingsumfang langsam zu steigern, funktionierte es – und die Motivation blieb erhalten. Genau deshalb möchte ich dir helfen, solche Frustrationen zu vermeiden. Mit den richtigen Grundlagen macht Laufen nicht nur mehr Spass, sondern bringt dich auch nachhaltig weiter.
Auf Lauftipps findest du kostenlose Trainingspläne für Anfänger bis Marathon-Läuferinnen und -Läufer.
Optimale Intensität: Das richtige Lauftempo wählen
Ein zu hohes Lauftempo ist einer der häufigsten Fehler bei Laufanfängern. Gerade das Tempo entscheidet jedoch darüber, ob du motiviert oder frustriert von deinen ersten Trainings zurückkommst.
Richtig joggen bedeutet nicht, möglichst schnell zu laufen, sondern die Belastung sinnvoll zu steigern.
Beim Laufen unterscheidet man zwei Formen der Energiebereitstellung:
- Aerobe Energiegewinnung: Energieproduktion mit ausreichend Sauerstoff. Dabei werden Kohlenhydrate und Fette verstoffwechselt.
- Anaerobe Energiegewinnung: Energieproduktion ohne ausreichend Sauerstoff. Dabei entsteht Laktat.
Trainingsintensität und Herzfrequenz beim Laufen
Je höher die Belastung, desto mehr Sauerstoff benötigt dein Körper – und desto höher steigt deine Herzfrequenz.
Mit einem Pulsmesser kannst du deine Trainingsintensität gut steuern. Im Gesundheitssport funktioniert aber auch das sogenannte Sprechtempo: Solange du dich ohne Atemnot unterhalten kannst, befindest du dich im grünen, aeroben Bereich.
Beim Slow-Jogging, einer sehr langsamen Trainingsform, geht es sogar darum, mit einem Lächeln zu laufen und die Gelenkbelastung möglichst gering zu halten. Dazu brauchst du keinen Pulsmesser.
Aerobes Lauftraining: Die Basis für deine Grundlagenausdauer
Wenn du in einem Tempo läufst, bei dem du dich noch locker unterhalten kannst, trainierst du im aeroben Bereich.
Diese Intensität verbessert:
- den Sauerstofftransport
- die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge
- die Durchblutung der Muskulatur
- deine Grundlagenausdauer ausbauen
Die gesundheitlichen Effekte sind in diesem Bereich besonders gross. Er bildet die Grundlage für jedes erfolgreiche Lauftraining. Wenn du im aeroben Bereich trainierst, verbesserst du deine Grundlagenausdauer beim Laufen.
Anaerobes Lauftraining: Gezielt schneller werden
Erhöhst du dein Tempo so stark, dass du nicht mehr sprechen kannst, trainierst du im anaeroben Bereich oder an der Grenze dazu. Hier wird Sauerstoff knapp.
Diese Trainingsform bewirkt Anpassungen direkt in der Muskelzelle und verbessert deine Leistungsfähigkeit. Für die Gesundheit spielt sie jedoch eine kleinere Rolle als das aerobe Training.
Wichtig: Anaerobes Training sollte erst dann gezielt eingesetzt werden, wenn du eine gute Grundlagenausdauer aufgebaut hast.
Die optimale Trainingsdauer beim Lauftraining
Ein klassisches Ausdauertraining wirkt ab etwa 30 Minuten besonders effektiv. Dennoch können Anfänger bereits mit 20 Minuten Geh-/Lauftraining erste Erfolge erzielen.
Ideal für Einsteiger sind:
- 30 bis 45 Minuten im aeroben Bereich
Fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer absolvieren – besonders in der Halbmarathon- oder Marathonvorbereitung – auch längere Läufe von bis zu zwei Stunden oder mehr.
Die optimale Trainingshäufigkeit: Wie oft solltest du laufen?
- 1 Training pro Woche: besser als nichts – erhält deine Leistungsfähigkeit.
- 2 Trainings pro Woche: erste deutliche Leistungssteigerungen sind möglich.
- 3 Trainings pro Woche: optimal für Einsteiger.
Drei Einheiten pro Woche bieten einen grossen Vorteil: Zwischen den Trainings liegt jeweils mindestens ein Ruhetag. In dieser Erholungsphase passt sich dein Körper an die Belastung an und wird leistungsfähiger. » Superkompensation
Optimale Lauftechnik: Richtig joggen von Anfang an
Wenn du am Anfang auf zu viele Dinge gleichzeitig achtest, geht schnell der Spass verloren. Konzentriere dich jeweils eine Woche lang auf nur einen technischen Aspekt.
- Laufhaltung:
Laufe aufrecht. Das Becken ist leicht nach vorne gekippt. Stell dir vor, an deinem Hinterkopf wäre ein unsichtbarer Faden befestigt, der dich sanft nach oben zieht. So findest du schnell eine stabile, effiziente Haltung, die deinen Laufstil verbessern kann. - Armbewegung:
Die Arme schwingen parallel zur Laufrichtung. Die Unterarme sind etwa im rechten Winkel angewinkelt. Die Hände bleiben locker, der Daumen liegt entspannt am Zeigefinger. - Schrittlänge:
Viele Anfänger machen zu lange Schritte. Der Fussaufsatz sollte möglichst unter deinem Körperschwerpunkt erfolgen. Zu lange Schritte erhöhen die Belastung und bremsen dich unnötig. - Schrittfrequenz:
Eine höhere Schrittfrequenz kann das Laufen deutlich ökonomischer machen. Zähle einmal, wie viele Schritte du pro Minute machst. Trainierst du regelmässig daran, wirst du nach einigen Wochen merken, dass dir das Laufen spürbar leichter fällt. - Leise laufen:
Versuche möglichst leise zu laufen und deine Füsse dynamisch abrollen zu lassen. Das verbessert die Technik und reduziert die Belastung.
Typische Fehler beim Lauftraining vermeiden
Viele Laufanfänger machen nicht zu wenig, sondern zu viel. Sie laufen zu schnell, zu lange oder zu häufig. Genau dadurch entstehen Frust, schwere Beine oder sogar Beschwerden.
Achte deshalb besonders auf diese Punkte:
- Steigere deinen Trainingsumfang langsam.
- Laufe die meisten Einheiten im lockeren Tempo.
- Plane Ruhetage bewusst ein.
- Höre auf Warnsignale deines Körpers.
- Bleibe lieber regelmässig dran, statt einzelne Trainings zu übertreiben.
Als ich begann, Schritt für Schritt zu starten und den Trainingsumfang langsam zu steigern, funktionierte es – und die Motivation blieb erhalten. Gerade beim Lauftraining ist eine kontrollierte Trainingssteigerung entscheidend, um Überlastungen und Motivationsverlust zu vermeiden.
Fazit: Richtiges Lauftraining bringt dich nachhaltig weiter
Richtiges Lauftraining bedeutet nicht, möglichst schnell oder möglichst weit zu laufen. Entscheidend sind:
- ein angemessenes Tempo
- eine sinnvolle Trainingsdauer
- regelmässige, aber nicht übertriebene Einheiten
- genügend Erholung nach dem Training
- eine saubere, entspannte Lauftechnik
Wenn du diese Grundsätze beachtest, wirst du motiviert bleiben – und dein Körper wird es dir danken.
» Ist Joggen schädlich für die Knie?
FAQ: Häufige Fragen zum richtigen Lauftraining
Wie beginne ich mit richtigem Lauftraining?
Starte langsam und kombiniere am Anfang bei Bedarf Gehen und Laufen. Wichtig ist, dass du dich nicht überforderst und dein Körper Zeit bekommt, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
Wie oft sollte ich als Anfänger laufen?
Für Anfänger sind drei Laufeinheiten pro Woche ideal. So trainierst du regelmässig, hast aber zwischen den Einheiten genügend Zeit zur Erholung.
Wie schnell sollte ich beim Lauftraining laufen?
Das richtige Tempo erkennst du daran, dass du dich noch unterhalten kannst. Dieses Sprechtempo zeigt, dass du im lockeren, aeroben Bereich trainierst.
Wie lange sollte ein Lauftraining dauern?
Für Einsteiger reichen 20 bis 30 Minuten Geh-/Lauftraining. Später sind 30 bis 45 Minuten lockeres Laufen eine gute Orientierung.
Was ist der häufigste Fehler beim Lauftraining?
Der häufigste Fehler ist ein zu schneller Einstieg. Viele laufen zu schnell, zu lange oder zu oft und verlieren dadurch die Motivation.
Wann sollte ich schneller laufen trainieren?
Schnellere Einheiten sind sinnvoll, wenn du bereits eine gute Grundlagenausdauer aufgebaut hast. Vorher sollte der Fokus auf lockerem, regelmässigem Lauftraining liegen.
Ist Laufen mit Pulsmesser besser?
Ein Pulsmesser kann hilfreich sein, ist aber nicht zwingend nötig. Gerade Anfänger können die Intensität gut über das Sprechtempo steuern.
» Trainingspläne für Anfänger zum Downloaden
Seitencode: LT990