Du möchtest mit dem Joggen anfangen, kannst aber noch keine 30 Minuten am Stück laufen? Der FlexStart-Trainingsplan für Laufanfänger führt dich Schritt für Schritt ans Laufen heran. Zu Beginn wechseln sich zügiges Gehen und kurze Laufabschnitte ab. Mit der Zeit werden die Laufphasen länger. Das Ziel: Nach 14 Wochen kannst du 30 Minuten am Stück locker joggen.
Der Trainingsplan eignet sich besonders, wenn du bisher wenig oder keinen Ausdauersport gemacht hast und bewusst langsam ins Lauftraining einsteigen möchtest.
Trainingsplan für Anfänger: 30 Minuten am Stück joggen
Gerade am Anfang ist es wichtig, dem Körper genügend Zeit zu geben, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Deshalb beginnt FlexStart nicht mit langen Laufeinheiten. Zunächst steht zügiges Gehen im Vordergrund. Anschliessend folgen kurze Abschnitte mit lockerem Laufen, die sich mit Gehpausen abwechseln.
Im Laufe der 14 Wochen werden die Laufabschnitte schrittweise länger. So näherst du dich deinem Ziel, ohne bereits zu Beginn 20 oder 30 Minuten durchlaufen zu müssen.
Dein Ziel mit FlexStart: 30 Minuten am Stück locker joggen können.
Für wen eignet sich FlexStart?
FlexStart richtet sich an Laufanfängerinnen und Laufanfänger, die ganz neu mit dem Joggen beginnen oder nach einer längeren Pause vorsichtig wieder einsteigen möchten.
Der Trainingsplan passt zu dir, wenn:
- du noch keine 30 Minuten am Stück joggen kannst,
- du bisher wenig oder keinen Ausdauersport gemacht hast,
- du dein Lauftraining langsam aufbauen möchtest,
- du bereit bist, regelmässig zu trainieren und deinem Körper Zeit für die Anpassung zu geben.
Es ist wichtig, dass du dich gesund fühlst. Wenn du längere Zeit keinen Sport gemacht hast, gesundheitliche Beschwerden hast oder unsicher bist, ob Lauftraining für dich geeignet ist, solltest du dies vorher ärztlich abklären lassen.
So funktioniert der FlexStart-Trainingsplan
Als Laufanfänger musst du nicht vom ersten Training an längere Strecken durchlaufen. Im Gegenteil: Gerade zu Beginn können Gehpausen helfen, die Belastung so zu dosieren, dass du das Training gut bewältigen kannst.
FlexStart beginnt deshalb mit zügigem Gehen. Danach kommen kurze Laufintervalle dazu. Dabei wechseln sich wenige Minuten lockeres Joggen mit Gehabschnitten ab. Schritt für Schritt werden die Laufphasen länger.
Nach 14 Wochen ist das Ziel erreicht: Du kannst eine halbe Stunde am Stück locker joggen.
Je nach deinem aktuellen Trainingszustand kannst du auch etwas später in den FlexStart einsteigen. Wenn du jedoch bisher kaum Sport gemacht hast, lohnt es sich, den Plan von Anfang an zu absolvieren und deinem Körper die notwendige Zeit zu geben.
Wie oft solltest du als Anfänger trainieren?
Zu Beginn des FlexStart beträgt der Zeitaufwand etwa 3 bis 4 Einheiten von ungefähr 30 Minuten pro Woche. Dabei besteht ein Teil des Trainings zunächst aus Gehen.
Versuche nicht, versäumte Einheiten durch zusätzliche oder besonders intensive Trainings nachzuholen. Entscheidend ist nicht, möglichst schnell voranzukommen, sondern regelmässig zu trainieren und die Belastung schrittweise zu steigern.
Das Lauftempo sollte dabei locker bleiben. Gerade Anfänger laufen häufig schneller, als es für den Aufbau der Ausdauer notwendig wäre.
» Was bringen ruhige und lockere Laufeinheiten?
Gehpausen gehören zum Lauftraining
Wenn du am Anfang nur wenige Minuten am Stück joggen kannst, ist das kein Problem. Die Gehabschnitte sind ein fester Bestandteil des FlexStart-Trainingsplans.
Sie ermöglichen dir, die Belastung immer wieder zu reduzieren und anschliessend erneut locker zu laufen. Mit zunehmender Trainingsdauer werden die Laufabschnitte länger und die Gehphasen entsprechend weniger wichtig.
Das Ziel ist also nicht, möglichst früh auf Gehpausen zu verzichten. Entscheidend ist, dass du deinen Körper schrittweise an längeres Laufen gewöhnst.
Beispiel aus dem FlexStart-Trainingsplan
Hier siehst du ein Beispiel aus dem FlexStart-Trainingsplan für Laufanfänger mit dem Ziel, 30 Minuten am Stück joggen zu können. Zum Vergrössern anklicken.
Beispiel aus dem FlexStart-Trainingsplan für Laufanfänger mit dem Ziel, 30 Minuten am Stück joggen zu können.
Alle Trainingspläne sind kostenlos. Wenn du damit zufrieden bist, freuen wir uns auf deinen freiwilligen Unkostenbeitrag, um den Unterhalt und die Weiterentwicklung zu finanzieren. Danke! Wünschen dir jetzt schon viel Erfolg mit deinem persönlichen Trainingsziel!
» FlexStart Trainingsplan erstellen
Was kommt nach FlexStart?
Wenn du 30 Minuten am Stück locker joggen kannst, hast du eine gute Grundlage für dein weiteres Lauftraining geschaffen. Möchtest du deine Ausdauer weiter verbessern, kannst du anschliessend mit dem Flex60-Trainingsplan weitermachen.
Flex60 baut auf deinem erreichten Trainingsstand auf und führt dich innerhalb von zehn Wochen von 30 auf 60 Minuten Joggen am Stück.
Erfahrungen mit FlexStart
Viele Laufanfängerinnen und Laufanfänger haben FlexStart bereits genutzt. Wenn du wissen möchtest, welche Erfahrungen andere mit dem Trainingsplan gemacht haben, findest du hier Rückmeldungen:
» Rückmeldungen von Läuferinnen und Läufern zum FlexStart
FlexStart in den Kalender übernehmen
Du kannst die Trainingseinheiten auch in deinen Kalender übernehmen:
Seitencode: LT408, Flex30