Ein Halbmarathon ist anspruchsvoll, lässt sich mit einem strukturierten Training aber gut vorbereiten. Mit dem Flex21 Halbmarathon-Trainingsplan trainierst du dreimal pro Woche und bereitest dich während 12 bis 16 Wochen gezielt auf die 21.1 Kilometer vor.
Der Trainingsplan wird anhand deiner aktuellen Leistungsfähigkeit berechnet. So erhältst du passende Trainingsintensitäten, Wochenumfänge und eine realistische Zielpace.
Jetzt deinen individuellen Halbmarathon-Trainingsplan erstellen:
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Dein individueller Halbmarathon-Trainingsplan
Dieser Trainingsplan passt sich deinem aktuellen Leistungsniveau an.
Du kannst deinen Plan basierend auf einer Vergleichszeit (z. B. 5 km, 10 km oder vorheriger Halbmarathon) erstellen und erhältst daraus:
- passende Trainingsintensitäten
- eine realistische Zielpace
- abgestimmte Wochenkilometer
- eine individuelle Belastungssteuerung
So trainierst du nicht nach einem starren Standardplan, sondern auf dein aktuelles Leistungsniveau abgestimmt.
Beispiel aus dem Flex21-Trainingsplan für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon mit drei Trainingseinheiten pro Woche. Zum Vergrössern anklicken.
Beispiel aus dem Flex21-Trainingsplan für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon mit drei Trainingseinheiten pro Woche.
Für wen ist dieser Trainingsplan geeignet?
Der dynamische Halbmarathon-Trainingsplan eignet sich für:
- Anfänger, die bereits 15 Kilometer am Stück laufen können (Flex90 als Vorbereitung)
- Fortgeschrittene mit konkreter Zielzeit
- Läuferinnen und Läufer, die bereits regelmässig zwei- bis dreimal pro Woche trainieren
- Läuferinnen und Läufer, die ihre persönliche Bestzeit verbessern möchten
Wichtig: Du musst keine Wettkampferfahrung haben, aber eine solide Grundlagenausdauer sollte vorhanden sein.
So funktioniert der Trainingsplan-Generator
- Du gibst deine Vergleichszeit ein (z. B. ein Resultat eines 10-km-Wettkampfes oder alternativ eine ermittelte Vergleichszeit).
- Der Trainingsplan berechnet aufgrund deines Leistungsniveaus die passenden Einheiten.
- Du erhältst einen individuell angepassten 16-Wochen-Plan. Auch eine Vorbereitung über 12 Wochen ist möglich.
- Du erhältst eine realistische Zielzeit-Prognose für den Halbmarathon mit passender Wettkampfeinteilung.
Ergebnis: ein dynamisch angepasster Trainingsplan statt eines Standardprogramms.
Aufbau des 16-Wochen-Trainingsplans
Der Plan basiert auf drei Laufeinheiten pro Woche:
- langer Lauf für den Ausdaueraufbau
- lockere Laufeinheit
- Intervalltraining oder lockerer Lauf
- Regeneration zwischen den Trainingseinheiten
- optional: Cross-Training
| Tag | Training |
|---|---|
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | lockerer Dauerlauf |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | Intervalltraining und lockerer Dauerlauf |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | Langer Dauerlauf (Longjog) |
| Sonntag | Ruhetag oder Alternativtraining |
Die Trainingstage wählst du selbst und passt sie an deine Wochenplanung an. Zwischen den drei Laufeinheiten legst du jeweils einen Ruhetag ein. » Aufbau und Hintergrund der Trainingspläne
Beispiel eines 16-Wochen-Plans
Woche 1
| Training | Dauer | Pulswert / Pace | Strecke |
|---|---|---|---|
| 1. Lockerer Dauerlauf (inkl. 5 min Lauf-ABC in der 2. Hälfte) | 65 min | 134-140 / 6:13 min/km | 10.4 km |
| 2. Intervalltraining (inkl. 10 min EL, Intervall) 20 min lockerer Dauerlauf Intervall: 5×4 min |
70 min | 127-138 / 6:44 min/km 165-171 / 5:09 min/km |
11.3 km |
| 3. Langer Dauerlauf | 105 min | 141-147 / 5:46 min/km | 18.2 km |
| Total | 240 min | 39.9 km |
Woche 2 – Ruhewoche
| Training | Dauer | Pulswert / Pace | Strecke |
|---|---|---|---|
| 1. Langsamer Dauerlauf (inkl. 5 min Lauf-ABC in der 2. Hälfte) | 65 min | 132-138 | 8.6 km |
| 2. Lockerer Dauerlauf | 60 min | 137-143 | 10.0 km |
| 3. Langsamer Dauerlauf | 55 min | 127-133 | 8.2 km |
| Total | 170 min | 26.7 km |
PDF eines 16-Wochen-Plans mit Zielzeit unter 2 h herunterladen: Beispielplan mit Zielzeit unter 2 Stunden
So nutzt du den Halbmarathon-Trainingsplan-Generator
- Maximalpuls eingeben
- Vergleichszeit und Vergleichsstrecke eingeben
- Datum deines geplanten Wettkampfes eingeben
- Druckoptionen wählen (mit/ohne Pace, kompletter Plan oder Teil davon, Herzfrequenz auch in %MHF, mit/ohne Anleitung, mit/ohne Balkendiagramm)
» Feedback von Läuferinnen und Läufern zum Halbmarathon-Trainingsplan Flex21
Bist du bereit für deinen individuellen Halbmarathon-Trainingsplan?
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- Basierend auf deiner aktuellen Leistung
- Kostenlos
- Dauert weniger als 2 Minuten
Du möchtest viermal pro Woche trainieren?
Flex21 ist für drei Laufeinheiten pro Woche ausgelegt. Wenn du viermal pro Woche trainieren möchtest oder bereits ambitionierter läufst, stehen dir mit Flex21plus und Flex21sprint zwei weitere Varianten zur Verfügung.
» Flex21, Flex21plus und Flex21sprint vergleichen
Warum ein strukturierter Trainingsplan sinnvoll ist
Probleme entstehen häufig, wenn Läuferinnen und Läufer zu schnell steigern, lockere Einheiten zu intensiv laufen oder die Regeneration vernachlässigen:
- zu schnelles Training im Grundlagenbereich
- zu wenig lange Läufe
- zu wenig Regeneration
- unpassende Trainingsintensitäten
Flex21 gibt dir deshalb passende Trainingsintensitäten und eine klare Trainingsstruktur vor. Regelmässige Ruhewochen unterstützen die notwendige Erholung.
FAQ – Halbmarathon-Trainingsplan Flex21
Wie funktioniert die Vergleichszeit?
Deine aktuelle Laufleistung (z. B. ein Wettkampf oder Testlauf über 10 km) wird als Basis für dein Training genutzt. Wenn du keine solche Zeit hast, kannst du eine Vergleichszeit mit einer speziellen, moderaten Trainingseinheit ermitteln.
Wie genau ist die Zielzeit-Prognose?
Sie basiert auf deiner aktuell angegebenen Leistungsfähigkeit und Trainingsentwicklung. Die Prognose ist bewusst eher konservativ ausgelegt. » Feedback der User
Kann ich als Anfänger diesen individuellen Plan nutzen?
Ja, vorausgesetzt du trainierst bereits regelmässig zwei- bis dreimal pro Woche und bist in der Lage, 15 Kilometer am Stück locker zu joggen. Fehlt dir das, kannst du dich davor gezielt mit dem Flex90 vorbereiten.
Ist der Plan für Bestzeiten geeignet?
Ja. Wenn du bereits regelmässig trainierst, kannst du Flex21 auch für eine gezielte Leistungssteigerung und die Vorbereitung auf eine neue persönliche Bestzeit nutzen.
Kann ich mit einer Wunschzeit einen Trainingsplan generieren?
Ja, aber nur, wenn die Wunschzeit zu deiner aktuellen Leistungsfähigkeit passt. Der Trainingsplan-Generator basiert auf deiner aktuellen Form. Eine unrealistische Wunschzeit würde zu unpassenden Trainingsintensitäten führen.
Kann ich die Daten in meinen Kalender importieren?
Ja, das ist möglich. » Anleitung zum Kalenderimport
Ist der Trainingsplan kostenlos?
Ja, wir finanzieren das Angebot über Spenden.
Kann ich ein PDF des persönlichen Halbmarathon-Trainingsplans herunterladen?
Ja. Du kannst den Plan direkt über den Browser ausdrucken oder über das Drucker-Menü als PDF auf deinem Gerät speichern.
Fazit: Mit Flex21 strukturiert zum Halbmarathon
Flex21 eignet sich für Läuferinnen und Läufer, die mit drei Einheiten pro Woche strukturiert auf einen Halbmarathon trainieren möchten. Der Plan orientiert sich an deiner aktuellen Leistungsfähigkeit und passt Trainingsintensitäten und Zielpace entsprechend an.
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Seitencode: LT411