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Aufbau der Flex-Lauftrainingspläne

Aufbau der Flex-Trainingspläne von Lauftipps.ch

Die Lauftraininspläne auf Lauftipps.ch sind keine Profi-Pläne. Aber sie enthalten die nötigen, wichtigen Trainingskomponenten, die wichtig sind, um ein Ziel richtig anzupacken und ein abwechslungsreiches Training zu ermöglichen. » Feedbacks der User zu den Flex-Trainingsplänen

Sie sind aus meiner persönlichen Lauferfahrung und mit dem Hintergrund der Trainingslehre entstanden. Mit nur drei Einheiten (Langer Lauf, intensive Einheit, lockere Einheit) pro Woche lief ich 2007 den Halbmarathon in 1:42. Folgende Punkte waren mir für das Erstellen und Programmieren der Pläne wichtig:

Den Laufumfang langsam und dosiert steigern

Ziel: Die Steigerung der Laufkilometer muss langsam und dosiert ablaufen.

Fakt: Viele Laufanfänger steigern ihre Laufkilometer nach Lust und Laune und provozieren Überlastungsschäden oder Verletzungen

Pulsbereiche und Tempo an deine Leistung angepasst

Ziel: Die Trainingsbereiche sollen mit dem persönlichen Pulsbereich und der Pace pro km angegeben werden.

Fakt: Bei vielen Plänen müssen die Trainingsintensitäten von Hand zuerst auf den persönlichen Pulsbereich ausgerechnet werden. 

Ruhewochen gehören zum Trainingsplan

Ziel: Der Trainingsplan soll eine fest integrierte Ruhewoche aufweisen, welche dem Körper nach hohen Belastungen Zeit gibt, sich voll zu regenerieren und gut zu erholen.

Fakt: Viele Läuferinnen und Läufer lassen die Ruhewoche aus, weil sie meinen, mehr Training gäbe mehr Leistung. Das stimmt zwar schon, aber ein ausgeruhter Körper kann besser trainiert werden. Mikroverletzungen an den Muskeln können regenerieren. Eine reduzierte Trainingswoche gehört alle 3 oder 4 Wochen in jeden Trainingsplan.

Anpassbarer Trainingsplan - wächst mit deiner Form

Aufbau der Flex-Trainingspläne von Lauftipps.ch

Ziel: Der Trainingsplan ist anpassbar. Mit einem Testlauf nach einigen Wochen können die Tempi angepasst werden. Zudem gibt dir der Plan Rückmeldung auf eine mögliche Wettkampfzeit.

Fakt: Der Trainingsplan "entwickelt" sich mit deiner Form mit. Wenn du nach 6 Wochen leistungsfähiger geworden bist, kannst du die schnellen Einheiten auch schneller Laufen.

Zyklisierung, ansteigende Belastung

Ziel: Die Trainingsbelastung steigt jeweils über drei Wochen und wird von der Ruhewoche abgeschlossen. Dann folgt wieder ein Dreierblock mit Ruhewoche.

Fakt: Wer im Training immer gleich schnell läuft, wird irgendwann nicht mehr leistungsfähiger werden. Das Training muss variiert werden und abwechslungsreich sein. Schnelle Einheiten folgen auf langen ruhigen Einheiten. Die Belastung muss schrittweise gesteigert werden.

Tapering bringt Höchstleistung am Wettkampftag

Ziel: Tapering bedeutet, dass vor dem Wettkampf die Belastungen zurückgefahren werden und nur noch Kerneinheiten bleiben. Der Körper wird weiter gefordert, erhält aber auch die nötige Erholungszeit, um am Wettkampftag Höchstleistung zu ermöglichen.

Fakt:
Viele Läuferinnen und Läufer wollen in der Woche vor dem Wettkampf verpasste Trainingseinheiten nachholen. Manche bekommen ein schlechtes Gewissen und möchten noch intensive, schnelle Einheiten in den "Rucksack" packen. Für das ist es aber zu spät. Gut ausgeruht, aber in Hochform, in den Wettkampf steigen - das bringt es wirklich!

Auswahl der Trainingspläne

  • FlexStart Anfängerplan "von 0 auf 30" Minuten laufen
  • Flex60 Anschlussplan FlexStart, eine Stunde am Stück laufen, erste Volkslaufteilnahme
  • Flex90 Anschlussplan Flex60 mit dem Ziel, 90 mim am Stück zu laufen
  • FlexRun Zwischen zwei Wettkämpfen oder über den Winter fit bleiben
  • Flex5plus 5-km-Wettkampf vorbereiten
  • Flex10 10-km-Wettkampf vorbereiten
  • Flex14-20: Du wählst die Wettkampfdistanz zwischen 14 und 20.9 km selber aus
  • Flex21 Halbmarathon-Vorbereitung
  • FlexMarathon - Einen Marathon laufen

Verbesserungsvorschläge nehme ich gerne entgegen. Mit eurem Feedback kann ich das Angebot ständig verbessern und erweitern.

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