Der Mann mit dem Hammer – Hammermann: Viele Läuferinnen und Läufer sind der Meinung, dass bei km 35 der Körper auf einen Schlag von der Kohlenhydrat-Verbrennung auf Fette umstellt. Das stimmt nicht: Ein gut vorbereiteter Marathonläufer, welcher vernünftig „langsam“ beginnt, verbrennt bereits bei den ersten Kilometern eine gewisse Menge an Fett. Der Anteil der Fettverbrennung beläuft sich in der Anfangsphase bei etwa 25 %. Der Rest, und damit der grösste Anteil, wird über die Kohlenhydrat-Verstoffwechslung freigegeben. Dieser Anteil nimmt während des Marathonlaufes ab, aber auch am Ende des Laufes wird noch ein Teil Kohlenhydrate verstoffwechselt. Die Fettverbrennung funktioniert nur auf dem „Feuer“ der Kohlenhydrat-Verbrennung. Gehen diese Vorräte im letzten Viertel zu Ende, musst du das Tempo deutlich reduzieren. Der Mann mit dem Hammer klopft an. » Wikipedia (Wikipedia)
Kohlenhydrate sind verbraucht – Hammermann
Für die Fettverbrennung benötigt der Körper bedeutend mehr Sauerstoff als für die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten. Absolvierst du ungenügend vorbereitet und / oder mit zu forschem Anfangstempo einen Marathon, so ist der Anteil der Fettverbrennung am Anfang tiefer. Die Kohlenhydrat-Reserven schwinden folglich schneller, weil der grösste Teil der Energie durch Verbrennung von Kohlenhydraten gedeckt werden muss. Sind diese Vorräte auf einem sehr tiefen Niveau, muss das Tempo unweigerlich reduziert werden – der „Einbruch“ ist da. Das Gefühl des „Hammermann“ oder „der Mann mit dem Hammer“ ist subjektiv und nebst den schwindenden Energievorräten auch einer ungenügenden Vorbereitung geschuldet.
Dieser „Einbruch“ ist nichts anderes, als dass der Körper zu wenig Energie aus den „schnellen“ Kohlenhydraten ziehen kann und auf die trägere Fettverbrennung umstellen muss. Weil die Fettverbrennung mehr Sauerstoff benötigt, muss unweigerlich das Tempo reduziert werden.
Im Läuferjargon spricht man dann vom „Mann mit dem Hammer“, dem du nach dem Lesen dieser Theorie hoffentlich nicht persönlich begegnen musst…
Übrigens verwendet das Gehirn als Energie ausschliesslich Kohlenhydrate und niemals Fette. Weil es Kohlenhydrate nicht speichern kann, muss es diese immer direkt aus dem Blut beziehen. Wenn keine (oder zu wenig) Kohlenhydrate im Blut vorhanden wären, würden wir in eine tiefe Ohnmacht stürzen.
Alle Skelettmuskeln zusammen könnten maximal nur doppelt so viel Energie verbrennen wie das Gehirn.
Lange Dauerläufe (Longjogs) sind wichtig
Weil der Körper lernen kann, bei gleichem Tempo mehr Fette zu verbrennen, sind lange Dauerläufe für die Halbmarathon- und Marathonvorbereitung sehr wichtig. Mehr darüber erfährst du hier: Lange Dauerläufe.
Erfahrene Läuferinnen und Läufer trainieren in der Wettkampfvorbereitung die langen Dauerläufe mit einem etwas höheren Tempo als sonst üblich und fordern den Körper dadurch noch einen Tick mehr. Das ist eine ideale Vorbereitung, um dem Hammermann nicht ins „Messer“ zu laufen.
» Power-Longjogs und Tool zum Berechnen des Tempos
Der Mann mit dem Hammer – Wie verhindern?
Das Gefühl des Hammermanns entsteht oft aus mehreren Gründen, die zumeist auf ungenügende Vorbereitung und Erfahrung fussen: Wenn du einen Marathon laufen möchtest, musst du dich optimal darauf vorbereiten. Aus einer „Wette“ heraus an einem Marathon teilzunehmen, ist nur erfahrenen Läuferinnen und Läufer zu empfehlen. Die Vorbereitung beginnt mindestens ein Jahr vor dem Lauf und beinhaltet einen langsamen Aufbau der Ausdauer. Idealerweise läufst du, bevor du einen Marathon anpackst, zuerst mindestens einen Halbmarathon. Dort lernst du das Gefühl für das Tempo, welches du über eine längere Zeit aufrechterhalten musst. Anfangs könntest du problemlos doppelt so schnell rennen – auf die ganze Distanz reicht das aber bei Weitem nicht.
Die Ernährung ist bereits während des allgemeinen Lauftrainings wichtig, während der Marathon-Vorbereitung äusserst entscheidend. Zudem musst du lernen, beim Laufen des Wettkampftempos Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Das braucht oft etwas Zeit, die optimale Mischung herauszufinden, die man gut verträgt.
Auch mental kannst du dich vorbereiten und bereits beim Training der langen Läufe Notszenarien und deine Reaktion darauf durchzuspielen. » Mentales Training
FlexMarathon Trainingsplan
Das Marathon-Training ist ziemlich komplex. Am besten, du holst dir einen fertigen Trainingsplan, der bereits alle nötigen Trainingseinheiten und Varianten beinhaltet. Nebst den langen Läufen sind auch Tempo-Dauerläufe wichtig. Ein Krafttraining solltest du immer parallel zum Lauftraining absolvieren. » Dein persönlicher Marathon-Trainingsplan FlexMarathon
Sehr zentral ist das Tempo, mit dem du einen Marathon läufst. Am Anfang bist du ausgeruht aus der Tapering-Woche sehr leistungsfähig. Nun musst du deine „Pferde zähmen“ und in einem realistischem Tempo loslaufen. Der FlexMarathon schlägt dir ein passendes Tempo vor, welches du in der ersten Hälfte unbedingt einhalten solltest. Auf keinen Fall schneller. Das rächt sich sonst in der zweiten Hälfte der Distanz.
Fazit – dem Hammermann ein Schnippchen schlagen:
- Ein in Bezug auf deine Trainingsvorbereitungen realistisches Tempo (am Anfang lieber langsamer!) wählen.
- Während langer Wettkämpfe Kohlenhydrate zuführen.
- Genügend trinken, vor allem die letzten Tage davor.
- Mehrere lange Läufe in der Wettkampfvorbereitung absolvieren.
- Gezielt trainieren mit einem Trainingsplan.
Einen Marathon gezielt vorbereiten? » Tipps zum Marathontraining
» Häufige Fehler vor dem Wettkampf
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