Suchcode diese Seite: 187
Ausrüstung » Pulsmesser

Pulsmesser - ein Trainingspartner

Herzfrequenz und Belastungsintensität

Asics DS Trainer 18 und Pulsmesser Garmin Forerunner 610

Jede körperliche Arbeit erfordert vom Herz-Kreislauf-System eine gewisse Leistung. Mit jedem "Schlag" pumpt dein Herz eine gewisse Menge Blut durch deinen Körper und versorgt die Verbraucher (zum Beispiel: Muskeln) mit dem notwendigen Sauerstoff und der notwendigen Energie (zum Beispiel: Kohlenhydrate). Wenn du eine halbe Stunde im Dauerlauftempo unterwegs bist, so kann dein Herz in dieser Zeit bis zu 900 Liter Blut durch deinen Körper pumpen. Wahrlich eine Meisterleistung!

So lange du im aeroben Bereich läufst (die Muskeln bekommen noch genügend Sauerstoff) nimmt die Herzfrequenz mit der Höhe der Belastungsintensität linear, also regelmässig zu. Erst wenn du in einen hohen Intensitätsbereich kommst, in welchem Kohlenhydrate auch anaerob (ohne oder mit zu wenig Sauerstoff) abgebaut werden müssen, flacht die Linie langsam ab.

Die Belastungsintensität kann also mit der Herzfrequenz relativ einfach definiert werden.

Maximalpuls - maximale Herzfrequenz

Jede Läuferin und jeder Läufer hat eine individuelle maximale Herzfrequenz (ab jetzt MHF genannt). Die MHF verändert sich nur minimal und hängt praktisch nicht vom Trainingszustand ab. Allerdings verringert sich die MHF im Laufe des Alters. Um für das Training verlässliche Werte zu bekommen, muss diese persönliche MHF zuerst ermittelt werden. Wer die MHF ermitteln will, muss an seine persönliche Belastungsgrenze gehen. Das dürfen aber nur völlig gesunde, trainierte Personen machen! Eine Anleitung findest du hier.

Laufeinsteiger reicht auch die Standard-Methode, welche zwar nicht so genaue Resultate liefert, aber durchaus brauchbar ist:

  • Männer: 220 minus Lebensalter - Beispiel: 220 - 41(Jahre) = 179* (Rechner)
  • Frauen: 226 minus Lebensalter (Rechner)

Eine noch elegantere Methode haben gewisse Polar-Uhren: Mit dem OwnIndex ermittelt die Uhr mit Herzfrequenzmesser die idealen Belastungsintensitäten, ohne dass man sich voll ausbelasten muss.

(* Mein ermittelter Wert im Feldtest beträgt 192, ist also um 13 Schläge höher)

Ruhepuls

Der Ruhepuls wird am besten am Morgen unmittelbar nach dem Aufwachen im Liegen gemessen. Bei untrainierten Personen liegt er etwa bei 70 (Männer) und 75 (Frauen). Im Verlaufe des Ausdauertrainings wird dein Ruhepuls allmählich sinken. Dein Herz-Kreislauf-System ist dann in der Lage, den Körper mit weniger Aufwand genügend zu versorgen - deine Leistung ist gestiegen. Sehr gut trainierte Ausdauersportler können durchaus einen Ruhepuls unter 40 haben.

Belastungsintensität richtig einschätzen

Belastungsintensität richtig einschätzen

Die meisten Läufer können die richtige Belastungsintensität am Anfang nicht richtig einschätzen: Mann und Frau laufen zu schnell, übersäuern, bekommen Muskelkater, sind nach dem Training todmüde und lassen nach ein paar Versuchen das Training demotiviert sausen.

Mit dem Pulsmesser lernt der Anfänger, die Belastungsintensitäten besser kennen und hat einen verlässlichen "Trainingsbegleiter". Dieser gibt auf Wunsch zuverlässig Alarm, wenn der optimale Trainingsbereiches über- oder unterschritten wird.

Am beliebtesten ist die Belastungsintensität, welche im "Wohlfühlbereich" liegt.

Das Tempo bei einer Belastung von 80 % der MHF bringt dich nicht ausser Atem und hat einen guten Trainingseffekt auf dein Herz-Kreislaufsystem. Deshalb wird dieses Tempo auch "Wohlfühltempo" genannt.

» Der Pulsmesser als Sklaventreiber (Beitrag im Sandkorn, der Laufkolumne)

Tipps vor dem Kauf von Pulsmessern

  • Wird er mit einem aufladbaren Akku oder Batterien betrieben?
  • Kannst du die Batterie selber austauschen oder musst du die Uhr an die Firma schicken?
  • Wie lange hält der Akku mit einer Ladung?
  • Sind die Tasten beim Training gut bedienbar? Auch mit Handschuhen?
  • Ist das Display gut lesbar für dich? Auch wenn du in Bewegung bist?
  • Weniger Funktionen sind oft mehr - vor allem für Anfänger wird eine teure Uhr sehr schnell auch kompliziert in der Handhabung.
  • Wie handlich ist die Uhr am Arm?

» Pulsbereiche berechnen (mit deinem Maximalpuls)

» Pulsbereiche berechnen (mit deinem Alter, Maximalpuls unbekannt)


» Mit dem Newsletter auf dem Laufenden!