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Natural Running - Das neue Laufschuhkonzept

Adidas Supernova Sequence 6 - Stabilitätslaufschuhe
Adidas Supernova Sequence 6 - Stabilitätslaufschuhe

Als ich meine ersten Lauftrainings absolvierte, schützte ein Laufschuh den Fuss vor allem mechanisch vor spitzen Gegenständen wie Steinen, Glasscherben und dergleichen. Dann folgten Laufschuhe, die mit etwas Dämpfung versehen wurden.

In den letzten Jahren wurden hochtechnisierte Laufschuhe entwickelt, die es allen Menschen ermöglichte, den Fersenlauf zu praktizieren, ohne dabei den Körper zu stark zu belasten. Die Sprengung in den Laufschuhen wurde grösser. Der Fuss stand ständig „bergabwärts“ in den Schuhen. Stabilitätselemente sorgten dafür, dass der Fuss möglichst gut geführt wurde und keine „falsche“ Bewegungen ausführen konnte. Die Füsse wurden „bevormundet“.

Trotz aller Bemühungen um Dämpfung und Stabilität wurden die Verletzungen durch Fehl- und Überbelastungen nicht weniger und die Erkenntnis tauchte auf, dass Füsse in stark gedämpften und mit hoher Sprengung versehenen Laufschuhen dem Fuss gar keinen natürlichen Bewegungsablauf und schonenden Laufschritt mehr ermöglichten. Die Natural-Running-Bewegung war geboren.

Socken mit Sohle

VIBRAM Fivefingers KDM Evo
VIBRAM Fivefingers KDM Evo

Von da an vermehrten sich die Laufpuristen, die nur noch mit minimalistischen Five-Fingers unterwegs waren. Euphorisch vermeldeten sie, dass dies jetzt das richtige Laufen sei und sie vor Verletzungen und Überlastungserscheinungen schütze. Alle bisherigen Laufschuhmodelle wurden ins Abseits gestellt. Bis die Euphorie-Phase mit Ermüdungsbrüchen, Achillessehnenbeschwerden und dergleichen drastisch beendet wurde.

Ist das auch nicht das richtige?

Die Lösung wird wohl irgendwo in der Mitte liegen. Das zeigt schon die Tendenz der Laufschuhhersteller, die Sprengung zu minimieren und auch weniger gedämpfte und gestützte Laufschuhe anzubieten.

Natural Running ist in aller Munde

Die Diskussionen um die Frage „Wie viel Unterstützung braucht der Fuss beim Lauftraining?“ hat mit der Natural-Running-Bewegung Nahrung bekommen.

  • Zwingen grosse Sprengungen und gut gedämpfte Laufschuhe die Läuferinnen und Läufer geradezu zum Fersenlauf?
  • Wie muss ein Schuh konstruiert sein, damit ein Laufen wie barfuss auf Asphalt möglich ist?
  • Wieviel Dämpfung und Stabilität braucht ein Laufschuh?
  • Wie können die Füsse trainiert werden, damit sie einen aktiveren Laufstil bewältigen können?

Was bedeutet "Natural Running" eigentlich?

Natural Running wird in Einklang mit geringem Gewicht, natürlichem Bewegungsablauf, kleiner Sprengung (Höhendifferenz zwischen Fussballen und Ferse im Laufschuh), flachem Aufbau oder Barfusslaufgefühl gebracht. Die verschiedenen Laufschuhhersteller haben sehr unterschiedliche Natural-Running-Lösungen umgesetzt: Die einen propagieren Socken mit Sohlen, andere minimalisierte Laufschuhe mit unterschiedlich grosser Sprengung.

Je nach Produkt sind die Natural-Running-Laufschuhe weder für die grosse Laufbewegung, noch für längere Laufeinsätze geeignet und bergen – da es sich nicht mehr um „vollwertige“ Laufschuhe handelt, auch ein nicht zu unterschätzendes erhöhtes Risiko für Überlastungsbeschwerden.

Die eigentliche Aufgabe eines Laufschuh ist es, den Fuss mechanisch (spitze Gegenstände) und thermisch (gegen Kälte oder Hitze) zu schützen. Bisherige Laufschuhkonzepte zwingen die Füsse zu einer bestimmten Bewegung, die barfuss gar nicht möglich wäre.

Asics33 - Natural Running Laufschuhkonzept

Der grosse Laufschuhhersteller Asics hat mit den Asics33-Modellen den Weg eingeschlagen, eine breitere Zielgruppe anzusteuern und sie für das Natural-Running zu gewinnen. Im Vordergrund steht dabei nicht ein maximal reduziertes Konzept, sondern ein leichter Laufschuh, welcher einen maximal natürlichen Bewegungsablauf ermöglicht. Ein Kompromiss.

Bereits 2013 führte Asics mit den ersten Modellen die Bezeichnung „33“ ein, welche für die 33 Fussknochen und –gelenke steht. Die Modelle sind mit einem flacheren Mittelsohlenaufbau ausgestattet, welcher für ein direkteres Laufgefühl sorgt. Dämpfungselemente wurden reduziert und die Sohle flexibler gestaltet. Die 33er-Modelle weisen eine geringfügige Sprengung auf und ermöglichen allen Läuferinnen und Läufern ein langsames Umsteigen ohne grosses Risiko.

Das bedeutet aber nicht, dass der Asics33er einfach einen anderen Laufschuh ersetzen soll. Vielmehr soll er das Laufschuhsortiment der Läuferinnen und Läufer ergänzen. Er ist eine Art „Trainingsgerät“ und muss am Anfang behutsam eingesetzt werden. Die Muskulatur wird viel mehr gefordert als bei gestützten und gut gedämpften Laufschuhmodellen. Der Aufbau und die Stärkung der Fuss- und Beinmuskulatur benötigt Zeit, die du dir nehmen musst. Dann klappt das.

Einsatz von Natural-Running-Lauschuhen

Asics33-DFA: Natural Running Laufschuhe
Asics33-DFA: Natural Running Laufschuhe
  • Je minimalistischer die Lauschuhe aufgebaut sind (Socke mit Sohle als Extrembeispiel), desto erfahrener und trainierter sollte die Laufperson sein und desto behutsamer muss das Training mit diesen Schuhen gestartet werden.
  • Starte mit kurzen Läufen von wenigen Kilometern. Du kannst deine Laufrunde so planen, dass du zuerst mit deinen „normalen“ Laufschuhen trainierst, dann zuhause den Schuhwechsel durchführst und noch die paar Kilometer in den Natural-Running-Laufschuhen absolvierst.
  • Steigere den Anteil von Natural-Running langsam. Achte darauf, ob deine Muskeln, Sehnen und Bänder die Belastung gut vertragen. Sie brauchen länger, um sich an die erhöhte Anforderungen anzupassen. Warte zwei Wochen, bis du den Umfang damit steigerst!
  • Jeder Laufschuhkilometer entspricht biomechanisch einer Belastung von zwei Kilometern mit „normalen“ Laufschuhen.
  • Je geringer die Sprengung der Natural-Running-Laufschuhe, desto vorsichtiger setzt du die Schuhe ein.
  • Läuferinnen und Läufer mit Achillessehnenproblemen, Übergewicht, Platt- oder Spreizfüssen und Fersensporn müssen besondere Vorsicht walten lassen. Vor allem die geringe Sprengung der Laufschuhe (Höhenunterschied Fussbett zwischen Ferse und Fussballen) erhöht den Zug auf die Achillessehne enorm.
  • Du kannst die Asics33 auch gut im Alltag tragen und damit deine Füsse langsam an das Minimalkonzept gewöhnen.
  • Durch die geringere Dämpfung und fehlende Stabilität müssen deine Muskeln, Sehnen und Bänder Mehrarbeit leisten, um die auftretenden Kräfte aufzufangen. Das trainiert deinen Bewegungsapparat.
  • Auch erfahrene und gut trainierte Läuferinnen und Läufer sollten sich langsam an die minimalistischen Schuhe gewöhnen und nicht gleich zehn Kilometer am Stück in diesen trainieren. Der Zug auf die Achillessehne ist deutlich grösser.
  • Alternativ kannst du mit Barfusslaufen auf einem Fussballrasen deine Füsse kräftigen: Nach einem Training noch 5-10 min Barfuss über das Gras laufen. Auch bei dieser Variante gilt: Langsam und nachhaltig steigern!

Alternative

Von Stabil- und Dämpfungsmodellen auf einen Lightweighttrainer umsteigen und diesen abwechslungsweise für kürzere Läufe tragen. Damit wird der Fuss auch deutlich mehr gefordert, weil bei diesem Laufschuhsegment Gewicht gespart wird, indem Dämpfungs- und Stabilitätselemente reduziert werden.

Fazit:

Ein gezieltes Training mit Natural-Running-Laufschuhen vermindert das Verletzungsrisiko, führt zu einem ökonomischeren Laufstil und macht mit der Zeit so richtig Spass.


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