Tapering - auf den Wettkampftag in Hochform

Mit "Tapering" bezeichnet man die Tage, in denen man den Trainingsumfang zurücknimmt, um gut ausgeruht in den Wettkampf steigen zu können.

Kurz vor einem Wettkampf ist die Gefahr gross, zu viel zu trainieren, um begonnene Fehler in der Trainingsplanung auszubügeln. Doch vor dem geplanten Wettkampf muss sich der Körper vollständig erholen können, die Energievorräte müssen aufgefüllt und kleinere Verletzungen im Muskelgewebe (Mikro-Verletzungen) regeneriert werden. Nur dann kann der Körper die volle Leistung auch entfalten.

Weniger ist oft mehr!

Vielleicht hast du auch schon fest gestellt, dass du nach einer ein-, zweiwöchigen Trainingspause plötzlich schneller unterwegs warst. Dein Körper konnte sich von den üblichen Belastungen erholen. Und genau da knüpft das Tapering an. Tapering bedeutet aber nicht, eine zweiwöchige Laufpause einzulegen, sondern den Kilometer-Umfang und die Intensität zu reduzieren. Man nennt dies auch "aktive Erholung".

Den km-Umfang solltest du auf ca. 60 % des üblichen Aufwandes senken. Damit du aber deine Spritzigkeit beibehalten kannst, sind kurze, intensive Intervalle (z.B. für eine 10-km-Lauf: 3 - 4 x 400 Meter im 10-km-Wettkampftempo mit 200 m Trabpausen) oder 5 - 8 kurze Steigerungsläufe gut geeignet. In den Tapering-Wochen solltest du auf überlange Läufe und lange Tempoläufe verzichten und dafür kürzere, intensive Einheiten und Regenerationspausen einplanen. Zu intensive Einheiten würden deinen Körper zu stark übermüden und eine Höchstleistung am Wettkampftag kaum ermöglichen.

Tapering vor dem Wettkampf

Den letzten langen Lauf solltest du zwei Wochen vor dem Wettkampftermin absolvieren und in der Woche davor den langen Lauf auf etwa 60 bis 70 % kürzen.

Vor einem Halbmarathon habe ich mit folgendem Tapering gute Erfahrungen gemacht: