Tapering – auf den Wettkampftag in Hochform? Mit „Tapering“ bezeichnet man die Tage vor einem Rennen, in denen du den Trainingsumfang und die Intensität zurücknimmst, um optimal erholt, aber in Topform in den Wettkampf starten zu können. Es ist eine wichtige Trainingseinheit,
Kurz vor einem Wettkampf ist die Gefahr gross, zu viel zu trainieren, um begonnene Fehler in der Trainingsplanung auszubügeln. Doch vor dem geplanten Wettkampf muss sich dein Körper fast vollständig erholen können, die Energievorräte müssen aufgefüllt und kleinere Verletzungen im Muskelgewebe (Mikro-Verletzungen) regeneriert werden. Nur dann kann dein Körper die volle Leistung entfalten.
Tapering – Weniger ist oft mehr!
Vielleicht hast du auch schon fest gestellt, dass du nach einer ein-, zweiwöchigen Trainingspause plötzlich schneller unterwegs warst. Dein Körper konnte sich von den üblichen Belastungen erholen. Und genau da knüpft das Tapering an. Tapering bedeutet aber nicht, eine zweiwöchige Laufpause einzulegen, sondern den Kilometer-Umfang und die Intensität zu reduzieren. Man nennt dies auch „aktive Erholung“.
Den Kilometer-Umfang reduzierst du auf ca. 60 % des üblichen Aufwandes. Damit du aber deine Spritzigkeit beibehalten kannst, sind kurze, intensive Intervalle (z.B. für eine 10-km-Lauf: 3 – 4 x 400 Meter leicht schneller als dein 10-km-Wettkampftempo mit 200 m Trabpausen) oder 5 – 8 kurze Steigerungsläufe gut geeignet. In den Tapering-Wochen verzichtest du auf überlange Läufe und lange Tempoläufe und planst dafür kürzere, intensive Einheiten und Regenerationspausen ein. Zu intensive Einheiten würden deinen Körper zu stark übermüden und eine Höchstleistung am Wettkampftag kaum ermöglichen.
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Vor dem Wettkampf
Den letzten langen Lauf absolvierst du zwei Wochen vor deinem Wettkampftermin und in der Woche davor kürzst du den langen Lauf auf etwa 60 bis 70 % der üblichen Länge.
In allen Flex-Trainingsplänen von Lauftipps.ch wird das Tapering automatisch in deinen Plan integriert. Die Pläne kannst du mit deinen Daten füttern und kostenlos ausdrucken. So erhältst du einen individuellen Plan für dich.
Je nach geplantem Wettkampf ist die Tapering-Phase davor unterschiedlich lange. Bei einem geplanten 10-km-Lauf beträgt sie etwa 7-8 Tage, bei einem Halbmarathon 10-14 und bei einem Marathon zwei Wochen.
Die Grundlagen für eine persönliche Trainingsplanung findest du hier:
» eigener Jahresplan erstellen
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