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Tapering - auf den Wettkampftag in Hochform

Tapering vor einem Wettkampf

Mit "Tapering" bezeichnet man die Tage vor einem Rennen, in denen du den Trainingsumfang zurücknimmst, um gut ausgeruht in den Wettkampf steigen zu können.

Kurz vor einem Wettkampf ist die Gefahr gross, zu viel zu trainieren, um begonnene Fehler in der Trainingsplanung auszubügeln. Doch vor dem geplanten Wettkampf muss sich der Körper vollständig erholen können, die Energievorräte müssen aufgefüllt und kleinere Verletzungen im Muskelgewebe (Mikro-Verletzungen) regeneriert werden. Nur dann kann dein Körper die volle Leistung auch entfalten.

Weniger ist oft mehr!

Vielleicht hast du auch schon fest gestellt, dass du nach einer ein-, zweiwöchigen Trainingspause plötzlich schneller unterwegs warst. Dein Körper konnte sich von den üblichen Belastungen erholen. Und genau da knüpft das Tapering an. Tapering bedeutet aber nicht, eine zweiwöchige Laufpause einzulegen, sondern den Kilometer-Umfang und die Intensität zu reduzieren. Man nennt dies auch "aktive Erholung".

Den Kilometer-Umfang reduzierst du auf ca. 60 % des üblichen Aufwandes. Damit du aber deine Spritzigkeit beibehalten kannst, sind kurze, intensive Intervalle (z.B. für eine 10-km-Lauf: 3 - 4 x 400 Meter leicht schneller als dein 10-km-Wettkampftempo mit 200 m Trabpausen) oder 5 - 8 kurze Steigerungsläufe gut geeignet. In den Tapering-Wochen verzichtest du auf überlange Läufe und lange Tempoläufe und planst dafür kürzere, intensive Einheiten und Regenerationspausen ein. Zu intensive Einheiten würden deinen Körper zu stark übermüden und eine Höchstleistung am Wettkampftag kaum ermöglichen.

Tapering vor dem Wettkampf

Tapering - für den Wettkampf richtig erholt

Den letzten langen Lauf absolvierst du zwei Wochen vor dem Wettkampftermin und in der Woche davor kürzst du den langen Lauf auf etwa 60 bis 70 %.

In allen Flex-Trainingsplänen von Lauftipps.ch wird das Tapering automatisch in deinen Plan integriert. Die Pläne kannst du mit deinen Daten füttern und kostenlos ausdrucken.

» Zu den Flex-Trainingsplänen

Die Grundlagen für eine persönliche Trainingsplanung findest du hier:


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