Du hast viele Wochen oder sogar Monate ins Training investiert. Jetzt möchtest du in den letzten Tagen vor dem Wettkampf möglichst wenig falsch machen, damit du deine Form am grossen Tag auch wirklich abrufen kannst. Genau darum geht es in der Wettkampfvorbereitung: ausgeruht, gesund und mit einem guten Gefühl an der Startlinie zu stehen.
In diesem Artikel zeige ich dir, worauf du in der letzten Woche vor einem 10-km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon achten solltest – von Ernährung und Tapering bis zur mentalen Vorbereitung und Wettkampfstrategie. Viele typische Fehler lassen sich nämlich ganz einfach vermeiden.
Die wichtigsten Tipps für die Wettkampfvorbereitung
- Trainingsumfang in der letzten Woche reduzieren
- Keine Experimente bei Ernährung oder Ausrüstung
- Genügend schlafen und Stress vermeiden
- Kohlenhydratspeicher rechtzeitig auffüllen
- Vor dem Wettkampf ausreichend trinken
- Den Wettkampf defensiv beginnen
Das erwartet dich in diesem Beitrag
- Die letzte Woche vor dem Wettkampf
- Tapering: Jetzt weniger trainieren
- Ernährung in der Wettkampfvorbereitung
- Carboloading: Kohlenhydrate richtig auffüllen
- Flüssigkeitszufuhr vor dem Wettkampf: Wie viel trinken?
- Die richtige Wettkampfstrategie
- FAQ zur Wettkampfvorbereitung
Die letzte Woche vor dem Wettkampf
In der letzten Woche vor dem Wettkampf solltest du deinem Körper vor allem eines geben: Erholung. Jetzt geht es nicht mehr darum, Form aufzubauen. Die Trainingsarbeit ist gemacht.
Gönne dir genügend Schlaf. Vielleicht liegt sogar ein kleiner Mittagsschlaf drin. Genau in dieser Phase kann dein Körper besonders gut regenerieren und Kräfte sammeln.
Wenn möglich, versuche auch beruflich oder privat etwas Stress herauszunehmen. Eine hektische Woche ist selten eine gute Vorbereitung für den wichtigen Tag X. Viele Läufer unterschätzen, wie stark Stress die Regeneration beeinflussen kann.
Tapering: Jetzt weniger trainieren
Ein häufiger Fehler vor Wettkämpfen: Viele versuchen in den letzten Tagen noch „etwas aufzuholen“. Das bringt nichts mehr – im Gegenteil.
Reduziere den Trainingsumfang in der letzten Woche deutlich. Kurze lockere Läufe mit ein paar Steigerungen reichen völlig aus, damit die Beine locker bleiben. Intensive oder sehr lange Einheiten machen dich jetzt eher müde als schneller.
Komplett pausieren würde ich aber ebenfalls nicht. Viele Läufer fühlen sich dadurch schwer und träge.
In den Laufplänen von Lauftipps ist das Tapering bereits integriert. Möchtest du mehr darüber erfahren, kannst du das im Beitrag Tapering nachlesen.
Ernährung in der Wettkampfvorbereitung
In den letzten Tagen vor dem Wettkampf sollte deine Ernährung einen höheren Anteil an Kohlenhydraten enthalten. Damit füllst du deine Energiespeicher optimal auf.
Geeignet sind beispielsweise:
- Pasta
- Reis
- Kartoffeln
- Brot
- Haferflocken
- Bananen
Wichtig ist aber: Keine Experimente! Genau jetzt solltest du nicht plötzlich neue Lebensmittel, Gels oder Sportgetränke ausprobieren.
Mehr Informationen darüber, wie du dich optimal auf deinen Lauf vorbereitest, findest du im Artikel Ernährung vor dem Wettkampf.
Übermässiger Alkoholgenuss ist ebenfalls keine gute Idee. Alkohol verschlechtert die Regeneration und entzieht dem Körper Flüssigkeit.
Wenn du dich in dieser Woche krank, verletzt oder ungewöhnlich müde fühlst, brauchst du manchmal Mut zur Vernunft. Einen Wettkampf auszulassen ist oft klüger, als wochenlang verletzt zu sein.
Carboloading: Kohlenhydrate richtig auffüllen
Viele Läufer unterschätzen, wie schwierig es ist, die Kohlenhydratspeicher wirklich gut zu füllen.
Der grösste Teil gekochter Pasta besteht beispielsweise aus Wasser. 200 Gramm gekochte Penne liefern nur ungefähr 40 Gramm Kohlenhydrate. Deshalb braucht es oft mehr, als man denkt.
Wenn du mehr Kohlenhydrate speicherst, bindet dein Körper gleichzeitig Wasser. Eine leichte Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilogramm vor einem Marathon oder Halbmarathon ist deshalb völlig normal.
Weitere Details zum Auffüllen der Kohlenhydrate vor dem Wettkampf findest du im Beitrag Carboloading.
Richtig trinken vor dem Wettkampf
In den letzten beiden Tagen solltest du besonders auf deine Flüssigkeitszufuhr achten.
Mineralwasser oder verdünnte Fruchtsäfte eignen sich gut. Als grobe Orientierung kannst du etwa zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Tag anpeilen – abhängig von Wetter und Körpergewicht.
Ein einfacher Hinweis: Ist dein Urin hell, bist du meistens ausreichend hydriert.
Kurz vor dem Wettkampf solltest du ebenfalls regelmässig kleine Mengen trinken, aber nicht literweise auf einmal.
Pulsrichtwerte für den Wettkampf
Der Puls kann während eines Wettkampfs eine gute Orientierung sein – vor allem für weniger erfahrene Läufer.
Ungefähre Richtwerte:
- 10-km-Lauf: etwa 93 % der maximalen Herzfrequenz
- Halbmarathon: etwa 88 bis 90 %
- Marathon: etwa 85 bis 88 %
Wichtig: Besonders auf den ersten Kilometern und im letzten Drittel sind Pulswerte oft ungenau.
Zu Beginn steigt der Puls wegen Nervosität häufig stärker an. Gegen Ende verfälschen Flüssigkeitsverlust und die höhere Körpertemperatur die Werte zusätzlich.
Ein Pulsmesser sollte deshalb eine Hilfe bleiben – und keine Abhängigkeit werden.
Möchtest du dich vertiefen, empfehle ich dir den Artikel Pulsfrequenzen bei Wettkämpfen.
Packliste für den Wettkampftag
Bereite deine Wettkampfausrüstung bereits am Vorabend vor. Am Wettkampftag bist du möglicherweise nervös und möchtest nicht noch hektisch Dinge zusammensuchen.
Dazu gehören unter anderem:
- Startnummer
- Laufschuhe
- Laufsocken
- Wettkampfkleidung
- Pulsuhr
- Sportgetränke
- Gels oder Verpflegung
- trockene Kleidung für danach
Ich habe für dich eine Packliste zum Ausdrucken als PDF zusammengestellt.
Fusspflege vor dem Wettkampf
Pflege deine Füsse in der Woche vor dem Wettkampf besonders gut.
Schneide die Zehennägel rechtzeitig – nicht erst am Vorabend. Zu lange Nägel können Druckschmerzen verursachen oder blau anlaufen. Zu kurz geschnittene Nägel können das Nagelbett reizen.
Ein Fussbad oder etwas Fusscreme kann ebenfalls helfen, die Haut geschmeidig zu halten. Am Wettkampftag aber nur das ausführen, was du bereits getestet hast.
Mentale Vorbereitung auf den Wettkampf
Nicht nur der Körper, auch der Kopf spielt beim Wettkampf eine grosse Rolle.
Visualisiere die Strecke oder schaue sie dir vorgängig an. Überlege dir, wie du reagieren möchtest, wenn es schwierig wird.
Ich finde es hilfreich, sich bereits vorher klarzumachen:
„Es wird wahrscheinlich irgendwann hart werden – und genau das ist normal.“
Mit gezieltem Mentaltraining kannst du lernen, in schwierigen Rennphasen ruhiger zu bleiben.
Die richtige Wettkampfstrategie
Gerade beim ersten Halbmarathon oder Marathon solltest du dein Rennen eher defensiv angehen.
Wenn dein Ziel einfach „ankommen“ ist, nimm bewusst Tempo heraus. Hast du bereits Wettkampferfahrung, kannst du mit früheren Laufzeiten eine realistische Zielzeit berechnen.
Hilfreich sind auch Zwischenzeiten oder eine persönliche Marschtabelle.
Kurz vor dem Start
Die letzte grössere Mahlzeit solltest du etwa drei bis vier Stunden vor dem Start essen.
Gut geeignet sind:
- Weissbrot
- Reis
- Kartoffeln
- leicht verdauliche Kohlenhydrate
Vermeide blähende oder sehr fettige Lebensmittel.
Weitere wichtige Tipps:
- Trage keine neuen Laufschuhe
- Nutze keine neuen Socken
- Wärme dich locker 5 bis 10 Minuten auf
Bleibe in Bewegung, aber verschwende keine unnötige Energie
Wenn du zu Wundscheuern neigst, kannst du empfindliche Stellen vorsorglich mit Pflastern oder Vaseline schützen.
Während des Wettkampfes
Starte lieber etwas zu langsam als zu schnell. Viele Läufer verlieren am Ende deutlich mehr Zeit, weil sie auf den ersten Kilometern zu aggressiv anlaufen.
Lass dich nicht von anderen mitreissen. Gerade zu Beginn fühlt sich vieles leichter an, als es tatsächlich ist. „Es ist für den Jäger leichter, cool zu bleiben, als für den Gejagten“ (Daniela Ryf, Interview im „The red Bulletin“)
Ich sehe bei Wettkämpfen immer wieder Läufer, die auf den ersten Kilometern viel zu schnell anlaufen und später komplett einbrechen.
Wenn es schwierig wird, denke nur bis zum nächsten Kilometer. Kleine Zwischenziele helfen enorm.
Trinke regelmässig – besonders bei längeren Wettkämpfen oder warmem Wetter. Die wenigen Sekunden an der Verpflegung verlierst du später meist nicht, sondern gewinnst sie zurück.
Reserven mobilisieren im letzten Drittel
Wenn du gegen Ende noch Reserven hast, kannst du das Tempo vorsichtig erhöhen.
Beim Halbmarathon bietet sich das oft ab Kilometer 18 an, beim 10-km-Lauf etwa ab Kilometer 9.
Vermeide aber abrupte Tempowechsel. Müde Muskeln reagieren darauf häufig mit Krämpfen.
Und vergiss nie:
Auch der letzte Kilometer kann verdammt lang werden.
Geniesse den Zieleinlauf
Wenn du fast alles überstanden hast, geniesse die letzten Meter.
Dafür hast du vielleicht ein halbes Jahr trainiert. Sauge die Stimmung auf und lass dich ins Ziel tragen.
Dieses Gefühl, es geschafft zu haben, ist oft die grösste Motivation, weiter zu trainieren und schon bald den nächsten Wettkampf ins Auge zu fassen.
Benötigst du noch Tipps für nach dem Wettkampf?
FAQ zur Wettkampfvorbereitung
Was sollte ich in der letzten Woche vor einem Wettkampf trainieren?
Reduziere den Trainingsumfang deutlich. Kurze lockere Läufe reichen aus, um die Beine frisch zu halten. Harte oder lange Einheiten bringen jetzt kaum noch Vorteile.
Was esse ich vor einem Laufwettkampf?
Ideal sind leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Pasta, Reis oder Kartoffeln. Vermeide Experimente mit ungewohnten Lebensmitteln.
Wie viel sollte ich vor einem Wettkampf trinken?
In den letzten beiden Tagen solltest du regelmässig trinken. Etwa zwei bis drei Liter pro Tag gelten als gute Orientierung.
Soll ich vor dem Wettkampf komplett pausieren?
Nein. Komplett zu pausieren macht viele Läufer eher schwer und träge. Besser sind kurze lockere Einheiten.
Welche Schuhe sollte ich am Wettkampftag tragen?
Trage eingelaufene Laufschuhe, die du bereits im Training getestet hast. Neue Schuhe solltest du nie erstmals im Wettkampf verwenden.
Wie starte ich einen Halbmarathon oder Marathon richtig?
Lieber etwas zu langsam als zu schnell. Viele Läufer verlieren im zweiten Teil des Rennens viel Zeit, weil sie am Anfang überziehen.
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