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Wettkampftaktik - Lauftaktik

Zwischenzeiten für den Laufwettkampf ausrechnen

Wenn wir während dem Sportunterricht jeweils eine gewisse Strecke rennen mussten, passierte uns immer das Gleiche: Jeder wollte möglichst schnell sein und spurtete mit geballten Kräften los. Es lief dann einen Kilometer lang alles gut - bis der Einbruch kam. Die schnellen Energielieferanten waren schon fast aufgebraucht, die Kraft weg. Das Lauftempo wurde langsamer, der Kopf musste sich nach einem erfolgreichen Kilometer plötzlich mit "Verlierer-Gedanken" herumschlagen.

Die richtige Wettkampftechnik braucht Erfahrung

Doch eine optimale Einteilung der persönlichen Kräfte und Energiereserven ist gar nicht so einfach und braucht einige Erfahrung. Du musst für eine gute Renntaktik deine Leistungsfähigkeit genau kennen. Dies kannst in der Wettkampfvorbereitung mit einem Unterdistanzlauf. Das ist ein Lauf über weniger Kilometer als beim Ziel-Wettkampf. Wenn du auf einen Halbmarathon (21.1 km) trainierst, so machst du einige Wochen vor dem Hauptwettkampf einen Trainingswettkampf auf kürzere Distanz, zum Beipsiel 10 km.

Mit diesem Test kannst du nicht nur das Zieltempo bestimmen, sondern kitzelst zudem durch das schnellere Lauftempo deine Höchstform heraus.

Laufzeitprognose Beispiel:

Testlauf über 10 km: 46:12
Hochgerechnete Zeit* für Halbmarathon: 1:43:05
Ideale 1. Hälfte: 4:56/km , 10-km-Marke in 49:20
Ideale 2. Hälfte: 4:50/km

Wenn du auf Nummer Sicher gehen willst, so läufst du die 1. Hälfte in 50:10. Dann beginnst du, falls es dir sehr gut geht, ab Km 12 leicht zu forcieren.

Mit diesen Daten kannst du nun deinen Lauf etwas Ziel gerichteter angehen. Wenn du möchtest, kannst du dir einen Notizzettel oder ein Armband mit den Zwischenzeiten ausrechnen lassen und drucken.

Was beeinflusst die Laufzeit zusätzlich?

Denke daran, dass andere Einflüsse deine Laufzeit deutlich beeinflussen können:

  • Wetter (heiss oder kühl, windig oder windstill...). Idealtemperatur 10 bis 15 Grad. Für jede 5 Grad mehr musst du deine Wettkampfzeit für 10-km um 1% und für die Halbmarathondistanz um 2% korrigieren.
  • Ernährung vor dem Wettkampf, Wasserhaushalt (genügend oder ungenügend getrunken)
  • Training vor dem Wettkampf (Berechnung geht nur auf, wenn du auch wirklich für die Zieldistanz trainiert hast!)
  • Laufuntergrund (Asphalt, Kopfsteinpflaster, Waldwege, Naturstrasse, Naturpfad...)
  • Streckenprofil (hügelig, flach, bergauf oder bergab...)
  • Gezieltes Tapering vor dem Wettkampf (Zurückschrauben des Trainingsumfanges in der Woche davor)

Wenn es nicht klappt?

Wenn du schon während der ersten drei Kilometern merkst, dass das Tempo gefühlsmässig zu hoch ist, korrigiere dein Ziel unbedingt. Ein Einbruch in der 2. Hälfte ist meistens sehr demotivierend!

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