Möchtest du eine Laufzeitprognose für deinen geplanten Wettkampf erstellen? Wie schnell kannst du deinen geplanten Wettkampf laufen?
Gleich mit deiner Laufzeitprognose starten?
Hier findest du einen Laufrechner. Wenn du schon eine Weile läufst, hast du sicherlich bereits an einem Wettkampf teilgenommen. Hoffentlich hast du diesen in guter Erinnerung. Oder bist du vielleicht zu schnell gestartet? Das passiert vielen Läufern und Läuferinnen – sogar den meisten.
Spätestens wenn du dich für deinen zweiten Lauf anmeldest, wirst du dir Gedanken über deine mögliche Laufzeit machen. Es gibt einige Tipps, mit denen du deine Laufzeitprognose recht genau bestimmen kannst.
Warum eine Laufzeitprognose?
Startschuss! Da düsen sie über die Startlinie! Alle haben mehr oder weniger ernsthaft auf den Wettkampf trainiert und lassen nun ihre „Pferde“ los. Ein grosser Teil von ihnen wird mit ihrer Endzeit nicht zufrieden sein, weil sie in der zweiten Hälfte des Laufs „eingebrochen“ sind. Dies kann passieren, wenn du die erste Hälfte über deinen Kräften, also zu schnell, gelaufen bist. Das muss jedoch nicht sein! Mit einer soliden Planung und einer Laufzeitprognose kannst du diesen Frust vermeiden.
Energieverbrauch richtig einteilen – optimal laufen
Beim Laufen bezieht dein Körper die Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten, die im Blut, in den Muskeln und in der Leber gespeichert sind. Nach einer gewissen Zeit gesellt sich langsam, aber sicher eine nahezu unerschöpfliche Energiequelle hinzu: die Fettverbrennung. Diese hat den Vorteil, dass Fett in unserem Körper reichlich vorhanden ist. Der Nachteil ist jedoch, dass die Fettverbrennung deutlich mehr Sauerstoff benötigt als die Kohlenhydratverbrennung. Sie funktioniert nur „auf dem Feuer der Kohlenhydrate“.
Das haben alle, die dem Hammermann bei Kilometer 35 schon mal begegnet sind, am eigenen Leib erfahren. Aber es muss nicht unbedingt ein Marathon sein; auch bei einem 10-km-Lauf kann es vorkommen, dass du in der zweiten Hälfte einbrichst, was mit dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel zusammenhängt.
Wenn die Kohlenhydratvorräte durch ein zu schnelles Anfangstempo erschöpft sind, muss der Körper vermehrt auf die Fettverbrennung zugreifen, die mehr Sauerstoff benötigt und dich somit zur Temporeduktion zwingt.
Mit dem Laufrechner dein Lauftempo richtig einschätzen
Ziel ist es, die Kohlenhydratvorräte auch über die zweite Hälfte des Wettkampfes zu retten, da die langsam anlaufende Fettverbrennung ebenfalls Kohlenhydrate benötigt. Das kannst du nur erreichen, wenn dein Anfangstempo mit deinem Trainingsstand übereinstimmt.
Erfahrungswerte zeigen, dass die besten Zeiten mit einer leicht schnelleren oder gleich schnellen zweiten Laufhälfte erzielt werden. Ein optimales Verhältnis ist etwa 50.5 % der Gesamtzeit für die erste Hälfte und 49.5 % für die zweite Hälfte des Wettkampfes.
Bei einem der grössten Halbmarathons der Schweiz liefen nur etwa 35 % der Läuferinnen und 38 % der Läufer die erste Hälfte langsamer. Das bedeutet, dass viele Teilnehmende ihre Endzeit mit einer geschickten Renneinteilung hätten verbessern können. Wie kommst du nun zu deinen „Richtzeiten“? Mit dem Laufrechner und der Laufzeitprognose.
Einen optimalen Wettkampf laufen – Laufrechner
Die beste Methode, um mit dem Laufrechner eine optimale Laufzeitprognose zu erreichen, ist ein Unterdistanzlauf (Testlauf) wenige Wochen vor deinem Hauptwettkampf. „Unterdistanz“ bedeutet, dass der Lauf kürzer ist als dein geplanter Wettkampf. Wenn du auf einen Halbmarathon trainierst, könntest du einen 10-km-Testlauf absolvieren. Wenn du auf einen 10-km-Lauf trainierst, wäre eine 5-km-Lauf ideal. Mit den Daten deines Testlaufs kannst du nun deine optimale Laufzeit berechnen.
Je näher die Länge deines „Testlaufs“ an der gewählten Wettkampfdistanz liegt, desto genauer wird die Prognose. Der Testlauf sollte jedoch nicht zu nahe am Wettkampftermin stattfinden, insbesondere während der Tapering-Phase. Es ist nicht sinnvoll, einen 3-km-Lauf als Grundlage für die Prognose eines Marathons zu verwenden. Ein Halbmarathon ist ideal für diese Prognose.
Wettkampfdistanz und geeignete Unterdistanzläufe:
- Marathon: Halbmarathon (optimaler) oder einen 10-km-Lauf
- Halbmarathon: 10-km-Lauf (optimaler) oder 5-km-Lauf
- 10-km-Lauf: 5-km-Lauf (optimaler) oder einen 3-km-Lauf
Keine Regel ohne Ausnahme – Laufzeitprognose
Natürlich solltest du die Prognose mit Vorsicht geniessen. Folgende Punkte erfordern möglicherweise eine Korrektur:
- Die Laufzeitprognose des Laufrechners ist nur optimal, wenn du spezifisch auf den geplanten Wettkampf trainiert hast.
- Der Testlauf sollte unter möglichst ähnlichen Bedingungen erfolgen (Wind, Temperatur, Höhenunterschied, persönliche Verfassung, Tageszeit). Wenn du einen flachen Testlauf absolvierst, aber einen hügeligen Wettkampf läufst, musst du die Daten mit einem Höhenmeterrechner anpassen.
- Je länger du schon trainierst, desto genauer wird die Vorhersage sein.
- Auch eine berechnete Prognose kann am Wettkampftag ungenau sein. Achte in den ersten Kilometern auf deinen Puls und die Kilometerzeiten (Zwischenzeiten) und korrigiere gegebenenfalls. Wenn du bereits etwas Lauferfahrung hast, kann dir dein persönliches Körpergefühl weiterhelfen! Das Tempo über die prognostizierte Zeit zu erhöhen, ist erst in der zweiten Hälfte oder im letzten Drittel sinnvoll.
- Lieber mit einem Lächeln ins Ziel als auf allen Vieren!
» Zwischenzeiten berechnen lassen und Armband ausdrucken
FAQ zur Laufzeitprognose und zum Laufrechner
Wie genau ist eine Laufzeitprognose?
Eine Laufzeitprognose kann erstaunlich präzise sein – vorausgesetzt, dein Testlauf passt zu deinem aktuellen Trainingsstand. Besonders genau wird die Prognose, wenn du einen Wettkampf oder Testlauf über eine kürzere, aber ähnliche Distanz absolviert hast und gezielt auf deinen Hauptwettkampf trainierst.
Welcher Testlauf eignet sich für eine Laufzeitprognose?
Je näher der Testlauf an deiner geplanten Wettkampfdistanz liegt, desto genauer wird die Prognose. Bewährt haben sich:
- 5 km für einen 10-km-Lauf
- 10 km für einen Halbmarathon
- Halbmarathon für einen Marathon
Warum brechen viele Läuferinnen und Läufer in der zweiten Hälfte ein?
Oft wird das Anfangstempo zu hoch gewählt. Dadurch werden die Kohlenhydratspeicher zu schnell geleert. Der Körper muss früher auf die langsamere Fettverbrennung umstellen – und das Tempo sinkt automatisch.
Sollte ich die erste Hälfte langsamer laufen?
Ja, meistens lohnt sich ein kontrollierter Start. Viele Bestzeiten entstehen mit einem sogenannten „negativen Split“: Die zweite Hälfte wird gleich schnell oder sogar leicht schneller gelaufen als die erste.
Kann ich mit einer Laufzeitprognose meine Zwischenzeiten berechnen?
Ja. Mit einer realistischen Zielzeit kannst du deine Kilometerzeiten und Zwischenzeiten planen. Das hilft dir, im Wettkampf nicht zu schnell zu starten und dein Tempo besser einzuteilen.
Wann sollte ich den Testlauf absolvieren?
Ideal sind zwei bis sechs Wochen vor dem Hauptwettkampf. Während der direkten Tapering-Phase solltest du keinen all-out Testlauf mehr machen.
Welche Faktoren beeinflussen die Laufzeitprognose?
Wichtige Faktoren sind:
- Trainingsumfang und Trainingsqualität
- Wetterbedingungen
- Höhenmeter und Streckenprofil
- Tagesform und Erholung
- Erfahrung bei Wettkämpfen
Funktioniert eine Laufzeitprognose auch für Anfänger?
Ja. Gerade Einsteiger profitieren davon, weil sie lernen, ihr Tempo realistischer einzuschätzen. Die Prognose ist jedoch oft etwas ungenauer als bei erfahrenen Läuferinnen und Läufern.
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