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Optimale Zeitprognose für Läufe - Wettkampfrechner

Laufzeitprognose für deinen geplanten Wettkampf

Wenn du schon eine Weile läufst, hat es dir sicher den Ärmel schon einmal rein genommen und du bist einen Wettkampf gelaufen. Du hast diesen hoffentlich in guter Erinnerung. Oder bist du zu schnell gestartet? Nicht weiter schlimm - so geht es vielen Läufern und Läuferinnen - vielleicht sogar den meisten?

Spätestens, wenn du dich für den zweiten Lauf angemeldet hast, wirst du dir Gedanken über deine mögliche Laufzeit machen. Es gibt da einige Tipps, mit denen du deine Laufzeitprognose recht genau bestimmen kannst.

Doch alles der Reihe nach...

Startschuss! Da düsen sie über die Startlinie! Alle haben mehr oder weniger seriös auf den Wettkampf trainiert und lassen nun ihre "Pferde" los. Ein grosser Teil von ihnen wird mit der Endzeit nicht sonderlich zufrieden sein, weil sie auf der 2. Hälfte des Laufes "eingebrochen" sind. Das kann passieren, wenn man die 1. Hälfte über seinen Kräften - also zu schnell -  gelaufen ist, oder genauer gesagt "ein Energiedefizit" eingegangen ist. Das muss nicht sein! Eine seriöse Planung kann den Frust danach verhindern.

Energieverbrauch richtig einteilen

Wenn du läufst, so holt sich dein Körper die Energie vor allem aus Kohlenhydraten, welche im Blut vorkommen und in den Muskeln und der Leber eingelagert sind. Nach einer gewissen (kurzen) Zeit gesellt sich langsam aber sicher eine fast unerschöpfliche Energiequelle dazu: die Fettverbrennung. Die hat den grossen Vorteil, dass Fett in unserem Körper zur Genüge vorhanden ist. Der grosse Nachteil aber ist, dass die Fettverbrennung bedeutend mehr Sauerstoff benötigt wie die Kohlenhydratverbrennung, und nur "auf dem Feuer der Kohlenhydrate" funktionieren kann.

Das haben alle, welche dem Hammermann bei Kilometer 35 schon mal begegnet sind, am eigenen Leib erfahren. Aber es muss gar kein Marathon sein, auch wenn du bei einem 10-km-Lauf nach der Hälfte eingebrochen bist, hatte das zum Teil mit dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel zu tun.

Sind die Kohlenhydratvorräte durch ein zu schnelles Anfangstempo langsam erschöpft, muss der Körper vermehrt auf die Fettverbrennung zugreifen, welche deutlich mehr Sauerstoff benötigt und dich zur Temporeduktion zwingt.

Lauftempo richtig einschätzen

Ziel ist es also, die Kohlenhydratvorräte auch über die zweite Hälfte "zu retten", weil die langsam anlaufende Fettverbrennung auch Kohlenhydrate benötigt. Und das kannst du nur erreichen, wenn dein Anfangstempo mit deinem Trainingsstand übereinstimmt.

Erfahrungswerte zeigen, dass die besten Zeiten mit einer leicht schnelleren oder gleich schnellen zweiten Laufhälfte erzielt werden. Das optimale Verhältnis ist etwa 50.5 % der Gesamtzeit für die erste, 49.5 % für die zweite Hälfte des Wettkampfes.

An einem der grössten Halbmarathons der Schweiz liefen nur gerade etwa 35 % der Läuferinnen und 38 % der Läufer die erste Hälfte langsamer. Das heisst nichts anderes, als dass viele TeilnehmerInnen des Laufes ihre Endzeit mit einer geschickten Renneinteilung etwas verbessern hätten können.

Wie komme ich nun zu meinen "Richtzeiten"?

Einen optimalen Wettkampf laufen

Die beste Methode, eine optimale Laufzeitprognose zu erreichen, ist ein Unterdistanzlauf wenige Wochen vor dem Hauptwettkampf. Unterdistanz bedeutet, dass der Lauf kürzer ist als dein geplanter Wettkampf. Wenn du auf einen Halbmarathon trainierst, könntest du einen 10-km-Testlauf absolvieren, wenn du auf einen 10er schuftest, könntest du einen 5er machen. Mit den Daten deines Testlaufes kannst du nun deine optimale Laufzeit ausrechnen.

Je näher die Länge deines "Testlaufes" an den gewählten Wettkampf kommt, desto genauer ist die Prognose. Es ist nicht sinnvoll, einen 3-km-Lauf als Berechnungsgrundlage für einen Marathon zu nehmen.

Wettkampfdistanz und geeignete Unterdistanzläufe:

  • Marathon: Halbmarathon (optimaler) oder einen 10-km-Lauf
  • Halbmarathon: 10-km-Lauf (optimaler) oder einen 5er
  • 10-km-Lauf: 5-km-Lauf (optimaler) oder einen 3er

Keine Regel ohne Ausnahme

Natürlich muss die Prognose vorsichtig genossen werden. Folgende Punkte machen eine Korrektur nötig:

  • Die Zeitprognose ist nur optimal, wenn du auch spezifisch auf den längeren Lauf trainiert hast.
  • Der Testlauf sollte unter möglichst gleichen Bedingungen erfolgen (Wind, Temperatur, Höhenunterschied, persönliche Verfassung, Tageszeit...). Wenn du einen flachen Testlauf absolvierst, aber einen hügeligen Wettkampf läufst, musst du die Daten mit dem Tool Höhenmeterrechner korrigieren lassen.
  • Je länger du schon trainierst, desto genauer wird die Vorhersage übereinstimmen.
  • Auch eine berechnete Prognose kann am Wettkampftag falsch sein. Die ersten Kilometer solltest du den Puls und die km-Zeiten im Auge behalten und, wenn nötig, korrigieren. Wenn du schon etwas Lauferfahrung hast, kann dir das persönliche Körpergefühl weiterhelfen! Das Tempo über die prognostizierte Zeit zu erhöhen, ist erst in der zweiten Hälfte oder im letzten Drittel angebracht.
  • Lieber mit einem Lächeln ins Ziel als auf allen Vieren!

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