Ein Halbmarathon über 21.1 Kilometer ist für viele Läuferinnen und Läufer ein attraktives Ziel: Die Distanz fordert Ausdauer und Tempohärte, lässt sich mit einer guten Vorbereitung aber gut bewältigen.
Wenn du bereits regelmässig läufst und eine solide Grundlagenausdauer aufgebaut hast, kannst du dein Training gezielt auf einen Halbmarathon ausrichten. Neben längeren Läufen gehören auch schnellere Einheiten, ausreichend Regeneration und eine moderate Steigerung des Trainingsumfangs dazu.
Halbmarathon-Training richtig aufbauen
Wenn du deinen wöchentlichen Trainingsumfang steigerst, solltest du besonders auf eine moderate Trainingssteigerung achten. Erhöhst du Umfang und Intensität zu schnell, steigt das Risiko für Überlastungsbeschwerden und Verletzungen.
Gerade bei der Vorbereitung auf deinen ersten Halbmarathon lohnt es sich, dem Körper genügend Zeit für die Anpassung an längere Läufe und intensivere Trainingseinheiten zu geben. » Sportverletzungen vermeiden
Die passenden Laufschuhe für das Halbmarathon-Training
Wenn du drei oder vier Trainingseinheiten pro Woche absolvierst, kann es sinnvoll sein, zwischen verschiedenen Laufschuhen zu wechseln. Für lange Läufe sollte der Schuh genügend Platz bieten, da sich der Fuss bei längeren Trainingseinheiten ausdehnen kann. » Gesunde Füsse
Für kürzere oder schnellere Einheiten kannst du ein leichteres Modell einsetzen. Wichtig ist vor allem, dass die Schuhe zu deinen Füssen, deinem Laufstil und deinem Training passen. » Wie viele Laufschuhe brauche ich?
10 bis 15 Wochen spezifische Vorbereitung
KI-generiertes Symbolbild
Auf einer guten Grundlagenausdauer aufbauend solltest du etwa 10 bis 15 Wochen für die spezifische Halbmarathon-Vorbereitung einplanen.
In dieser Phase trainierst du nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Tempohärte. Ein Halbmarathon wird in der Regel mit einer höheren Intensität gelaufen als ein Marathon. Deshalb spielen neben den langen Läufen auch gezielte schnellere Einheiten eine wichtige Rolle.
Die zwei zentralen Komponenten des Halbmarathon-Trainings sind:
- lange, langsame Dauerläufe, mit denen du deine aerobe Ausdauer und die Fähigkeit für längere Belastungen verbesserst.
- Schnellere Trainingseinheiten zur Verbesserung der Laktattoleranz, Tempohärte und wettkampfspezifischen Ausdauer.
Ergänzend kannst du regelmässig einige Übungen aus dem Lauf-ABC in lockere Trainingseinheiten einbauen. Damit schulst du Lauftechnik und Koordination.
Ausdauer und Sauerstoffaufnahme verbessern
Für deine Leistungsfähigkeit ist entscheidend, wie gut dein Körper Sauerstoff aufnehmen, transportieren und in der arbeitenden Muskulatur nutzen kann. Regelmässiges Ausdauertraining und lange Läufe verbessern die aerobe Leistungsfähigkeit.
Auch intensivere Trainingseinheiten setzen wichtige Trainingsreize. Deshalb sollte eine Halbmarathon-Vorbereitung nicht ausschliesslich aus langsamen Dauerläufen bestehen.
Mit Tempotraining schneller werden
Beim Halbmarathon läufst du über längere Zeit mit einer hohen, aber kontrollierbaren Belastungsintensität. Deshalb ist es sinnvoll, neben der Grundlagenausdauer auch das Laufen bei höherem Tempo zu trainieren.
Mit Intervalltraining und Tempodauerläufen kannst du gezielt an deiner Leistungsfähigkeit arbeiten. Tempodauerläufe eignen sich besonders gut, um deinen Körper an eine über längere Zeit erhöhte Laufgeschwindigkeit zu gewöhnen.
Mit einem Trainingsplan auf den Halbmarathon vorbereiten
Möchtest du deine Vorbereitung nicht selbst zusammenstellen, kannst du auf Lauftipps.ch zwischen drei individuell berechneten Trainingsplänen wählen. Je nach Trainingsumfang und Leistungsniveau trainierst du drei- oder viermal pro Woche.
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Nach dem Training: Regeneration nicht vergessen
Die Leistungssteigerung entsteht nicht nur durch den Trainingsreiz, sondern auch durch die anschliessende Erholung. Plane deshalb zwischen belastenden Einheiten genügend Regenerationszeit ein und vermeide es, mehrere intensive Trainings hintereinander zu absolvieren.
» Regeneration verbessern und effizienter trainieren
Gut vorbereitet an den Halbmarathon
Eine erfolgreiche Halbmarathon-Vorbereitung besteht aus mehr als möglichst vielen Laufkilometern. Entscheidend ist die Kombination aus einer guten Grundlagenausdauer, langen Läufen, gezielten Tempoeinheiten und ausreichender Erholung.
Steigere dein Training schrittweise und orientiere dich an deinem aktuellen Leistungsniveau. In den letzten Tagen vor dem Wettkampf reduzierst du den Trainingsumfang, damit du erholt am Start stehst. » Tapering – am Wettkampftag in Höchstform sein
» Halbmarathon – die richtige Wettkampftaktik
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