Halbmarathon Training

Wenn du schon eine Stunde am Stück laufen kannst, im Schnitt drei Einheiten pro Woche absolvierst und mindestens schon ein Jahr trainierst, so kannst du dir das Ziel vornehmen, in einem halben Jahr einen Halbmarathon (21.1 km) zu laufen.

Wenn du deinen wöchentlichen Trainingsumfang steigern willst, dann musst du besonders auf deine Ausrüstung (Schuhwahl) und auf eine moderate Trainingssteigerung achten. Mehr als 10 % des üblichen Laufumfanges darfst du nicht von Woche zu Woche in deinen Trainingsplan packen, sonst wirst du innerhalb kurzer Zeit wegen Überlastungsbeschwerden oder sogar Verletzungen auf dein Training verzichten müssen. Das Lauftipps-Thema Trainingssteigerung ist, wenn du den ersten Halbmarathon laufen möchtest, für dich Pflicht!

Optimale Laufschuhe sind wichtig

Wenn du drei oder vier Trainingseinheiten pro Woche absolvieren willst, so empfehle ich dir, auch zwei bis drei verschiedene Paar Laufschuhe bereit zu haben. Die halten zusammen ja auch drei Mal länger. Idealerweise hast du ein Paar, welches sich für die langen Läufe eignet (der Fuss dehnt sich bei längeren Trainingseinheit deutlich aus und du brauchst etwas mehr Platz im Schuh!). Für die kürzeren Einheiten kannst du das „alte“ Modell laufen und für die schnelleren, aber auch kürzeren Einheiten könntest du ein leichteres Modell wählen, welches mit weniger Stützelementen deine Fussmuskulatur noch arbeiten lässt. Du musst dich aber auf jedem Fall in einem spezialisierten Geschäft beraten lassen!

Maximale Sauerstoffmenge

Für deine Leistungsfähigkeit ist es entscheidend, dass dein Körper fähig ist, möglichst grosse Mengen an Sauerstoff in den Blutkreislauf aufzunehmen. Durch gesteigerten Laufumfang und die langen Dauerläufe wird deine Sauerstoffaufnahmefähigkeit nachhaltig gesteigert. Aber auch die Belastungsintensität kann dies verbessern: Anaerobe Trainingseinheiten bewirken, dass die Muskelfasern gezwungen werden, ihre Aufnahmefähigkeit für Sauerstoff zu steigern.

Anaerobe Schwelle anheben

Weil du einen Halbmarathon im Bereich deiner persönlichen anaeroben Schwelle läufst, ist es entscheidend, mit gezielten Trainingseinheiten diese Schwelle "zu heben". Damit bist du fähig, den Wettkampf in einem höheren Tempo zu laufen. Die anaerobe Schwelle kann mit Intervalltrainingseinheiten oder Tempodauerläufen verbessert werden. Der Tempodauerlauf ist dabei besonders wichtig, da du diesen im Bereich des angestrebten Halbmarathon-Tempos läufst und damit deinen Körper auf die zu erwartende Laufgeschwindigkeit vorbereitest.

Halbmarathon-Trainingsplan

Im Netz gibt es eine grosse Anzahl an Halbmarathon-Trainingsplänen. Ich habe mir schon einige genauer angeschaut und für meinen Gebrauch verworfen.

Empfehlen kann ich dir die Trainingspläne von Martin Grüning vom RunnersWorld. Diese haben einen äusserst guten Ruf und sind so aufgebaut, dass du mit möglichst wenig Trainingsaufwand ein möglichst gutes Ergebnis erzielst. Das sind keine Wunderpläne, aber Pläne, die realistisch durchführbar sind und auch Rücksicht auf deinen Körper nehmen. Du bezahlst dort zwar um die 4 Euro für einen Plan, aber das Startgeld für einen Halbmarathon ist auch um die 25 Euro. Zudem findest du vielleicht einen Kollegen oder eine Kollegin, welche das Runner's abonniert hat. Dort werden solche Pläne auch abgedruckt.

Ich habe schon einige Halbmarathon-Wettkämpfe mit einem Runners-Plan vorbereitet und damit sehr gute Erfahrungen gemacht.

Bevor du dich für einen Plan entscheidest, solltest du dir unbedingt Gedanken zu deinen realistischen Trainingsmöglichkeiten und Zeitzielen machen.

» Flex21: Der Halbmarathon-Trainingsplan auf dich zugeschnitten. 

» Halbmarathon - Wettkampftaktik