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Häufigste Fehler vor dem Wettkampf

Häufige Fehler vor dem Wettkampf

In den letzten Wochen oder Tagen vor einem Wettkampf werden oft die gleichen Fehler gemacht. Wir zeigen dir, welche Fehler du vermeiden kannst, damit du deinen Event in bestmöglicher Form antreten kannst. Die Tipps haben wir in die Phasen "letzte zwei Wochen vor dem Wettkampf" und "letzte Tage vor dem Wettkampf" aufgeteilt.

Letzte zwei Wochen vor dem Wettkampf

Es fängt schon an - das schlechte Gewissen plagt dich, ob du wirklich genügend trainiert hast. Und nicht wenige wollen in dieser Zeit verpasstes nachholen - oder haben das Gefühl, wenn sie jetzt voll Gas geben, können sie das am Wettkampf auch.

Langer Lauf vor dem Wettkampf

Eine Woche vor dem Halbmarathon oder Marathon noch einen Langen Dauerlauf oder einen 10-km-Wettkampf machen? Das kann für ambitionierte Sportler stimmen, aber nicht für Hobbyläufer. Wie soll dein Körper voll aufdrehen können, wenn in den Muskeln, Gelenken und Knochen noch 26 Laufkilometer vom letzten Wochenende stecken? Tapering ist angesagt: Trainingsumfang reduzieren und kurze intensive Kerntrainings beibehalten. So bist du ausgeruht und hast Power, wenn's dann ernst gilt! 

Falsche Zielvorstellungen

Es ist wichtig, dass du mit ganz realistischen Zielvorstellungen dein Training beginnst. Sonst überforderst du deinen Körper, was über kurz oder lang in einer Verletzungspause oder mindestens in einer grossen Enttäuschung enden kann. Wer aktuell einen Halbmarathon in 2 Stunden laufen kann, ist mit einem Marathon-Zeitziel von unter 4 h nicht nur unrealistisch, sondern auch etwas fahrlässig.

Die Trainingspläne von Lauftipps.ch erfordern eine Vergleichszeit, damit für dich die passenden Trainingsreize und Trainingseinheiten berechnet werden können. Wenn du da bei der Eingabe mogelst, wird sich das irgendwann rächen.

Die letzten Tage vor dem Wettkampf

Du hast deinen Körper über mehrere Wochen, ja Monate gefordert und trainiert. Du hast manche Schweisstropfen vergossen. Die letzten Tage vor dem Wettkampf fordern dir eine grosse Portion Geduld und Gelassenheit ab. Das ist ganz normal in dieser Phase und gehört in die Vorbereitungszeit.

Schlechtes Trainingsgewissen beruhigen

In der Woche vor dem Wettkampf trainierst du auf Sparflamme und gibst deinem Körper Zeit, sich gut zu erholen und Energiereserven zu bunkern (Tapering). Wenn du Trainingseinheiten verpasst hast und diese jetzt nachholen willst, macht dich das mit grosser Wahrscheinlichkeit nicht schneller, sondern langsamer. Nur ein gut ausgeruhter Körper kann Höchstleistungen erbringen. Das leuchtet doch ein. Trotzdem ruhst du dich in der Wettkampfwoche nicht nur aus!

Experimente mit dem Essen

In den Tagen vor einem Wettkampf machst du keine Essensexperimente mehr. Verzichte auf zu viel Koffein, ballaststoffreiche Ernährung und Alkohol. Probiere die Getränke und eventuelle Wettkampfnahrung schon bei einem Tempotraining aus. Verträgst du das? Kannst du bei deinem Wettkampftempo zu dir nehmen? Achte am Wettkampftag, aber auch die beiden Tage davor, auf genügend Wasserzufuhr. In den beiden Tagen davor eignet sich dazu auch ein leicht gesüsstes Getränk, weil du dadurch zusätzlich Kohlenhydrate einlagern kannst (Carboloading).

Stress beim Anreisen

Plane den Wettkampftag in Ruhe. Packe deine Sachen schon am Tag zuvor. Du bist dann unter Umständen weniger nervös. Am Wettkampftag kannst du in Ruhe deine Tasche nehmen und auf die Reise gehen. Mit einer Packliste bist du sicher, dass am Wettkampftag alles dabei bist. Sie nimmt dir etwas Druck weg. Den brauchst du jetzt nicht! Gehe frühzeitig auf den Weg. Im dümmsten Moment fällt ein Zug / Bus aus oder die Strassen sind verstopft. Die Zeit, die du zu früh an Ort bist, kannst du mit Musik aus dem MP3-Player geniessen oder mit anderen Läuferinnen und Läufern fachsimpeln oder einfach schwatzen. Schnapp dir schon vor dem Lauf ein grosses Stück der tollen Stimmung des Grossanlasses!

Warmlaufen bis zum Abwinken

Bereit für den Start des Wettkampfes

Immer wieder sieht man Läuferinnen und Läufer, die sich schon eine Stunde vor dem geplanten Start warmlaufen. Es spricht nichts gegen ein gutes Warm-up, aber wenn du eine halbe Stunde Steigerungsläufe machst, hast du deine Energie und damit deinen Wettkampf schon vor dem Wettkampf verloren. Je nach angepeiltem Lauftempo reicht ein 5 bis 10-minütiges lockeres Aufwärmen mit eins, zwei Steigerungen. Wer einen Marathon in 4:30 h läuft, braucht sich nicht gross aufzuwärmen. Wenn du aber einen 10er in 40 min absolvierst, ist ein gutes Aufwärmen enorm wichtig, weil das Lauftempo viel höher ist.

Dehnen vor dem Lauf

Dehnen wird immer wieder kontrovers diskutiert. Dehnen vor dem Wettkampf ist aber kontraproduktiv. Danach, wenn es einem gut tut, sinnvoll. Im Anschluss an Trainingseinheiten ist statisches Dehnen zu empfehlen.

Schlaf vernachlässigen

Viele Läuferinnen und Läufer unterschätzen den Faktor Schlaf. In der Woche vor dem Wettkampf achtest du speziell auf genügend Schlaf. Die Nacht vor dem Wettkampf kannst du unter Umständen nicht so gut schlafen - das ist nicht so schlimm. Aber wenn du die ganze Woche schon ein Defizit angehäuft hast, ist dein Körper nicht genügend ausgeruht, um Höchstleistung zu erbringen. Im Schlaf regeneriert unser Körper!

Neue Laufschuhe

Adidas Snova Sequence Boost 7
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Die neuen Treter müssen unbedingt gezeigt werden. Du wirst dir unter Umständen die Haare raufen - dann nämlich, wenn du schon nach KM 10 spürst, dass unter dem Fussballen eine ausgewachsene Blase entsteht und du die noch 32 km aushalten musst! Nimm deine gut eingelaufenen, bewährten Laufschuhe und -socken. Laufe aber auch nicht mit ausgelatschten, verschlissenen Tretern. Mach keine Experimente! Die kannst du dir für einen LDL oder einen Tempodauerlauf sparen. Dort bist du schneller zuhause.


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