Konkrete Ziele können dich beim Laufen motivieren und deinem Training eine klare Richtung geben. Ob du regelmässiger joggen, deine Ausdauer verbessern oder einen Halbmarathon in einer bestimmten Zeit absolvieren möchtest: Wichtig ist, dass deine Ziele zu deinen Möglichkeiten passen und du weisst, wie du sie erreichen kannst.
Nicht selten setzen sich Läuferinnen und Läufer sehr hohe Ziele und sind enttäuscht, wenn sie diese nicht erreichen. Andere trainieren ohne konkretes Ziel und wundern sich, wenn die Fortschritte ausbleiben. Mit einer realistischen Zielsetzung und einem passenden Trainingsplan kannst du beides vermeiden.
«Wer nicht weiss, wo er hin will, darf sich nicht wundern, wenn er woanders ankommt.»
– Mark Twain (zugeschrieben)
Warum sind realistische Laufziele wichtig?
«Zu grosse Ziele erhöhen die Wahrscheinlichkeit des Scheiterns.»
Ein Ziel gibt deinem Training eine Richtung. Es hilft dir, dranzubleiben, Fortschritte zu erkennen und auch dann weiterzumachen, wenn die Motivation einmal nachlässt.
Entscheidend ist allerdings, dass du dir etwas vornimmst, das zu deiner aktuellen Leistungsfähigkeit, deiner verfügbaren Zeit und deinen persönlichen Voraussetzungen passt.
Wenn du bisher zweimal pro Woche läufst, ist es beispielsweise wenig sinnvoll, von einem Tag auf den anderen täglich zu trainieren. Dein Körper braucht Zeit, um sich an zusätzliche Belastungen anzupassen.
Ein realistisches Ziel könnte dagegen sein, während der nächsten zwei Monate regelmässig eine dritte Laufeinheit einzuplanen – zunächst kurz und locker.
Merke: Ein gutes Laufziel darf dich herausfordern. Es sollte aber so gewählt sein, dass du es mit einem vernünftigen Trainingsaufbau erreichen kannst.
Ergebnisziele und Handlungsziele unterscheiden
Beim Lauftraining lohnt es sich, zwischen zwei Arten von Zielen zu unterscheiden.
Ergebnisziele: Was möchtest du erreichen?
Ein Ergebnisziel beschreibt eine Leistung, die du erreichen möchtest. Beispielsweise:
- Den ersten 10-km-Lauf erfolgreich absolvieren.
- Einen Halbmarathon unter 1:50 Stunden laufen.
- Die persönliche Bestzeit über 5 km verbessern.
Solche Ziele können stark motivieren. Das Ergebnis hängt aber nicht nur von deinem Training ab. Auch die Tagesform, das Wetter, die Strecke und andere Umstände spielen eine Rolle.
Handlungsziele: Was kannst du dafür tun?
Handlungsziele beschreiben konkrete Schritte, mit denen du deinem Ergebnisziel näherkommst:
- Während der nächsten acht Wochen dreimal pro Woche laufen.
- Einmal pro Woche einen längeren, lockeren Lauf absolvieren.
- Die vorgesehenen Erholungstage einhalten.
- Nach jeder Trainingseinheit einen kurzen Eintrag ins Lauftagebuch machen.
Handlungsziele kannst du stärker selbst beeinflussen. Sie helfen dir, regelmässig an deinem langfristigen Ziel zu arbeiten.
Mein Tipp: Verbinde ein Ergebnisziel mit zwei oder drei konkreten Handlungszielen. So konzentrierst du dich nicht nur auf die gewünschte Wettkampfzeit, sondern auch auf den Weg dorthin.
Laufziele in fünf Schritten setzen und erreichen
Mit den folgenden fünf Schritten kannst du deine persönlichen Laufziele festlegen und im Trainingsalltag umsetzen.
Schritt 1: Ausgangslage bestimmen und realistische Ziele wählen
Bevor du ein neues Ziel festlegst, solltest du wissen, wo du momentan stehst.
Beispiel: Du trainierst seit längerer Zeit ungefähr zwei Stunden pro Woche und möchtest deinen Trainingsumfang auf vier Stunden erhöhen.
Eine sofortige Verdoppelung von zwei auf vier Trainingsstunden pro Woche wäre eine erhebliche Belastungssteigerung. Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen Zeit, um sich an zusätzliche Trainingsreize anzupassen.
Sinnvoller ist es, den Umfang schrittweise zu erhöhen und auf die Reaktion deines Körpers zu achten.
Ein mögliches Zwischenziel lautet:
«In den nächsten acht Wochen möchte ich meinen durchschnittlichen Trainingsumfang von zwei auf zweieinhalb Stunden pro Woche erhöhen.»
Wie schnell eine solche Steigerung sinnvoll ist, hängt von deiner bisherigen Trainingserfahrung und deiner Belastbarkeit ab. Plane deshalb auch ruhigere Wochen ein.
Mehr dazu findest du im Artikel Trainingssteigerung richtig planen.
Schritt 2: Ziele konkret formulieren und aufschreiben
Ein Ziel wie «Ich möchte mehr laufen» ist zwar ein guter Vorsatz, aber wenig konkret.
Besser ist eine Formulierung, bei der du genau weisst, was du erreichen möchtest und bis wann.
Beispielsweise:
«Ich möchte während der nächsten acht Wochen jeweils am Dienstag, Donnerstag und Sonntag laufen.»
Eine hilfreiche Orientierung bietet das sogenannte SMART-Prinzip. Ein Ziel sollte möglichst:
- Spezifisch sein: Was möchtest du genau erreichen?
- Messbar sein: Woran erkennst du deinen Fortschritt?
- Attraktiv sein: Ist dir dieses Ziel persönlich wichtig und motiviert es dich?
- Realistisch sein: Passt es zu deinen Möglichkeiten?
- Terminiert sein: Bis wann möchtest du es erreichen?
Du musst daraus keine Wissenschaft machen. Oft genügt ein einziger klar formulierter Satz.
Schreibe dein Ziel auf und platziere es dort, wo du es regelmässig siehst – beispielsweise am Kühlschrank, am Spiegel oder an deinem Arbeitsplatz.
Du kannst dein Ziel auch in deinem Lauftagebuch festhalten. So kannst du später überprüfen, ob du deinem Ziel nähergekommen bist.
Schritt 3: Deine persönliche Motivation festhalten
Überlege dir, warum du dein Ziel erreichen möchtest. Was bedeutet es dir persönlich?
Mögliche Gründe sind:
- Du möchtest deine Ausdauer verbessern.
- Du möchtest bei einem Wettkampf eine neue Bestzeit erreichen.
- Du möchtest längere Strecken mit weniger Anstrengung laufen.
- Du möchtest einen regelmässigen Ausgleich zum Alltag schaffen.
- Du möchtest erleben, wie sich dein Training langfristig auszahlt.
Notiere dir deine wichtigsten Gründe. Gerade an Tagen, an denen dir das Training schwerfällt, können sie dir helfen, dranzubleiben.
Dabei ist es völlig normal, dass die Motivation schwankt. Entscheidend ist nicht, jeden Tag hoch motiviert zu sein, sondern eine Trainingsroutine zu entwickeln, die auch im Alltag funktioniert.
Weitere Anregungen findest du unter Laufmotivation finden.
Schritt 4: Zeitrahmen und Zwischenziele festlegen
Ein langfristiges Ziel kann zunächst weit entfernt erscheinen. Deshalb lohnt es sich, den Weg dorthin in kleinere Etappen aufzuteilen.
Beispiel: Du möchtest in sechs Monaten einen Halbmarathon laufen.
Mögliche Zwischenziele sind:
- Im ersten Monat regelmässig drei Laufeinheiten pro Woche absolvieren.
- In den folgenden Monaten die Ausdauer schrittweise verbessern.
- Den längeren Wochenlauf entsprechend deinem Trainingsstand aufbauen.
- In den letzten Wochen vor dem Wettkampf das Training gezielt auf den Halbmarathon ausrichten.
Wie umfangreich und intensiv die einzelnen Etappen ausfallen, hängt von deiner Ausgangslage ab.
Mit einem Jahresplan kannst du grössere Trainingsziele über mehrere Monate strukturieren. Wie du von deinem persönlichen Laufziel zu einer systematischen Trainingsplanung gelangst, erfährst du im Ratgeber Lauftraining planen – vom Trainingsziel zum Jahresplan.
Wichtig ist, nicht nur Belastungen, sondern auch genügend Erholung einzuplanen.
Schritt 5: Erfolge anerkennen und dich belohnen
Du musst nicht warten, bis du dein grosses Ziel erreicht hast. Auch kleine Fortschritte sind ein Grund zur Freude.
Vielleicht hast du erstmals vier Wochen regelmässig trainiert, einen längeren Lauf gut bewältigt oder trotz eines vollen Terminkalenders Zeit fürs Laufen gefunden.
Solche Erfolge zeigen dir, dass du auf dem richtigen Weg bist.
Eine kleine Belohnung kann zusätzlich motivieren. Beispielsweise:
- Ein gemütliches Essen mit deiner Partnerin, deinem Partner oder Freunden.
- Ein neues Laufshirt.
- Ein gemeinsamer Ausflug.
- Etwas Zeit für eine Aktivität, die dir besonders Freude macht.
Die Belohnung muss nicht teuer sein. Oft genügt es schon, einen erreichten Meilenstein bewusst wahrzunehmen.
Drei Zielstufen für einen Wettkampf festlegen
Bei Wettkämpfen hat es sich bewährt, nicht alles von einer einzigen Zielzeit abhängig zu machen.
Du kannst stattdessen drei realistische Zielstufen festlegen.
Beispiel: Halbmarathon
- Ziel A: Ich laufe den Halbmarathon unter 1:45 Stunden. Das wäre mein Wunschergebnis.
- Ziel B: Ich erreiche eine Zeit unter 1:48 Stunden. Damit wäre ich ebenfalls sehr zufrieden.
- Ziel C: Ich laufe unter 1:50 Stunden. Dieses Ziel erscheint mir bei normalem Rennverlauf gut erreichbar.
Die drei Zeiten sind nur ein Beispiel. Deine persönlichen Zielstufen sollten sich an deinem aktuellen Leistungsstand und deinen bisherigen Wettkampfergebnissen orientieren.
Der Vorteil: Wenn am Wettkampftag nicht alles optimal läuft, kannst du dein Ziel anpassen, ohne den gesamten Wettkampf als Misserfolg zu betrachten.
Allerdings sollten alle drei Zielstufen zu deiner tatsächlichen Leistungsfähigkeit passen.
Trainingsziele regelmässig überprüfen und anpassen
Ein einmal festgelegtes Ziel muss nicht unverändert bleiben. Vielleicht entwickelst du dich schneller als erwartet. Vielleicht brauchst du aber auch mehr Zeit, weil du krank warst, beruflich stark eingespannt bist oder dein Körper zusätzliche Erholung benötigt.
Überprüfe deshalb regelmässig, ob dein Ziel noch zu deiner Situation passt.
Dabei helfen dir beispielsweise diese Fragen:
- Habe ich meine geplanten Trainingseinheiten mehrheitlich absolvieren können?
- Entwickelt sich meine Ausdauer oder mein Lauftempo in die gewünschte Richtung?
- Fühle ich mich nach den Trainingseinheiten ausreichend erholt?
- Ist mein Ziel weiterhin realistisch und motivierend?
- Muss ich meinen Trainingsplan oder den Zeitrahmen anpassen?
Ein Lauftagebuch ist dafür besonders hilfreich. Darin kannst du deine geplanten und tatsächlich absolvierten Trainingseinheiten miteinander vergleichen.
Wichtig: Ein Ziel anzupassen bedeutet nicht, gescheitert zu sein. Es zeigt vielmehr, dass du deine Trainingsplanung an die tatsächliche Entwicklung anpasst.
Häufige Fragen zu Laufzielen
Wie viele Laufziele sollte ich gleichzeitig verfolgen?
Konzentriere dich am besten auf ein wichtiges Hauptziel und wenige dazu passende Handlungsziele. Wenn du gleichzeitig schneller werden, deutlich mehr Kilometer laufen und mehrere neue Wettkampfdistanzen bewältigen möchtest, kann das schnell zu viel werden.
Was tun, wenn ich mein Laufziel nicht erreiche?
Überlege zuerst, woran es gelegen haben könnte. War das Ziel zu ambitioniert? Haben dir Trainingseinheiten gefehlt? Oder waren äussere Umstände entscheidend?
Nutze diese Erfahrungen, um dein nächstes Ziel realistischer zu planen. Ein verfehltes Ergebnis bedeutet nicht automatisch, dass dein Training erfolglos war.
Sind kurzfristige oder langfristige Ziele besser?
Beide haben ihre Berechtigung. Langfristige Ziele geben deinem Training eine Richtung. Kurzfristige Zwischenziele helfen dir, motiviert zu bleiben und Fortschritte zu erkennen.
Am sinnvollsten ist eine Kombination aus beiden.
Wie kann ich meine Laufziele im Alltag besser einhalten?
Plane deine Laufeinheiten möglichst konkret in deinen Wochenablauf ein. Feste Trainingstage und realistische Zeitfenster helfen dir, das Laufen zur Gewohnheit zu machen.
Wenn du einmal eine Einheit auslassen musst, ist das kein Grund, deinen gesamten Plan aufzugeben.
Fazit: Mit realistischen Laufzielen Schritt für Schritt vorwärtskommen
Laufziele können motivieren und dir helfen, dein Training sinnvoll zu gestalten. Entscheidend ist nicht, möglichst grosse Ziele zu setzen, sondern solche, die zu deinem Leistungsstand und deinem Alltag passen.
Formuliere deine Ziele konkret, teile sie in erreichbare Etappen auf und überprüfe regelmässig deine Fortschritte. So kannst du dein Training anpassen und auch kleine Erfolge bewusst wahrnehmen.
Wenn du ein grösseres Laufziel verfolgen möchtest, unterstützen dich die kostenlosen Trainingspläne von Lauftipps.ch bei der Vorbereitung.
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