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Trainingsziele setzen - Trainingsziele erreichen

Nicht selten haben Läuferinnen und Läufer Angst, Ziele nicht erreichen zu können - und setzen sich deshalb vorsichtshalber gar keine. Andere trainieren einfach in den Tag hinein und kommen nicht vom Fleck. 

"Wer nicht weiss, wo er hin will, darf sich nicht wundern, wenn er woanders ankommt.“ (Mark Twain)

Zu grosse Ziele erhöhen die Wahrscheinlichkeit des Scheiterns

Trainingsziele setzen - Trainingsziele erreichen

Wenn du etwas erreichen willst, mussst du dir realistische Ziele setzen und damit dein Leben selber in die Hand nehmen. Das braucht Mut, tut aber gut! Viele nehmen sich zum Neujahr vor, ab sofort dreimal in der Woche zu laufen oder zu joggen - und geben schon nach wenigen Wochen - wenn nicht sogar Tagen - erschöpft, unmotiviert und enttäuscht auf.

Aus diesem Grunde ist es wichtig, dir realistische Ziele zu setzen. Wer drei Päckchen Zigaretten raucht, bisher das Lebensmotto "no sports" verinnerlichte und sich vornimmt, ein halbes Jahr später einen Marathon zu finishen, wird eher scheitern als gewinnen.

Wenn du zufrieden ein gefasstes Ziel erreichen kannst, motiviert das enorm für ein noch grösseres Ziel. Hier eine kleine Schritt-für-Schritt-Anleitung für deine neuen Ziele:

Schritt 1: Dein Ziel muss erreichbar sein.

Ausgangslage: Du trainierst seit längerer Zeit etwa zwei Stunden pro Woche.
Neues Ziel:
Ich trainiere vier Stunden pro Woche.
Überlegung: Du würdest damit deinen Trainingsumfang verdoppelten. Das ist eine zu grosse Trainingssteigerung. Wahrscheinlich würde dein Körper das nicht einfach so mitmachen.
Tipp: Du fasst dir ein kleines Ziel, welches du fast sicher erreichen kannst: "Ich steigere meinen durchschnittlichen Trainingsumfang pro Woche um 30 Minuten."

Bewährt hat sich auch, sich drei Zielstufen zu setzen:

  • Ziel 1: Ich laufe den nächsten Halbmarathon in weniger als 1:45:00 (grösster, realistischer Wunsch).
  • Ziel 2: Ich laufe den nächsten Halbmarathon in wengier als 1:48:00 (wäre auch toll!).
  • Ziel 3: Ich laufe den nächsten Halbmarathon in weniger als 1:50:00 (kann ich fast sicher erreichen).

Schritt 2: Dein Ziel muss klar formuliert sein und schriftlich festgehalten werden.

Trainingsziele visualisieren und Ziele erreichen

Ausgangslage: Du hast dir jeweils im Winter vorgenommen, mehr zu trainieren. Bei schlechtem Wetter hast du darauf verzichtet und bist längere Zeit kaum mehr zum Laufen gekommen.
Überlegung: Ziele, welche nicht aufgeschrieben (visualisiert) werden, gehen meist so schnell vergessen, wie sie gefasst wurden.
Tipp: Schreibe dir das Ziel auf einen Zettel, ein Post-it. Hänge den Zettel dort auf, wo du immer vorbeikommst. Beispiel: Spiegelschrank, Kühlschrank, Computerbildschirm, beim stillen Örtchen. Oder stelle auf deinem Computer oder Mobilephone eine Erinnerung ein.

Schritt 3: Notiere dir, warum du dieses Ziel erreichen willst.

Tipp: Überlege dir, was sich in deinem Leben verändert, wenn du das Ziel erreichen würdest. Du freust dich über den Erfolg, du wirst ausdauernder, du erreichst an einem Volkslauf eine bessere Zeit. Du bist nach einem Stundenlauf weniger ausgepowert.

Schritt 4: Wann, oder bis wann willst du dein Ziel erreicht haben?

Ausgangslage: Du hast dir das Ziel, etwas mehr zu laufen, vorgenommen. Weil es nicht gut in deinen Alltag passt, schiebst du das Lauftraining immer vor dir her.
Überlegung: Unerledigte Sachen vor sich herschieben, macht oft energielos und ärgert. Das schlechte Gewissen plagt.
Tipp: Schreibe auf, bis wann du das Ziel erreicht haben möchtest.
Vorschlag: Während zwei Monaten laufe ich durchschnittlich eine halbe Stunde mehr pro Woche.

Schritt 5: Du überlegst dir, wie du dich nach der Zielerreichung belohnen kannst.

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Überlegung: Wenn du dir eine kleine Belohnung versprichst, kannst du dich in schwierigen Zeiten besser für dein gesetztes Ziel motivieren.
Belohnungsvorschläge: Du kaufst dir eine neue Musik-CD, einen neuen DVD-Film. Du gehst mit deinem Partner oder deiner Partnerin fein essen. Du gönnst dir ein modisches Laufshirt, neue Laufschuhe, eine neue Pulsuhr...

Trainingsziele in der Praxis

Du kannst dir für dein Lauftraining auch mehrere Ziele setzten. Meist besteht dann aber die Schwierigkeit darin, alle im Auge zu behalten. Wenn dein Spiegelschrank mit Post-it-Zettelchen zugemüllt ist, wirst du keinen "Durchblick" mehr haben!

Nimm dir dafür für die einzelnen Ziele kürzerer "Laufzeiten" vor: "Während zwei Monaten durchschnittlich zweieinhalb Stunden pro Woche trainieren" erreichst du schneller und ist überblickbarer, als das Ziel für das ganze folgende Jahr zu setzen.

Wenn du dir kürzere "Laufzeiten" für die Ziele setzt, kannst du die Ziele regelmässig anpassen und neue Ziele dazu nehmen.

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