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Systematisches Lauftraining

Auf der Seite Planung und Jahresplanung hast du schon viele Infos zum persönlichen Trainingsplan erhalten.

Hier erhältst du eine Übersicht über die verschiedenen Trainingsphasen eines Trainingsjahres:

Grundlage für das systematische Lauftraining erarbeiten

Grundlagen erarbeiten - Vorbereitungsphase I

In dieser Phase, welche meist Ende Herbst oder anfangs Winter beginnt, steht die allgemeine Ausdauer und die Entwicklung allgemeiner Leistungsgrundlagen im Vordergrund. Der Aufbau der Grundlagenausdauer erfolgt teilweise in einer anderen Sportart (Crosstraining).

Schwerpunkte:
aerobe Kapazität, Beweglichkeit, Koordination, Technik, Basiskraft

Leistung formen - Vorbereitungsphase II

In dieser Phase nimmt die Gesamtbelastung zu. Der grösste Teil des Trainings erfolgt normalerweise in der spezifischen Sportart.

Schwerpunkte:
aerobe Kapazität, aerobe Leistungsfähigkeit, extensives Kraftausdauertraining, Technik und Koordination

Leistung ausprägen - Vorwettkampfphase

In dieser Phase prägst du die wettkampfspezifischen Leistungsvoraussetzungen. Du läufst regelmässig im geplanten Wettkampftempo und der Gesamttrainingsumfang erreicht in dieser Phase das Maximum. Wenn du für den wichtigsten Wettkampf optimal vorbereitet sein willst, läufst du in dieser Phase auch Unterdistanzläufe.

Schwerpunkte:
aerobe Kapazität, aerobe Leistungsfähigkeit, anaerobe Kapazität, Sprintfähigkeit, extensives und intensives Kraftausdauertraining, Technik und Koordination

Wettkampfphase im Anschluss an das Lauftraining

Leistung darstellen - Wettkampfphase

Das wird für dich persönlich die wichtigste Phase sein: Nun hast du wochen-, ja monatelang eisern trainiert und willst nun zeigen, was du auf der Pelle hast. Den Trainingsumfang reduzierst du in dieser Phase deutlich, wobei die Trainings kurzzeitig sehr intensiv werden. Damit kitzelst du die Höchstleistung aus deinem Körper. Vor dem Hauptwettkampf leitest du die Tapering-Phase ein. Du behältst spezifische Trainings, der Kilometerumfang geht aber stark zurück. Der Sinn ist, dass du "ausgeruht" an den Wettkampf gehen kannst.

Schwerpunkte:
Gleich wie bei "Leistung darstellen", jedoch weniger Kraftausdauertraining.

Regeneration - Erholungsphase

Ein optimales Training erfordert nicht nur Ruhetage, Erholungswochen, sondern auch eine Zeit über mehrer Wochen, in der dein Körper vollständig (!) regenerieren kann. Meist wird in dieser Phase auf ein Lauftraining verzichtet und alternativ trainiert. Wichtig ist, dass diese Wochen wirklich ruhig genommen werden und auf Wettkämpfe (Silvesterläufe, Weihnachtsläufe) verzichtet wird.

Schwerpunkte:
Beweglichkeit, aerobe Kapazität, Erholung pur.

Übersicht über Flex-Trainingspläne auf Lauftipps.