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Joggen & Laufen: Richtiger (Wieder-)Einstieg im Frühling

Joggen und Laufen: Wiedereinstieg im Frühling

Etwa dreiviertel der Läuferinnen und Läufer reduzieren über die Wintermonate ihr Lauftraining oder lassen es ganz sein. Gehörst du zu ihnen und möchtest wieder ins Lauftraining einsteigen? Wir zeigen dir, wie du den Anschluss wieder packst.

Den Frühling und den Sport (wieder-)entdecken

Die Sonne scheint und das Wetter zeigt sich von der schönsten Seite. Im Wald duftet es, als ginge es um die Endausscheidung eines Parfümwettbewerbes. Es zieht die Menschen auf die Strassen, in die Natur.

Viele Sportler haben das Gefühl, nach der langen Winterpause gleich wieder starten zu können und beginnen mit dem gleichen Laufumfang. Das kann tüchtig „ins Auge gehen“.

Wie bei einem Laufeinstieg musst du als Wiedereinsteiger oder Wiedereinsteigerin langsam mit dem Training beginnen und die Umfänge ebenfalls langsam steigern.

So wird der Stütz- und Bewegungsapparat behutsam an die neue Belastung gewöhnt, ohne ihn zu überfordern.

Häufiger Grund zur Aufgabe des Lauftrainings - Überforderung

Das Problem der ganzen Sache ist, dass sich dein Herzkreislaufsystem deutlich schneller anpasst, als dein Stützsystem. Schon nach ein paar Einheiten fühlst du dich stark und steigerst Umfang, Anzahl der Läufe oder Tempo – vielleicht sogar alles miteinander. Es wird nicht lange gehen, und die erste Sehne fängt zu zwicken an. Und, wenn du Pech hast, musst du sogar eine Laufpause einlegen.

Damit dir das nicht passiert, startest du mit relativ kurzen, lockeren Läufen und legst danach immer einen Ruhetag ein.

Steigere dann den Laufumfang langsam, je nachdem, ob du über den Winter einen anderen Ausdauersport oder gar nichts gemacht hast um 10 bis 20% pro Woche. In der vierten Woche schraubst du den Gesamtumfang wieder etwas zurück. Das gibt dir so eine "Erholungswoche", in der dein Körper Zeit bekommt, sich an die neue Belastung anzupassen und vollständig zu erholen.

Dann machst du mit dem Umfang der vorletzten Woche weiter.

Wenn du gleich einen fertigen Plan möchtest, kannst du einen der Flex-Trainingspläne auf dich zuschneiden und ausdrucken. Und das alles kostenlos! Wir haben den FlexStart (von 0 auf 30 min am Stück joggen), den Flex60 (von 30 auf 60min am Stück joggen) oder den Flex90 (von 60 auf 90min am Stück joggen). Wenn du immer noch recht fit bist, kannst du mit dem FlexRun einstegen. Dort wählst du die maximale Trainingslänge und die Anzahl Tage (3 oder 4 pro Woche) ein.

Für alle, die über den Winter pausiert haben und im Laufe des Jahres einen Halbmarathon oder Marathon laufen wollen, ist jetzt der richtige Startpunkt für ein gezieltes Training.

Motivation

Motivation zum Lauftraining

Es ist nicht immer ganz einfach, die Motivation für das Lauftraining zu finden. Und die ersten paar Einheiten sind wirklich die schwierigsten. Aber wenn du es über zwei, drei Wochen geschafft hast, wirst du bald auf jeden Fall laufen wollen. Das ist dann dein Sieg über deinen inneren Schweinehund! Auf Lauftipps.ch kannst du eine Motivationsspritze abonnieren: Du erhälst dann jede Woche einen Grund, warum du laufen solltest, in den Mailfach.

Zu zweit läuft sich leichter

Viel weniger Überwindung brauchst du, wenn du dich mit jemandem zum Laufen verabredest oder dich einem Lauftreff anschliesst. So bekommst du gleich wertvolle Tipps für dein Training und es macht Spass, beim Laufen miteinander zu quatschen.

Kleider machen Leute

Für mich war es in den Anfangsjahren immer eine besonders gute Motivation, auf den Frühling neue Laufschuhe oder ein neues Laufoutfit zu kaufen. Das Laufen macht dann einfach doppelt so viel Spass. Wenn du vorhast, dir neue Laufschuhe zu kaufen, dann empfehle ich dir, die Tipps zum Kauf von Laufschuhen durchzulesen. Mit diesen Informationen findest du deinen Traumschuh garantiert leichter!

Realistische Ziele setzen

Ich höre immer wieder von unsportlichen Spassvögeln, die sich einen Marathon zum Geburtstag schenken. Klar, der Wunsch, einen Marathon zu laufen, bekommen viele Läuferinnen und Läufer, die einmal Wettkampfluft geschnuppert haben. Aber alles der Reihe nach und Schritt für Schritt. Zuerst gewöhnst du dich an ein regelmässiges Lauftraining, nimmst dann vielleicht an einem Volkslauf teil und der Wunsch, mal einen Halbmarathon zu laufen reift.

Steck dir kleine, realistische Ziele: Wenn ich es in den nächsten vier Wochen schaffe, mindestens zweimal pro Woche laufen zu gehen, dann gönne ich mir…..

Diese Ziel ist leichter zu schaffen als: Ich laufe in den nächsten vier Wochen täglich. Ganz abgesehen vom Fakt, dass du nach einem Lauftraining besser jeweils einen Ruhetag einlegst. Die Pausen machen dich stärker, nicht das Training selber. » Superkompensation

Tagebuch führen

Notier dir jeweils in deinen Kalender, deine Agenda oder in einem Lauftagebuch, wann du wieviel gelaufen bist. Wenn du nach zwei Wochen den Kalender anguckst und siehst, was du schon geschafft hast, macht das dich stolz. Die beste Motivation zum Weitermachen. Lauftagebücher gibt es bei uns als PDF zum Ausdrucken, als Excel-Tabelle zum elektronisch erfassen oder bei Running-Life online mit vielen Auswertungsmöglichkeiten.


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