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Vorwettkampfphase: Leistung ausprägen

In dieser Phase wird der Körper langsam auf die geplante Hochformphase vorbereitet. Das aerobe Gerüst hast du in der Vorbereitungsphase aufgestellt, jetzt baust du deine Form mit intensiven Einheiten aus.

Nebst aerober Kapazität und aerober Leistungsfähigkeit wird nun die anaerobe Kapazität (wie lange kannst du mit Sauerstoffschuld laufen) und die Sprintfähigkeit trainiert.

Intervalltrainings in der Wettkampfvorbereitung

extensiven Intervalle (Beispiel: Fahrtspiel und Pyramide) absolvierst du intensive Intervalle, bei denen du über eine kürzere Distanz auf höherem Belastungsniveau läufst.

Intensive Intervalle absolviert man leicht unter- oder leicht oberhalb der anaeroben Schwelle (ANS), bei etwa 90 bis 92 % der MHF. Wenn du vor kurzer Zeit einen 5 oder 10 km - Testlauf absolviert hast, kannst du mit deiner erreichten Zeit auf der ANS-Tabelle das ungefähre Tempo bestimmen und auf die Intervall-Länge umrechnen (siehe: Schwellentraining).

Intensive Intervalle absolvierst du am besten auf einer 400m-Bahn, da die Kontrolle der Herzfrequenz für diese kurzen Intervalle nicht geeignet ist.

Beispiel für intensive Intervalle: 10' Einlaufen, 30'' sehr schnell, 2' Trabpause, 30'' sehr schnell, 2' Trabpause usw., am Ende 10' Auslaufen.
Oder: 10' Einlaufen, 200 m sehr schnell, 400 m traben, 200 m sehr schnell, 400 m traben usw., 10' Auslaufen.

Auch hier ist wieder wichtig, dass die Anzahl schnellen Einheiten langsam gesteigert werden. Beispiel: 1. Woche 5 x 30'', 2. Woche 6 x 30'', 3. Woche 7 x 30'' etc.

Wenn du auf einen Wettkampf trainierst, kannst du in dieser Zeit auch einmal einen Testlauf oder einen Wettkampf absolvieren und dafür das Intervalltraining auslassen.

Planungsbeispiel Vorwettkampfphase:

  • MO: 50' Ausdauer um 75 % MHF
  • MI: Intervalltraining
  • SA: LDL um 70 % MHF.

Hinweis: dies ist nur ein 0-8-15-Programm. Wenn du dich auf einen 10-km-Wettkampf, einen Halbmarathon vorbereiten willst, solltest du die letzten 12 - 16 Wochen ein spezifisches Trainingsprogramm durchführen.

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