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Vorbereitungsphase II: Leistung formen

Die beiden Hauptziele dieser Phase sind der Ausbau der aeroben Kapazität und neu der aeroben Leistungsfähigkeit. Jetzt darfst du auch einmal eine härtere Einheit absolvieren. Neu in dieser Phase ist das extensive Intervalltraining. Du ersetzt eine ruhige Einheit durch ein Pyramiden-Training oder einer anderen intensiven Trainingseinheit. Für das Pyramiden-Training wärmst du dich zuerst locker 10' auf und läufst dann 1' schnell (etwa 85 bis 90% deiner MHF), trabst dann 2' locker weiter oder machst eine Geh- oder Trabpause, damit dein Puls unter etwa 130-140 Schläge sinken kann, läufst wieder 2' schnell usw.

Pyramidentraining auf der 400-m-Bahn

Die Pyramide kannst du z.B. so laufen: 1'-2'-3'-2'-1 oder 1'-2'-3'-4'-(5')-4'-3'-2'-1' mit jeweils 2' Trabpausen. Wichtig ist, dass du das Total der schnellen Minuten langsam steigerst und dass du nach dem letzten schnellen Intervall nochmals 5' schnell laufen könntest. Am Besten beginnst du mit total 15 schnellen Minuten. Pro Woche nicht mehr als 10% steigern! Schliesse die Einheit jeweils mit 10' Auslaufen ab. Natürlich kannst du auch andere Intervalle ausprobieren: 2'-2'-2'-2'-2' oder 2'-4'-2'-4'-2' usw.

Hintergrundinfo findest du auf der Seite: intensives Training.
Wenn du auf einen Wettkampf trainierst, kannst du in dieser Zeit auch einmal einen Testlauf absolvieren und das Intervalltraining auslassen.

Planungsbeispiel Vorbereitungsphase II:

  • MO: 50' bei 75-80 % MHF
  • MI: Pyramidentraining (extensives Intervall)
  • FR: 70' bei 70 % MHF

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