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Vorbereitungsphase I: Grundlagen erarbeiten

In dieser Phase geht es vor allem darum, eine gute Grundlagenausdauer aufzubauen. Du trainierst in dieser Zeit deine aerobe Kapazität und absolvierst vor allem ruhige Läufe (um 70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz), während denen dein Körper immer genügend Sauerstoff für den Stoffwechsel erhält.

Lange Dauerlaufe für den Fettstoffwechsel

Zusätzlich werden auch längere Läufe, so genannte Lange Dauerläufe durchgeführt, mit denen der Fettstoffwechsel optimal trainiert wird. Das "Verbrennen" von Fetten verbraucht bedeutend mehr Sauerstoff als das der Kohlenhydrate. Um den Fettstoffwechsel in Schwung zu bringen, musst du langsam trainieren (um 70% deiner maximalen Herzfrequenz, kurz MHF). Die LDLs steigerst du vorsichtig bis auf 90 - 120 min. Wenn du 3 x pro Woche 40 min trainiert hast, so kannst du in dieser Phase zwei Läufe von 40 min beibehalten und den dritten langsam (pro Woche höchstens 10%!) steigern.

Planungsbeispiel Vorbereitungsphase I:

(Wochentage beliebig wählbar. Vorteilhaft ist es, zwischen zwei Trainings einen Ruhetag einzulegen)

  • MO 40 min bei 75% MHF
  • MI 40 min bei 75%
  • SA 60min bei 70% deiner MHF.

Wenn du magst, kannst du eine Einheit durch ein Fahrtspiel ersetzen, in welchem du die Belastungsintensität wechselst. Die Belastung sollte beim schnelleren Teil nicht über 85% der MHF steigen. Mehr über intensivere Einheiten und Fahrtspiele erfährst du unter intensives Training.

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