Du möchtest dein Lauftraining über das ganze Jahr sinnvoll planen und gezielt auf einen wichtigen Wettkampf hinarbeiten? Mit einem Jahresplan legst du fest, wann du deine Ausdauer aufbaust, intensiver trainierst, deine Wettkampfform entwickelst und dich erholst. Ich zeige dir Schritt für Schritt, wie du einen eigenen Jahresplan fürs Lauftraining erstellst.
Mit einem Jahresplan strukturierst du dein Lauftraining und bereitest dich gezielt auf deine wichtigsten Wettkämpfe vor. KI-generiertes Symbolbild
Jahresplan fürs Lauftraining erstellen
Ein Jahresplan ist besonders sinnvoll, wenn du bereits regelmässig läufst und deinem Training mehr Struktur geben möchtest. Idealerweise verfügst du über eine solide Grundlagenausdauer und kannst ungefähr eine Stunde locker laufen.
Du beginnst mit deinem wichtigsten Wettkampf und planst von diesem Termin aus rückwärts. So kannst du die einzelnen Trainingsphasen sinnvoll aufeinander abstimmen.
Die Grundlage dafür bildet die Periodisierung im Lauftraining. Sie erklärt, weshalb das Trainingsjahr in verschiedene Phasen eingeteilt wird.
In dieser Anleitung erstellen wir zunächst einen Jahresplan mit einem Hauptwettkampf im Herbst. Das Beispiel zeigt eine Einfachperiodisierung mit dem Saisonhöhepunkt in Kalenderwoche 35.
Die Grafiken verwenden Kalenderwochen und sind nicht an ein bestimmtes Jahr gebunden. Beachte, dass sich ein Trainingszyklus über den Jahreswechsel erstrecken kann.
Jahresplan in fünf Schritten erstellen
Schritt 1: Hauptwettkampf und Wettkampfphase festlegen
Überlege dir zuerst, wann du deine beste Form erreichen möchtest. Wähle dafür einen Hauptwettkampf, auf den du dein Training ausrichtest.
In unserem Beispiel findet dieser Wettkampf in Kalenderwoche 35 statt.
Markiere im Jahreskalender zunächst die letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf als Taperingphase (gelb, Ziffer 1). In dieser Zeit reduzierst du vor allem den Trainingsumfang, damit du erholt an den Start gehen kannst.
Davor planst du eine sechswöchige Wettkampfphase (rot, Ziffer 2). In dieser Phase stehen das Wettkampftempo und die Erhaltung deiner aufgebauten Form im Vordergrund.
Die genaue Dauer der beiden Abschnitte hängt von deiner Wettkampfdistanz und deinem Trainingsstand ab.
Schritt 2: Vorwettkampfphase eintragen
Nun planst du die Vorwettkampfphase vor der eigentlichen Wettkampfphase ein.
In unserem Beispiel dauert sie elf Wochen und umfasst die Kalenderwochen 17 bis 27 (orange, Ziffer 3).
Während dieser Phase wird dein Training zunehmend wettkampfspezifisch. Tempodauerläufe, Intervalltraining und gelegentliche Testwettkämpfe erhalten mehr Gewicht.
Die Vorwettkampfphase dient dazu, die zuvor aufgebaute Ausdauer in eine möglichst gute Wettkampfleistung umzusetzen.
Schritt 3: Vorbereitungsphase II festlegen
Als Nächstes trägst du die zweite Vorbereitungsphase in deinen Jahresplan ein.
Im Beispiel reservierst du dafür 13 Wochen, von Kalenderwoche 04 bis 16 (dunkelgrün, Ziffer 4).
In dieser Phase entwickelst du deine Ausdauer weiter und ergänzt die lockeren Dauerläufe zunehmend durch gezielte Tempoeinheiten. Auch Krafttraining und Lauftechnik bleiben wichtige Bestandteile deines Programms.
Die zweite Vorbereitungsphase schafft damit den Übergang vom allgemeinen Ausdauertraining zur späteren wettkampfspezifischen Belastung.
Schritt 4: Vorbereitungsphase I ergänzen
Jetzt fehlt noch die erste Vorbereitungsphase. Sie bildet die Grundlage für dein gesamtes späteres Training.
In unserem Beispiel umfasst sie 14 Wochen, von Kalenderwoche 42 bis Kalenderwoche 03 des folgenden Jahres (hellgrün, Zifer 5).
Im Mittelpunkt stehen lockere Dauerläufe, der schrittweise Aufbau der Grundlagenausdauer, Krafttraining und Lauftechnik.
Du bereitest deinen Körper damit auf die höheren Belastungen der folgenden Trainingsphasen vor.
Schritt 5: Erholungsphase nach dem Wettkampf einplanen
Nach deinem Hauptwettkampf benötigt dein Körper Zeit, um sich von der Vorbereitung und der Wettkampfbelastung zu erholen.
Plane deshalb auch die Erholungsphase fest in deinen Jahresplan ein.
In unserem Beispiel umfasst sie die Kalenderwochen 36 bis 41 (grau, Ziffer 6).
Das bedeutet allerdings nicht, dass du während dieser sechs Wochen vollständig auf Lauftraining verzichten musst. Die notwendige Erholung hängt von der Wettkampfdistanz, deinem Trainingsstand und deinem persönlichen Erholungsbedarf ab.
Nach einer kurzen Wettkampfdistanz kannst du normalerweise früher wieder ins regelmässige Training einsteigen als nach einem Marathon.
In dieser Übergangsphase reduzierst du die Belastung und setzt vermehrt auf lockere Bewegung, Alternativtraining und ausreichend Regeneration.
Damit hast du deinen Jahresplan mit den fünf Trainingsphasen zusammengestellt. Die einzelnen Abschnitte sind aufeinander abgestimmt und führen dich vom Grundlagenaufbau bis zum Hauptwettkampf.
Wichtig: Die dargestellten Wochenzahlen sind ein Planungsbeispiel. Du kannst die Phasen je nach Trainingsstand, Wettkampfdistanz und verfügbarer Vorbereitungszeit verkürzen oder verlängern.
Jahresplan mit Doppelperiodisierung erstellen
Möchtest du im Frühling und im Herbst jeweils einen wichtigen Wettkampf bestreiten, kannst du deinen Jahresplan mit einer Doppelperiodisierung aufbauen.
In unserem Beispiel liegen die beiden Saisonhöhepunkte in Kalenderwoche 14 und Kalenderwoche 35.
Du planst also zwei Trainingszyklen, die jeweils auf einen Hauptwettkampf ausgerichtet sind.
Gehe dabei folgendermassen vor:
- Markiere vor beiden Hauptwettkämpfen jeweils eine zweiwöchige Taperingphase (gelb, Ziffer 1).
- Plane davor jeweils eine vierwöchige Wettkampfphase (rot, Ziffer 2).
- Ergänze vor jeder Wettkampfphase eine vierwöchige Vorwettkampfphase (orange, Ziffer 3).
- Verteile die beiden Vorbereitungsphasen auf die verbleibenden Wochen. Je die Hälfte der Wochen Vorbereitungsphase 1 (hellgrün, Ziffer 4) und Vorbereitungsphase 2 (dunkelgrün, Ziffer 5).
Der erste Trainingszyklus beginnt mit einer längeren Grundlagenphase, während der zweite nach einer kürzeren Übergangsphase neu aufgebaut wird. - Plane nach beiden Hauptwettkämpfen ausreichend Erholung ein. Im Beispiel sind dafür drei beziehungsweise vier Wochen vorgesehen (grau, Ziffer 6).
Bei der Doppelperiodisierung sind die einzelnen Trainingsphasen kürzer als bei einer Einfachperiodisierung. Deshalb ist es besonders wichtig, die Belastung sorgfältig zu steuern und zwischen den beiden Saisonhöhepunkten genügend Erholung einzuplanen.
Den Jahresplan mit Trainingseinheiten füllen
Mit deinem Jahresplan hast du zunächst festgelegt, wann welche Trainingsphase stattfindet.
Im nächsten Schritt entscheidest du, was du in den einzelnen Wochen trainierst.
Welche Dauerläufe, Tempoeinheiten und ergänzenden Trainingsformen sich für die verschiedenen Phasen eignen, erfährst du im Artikel Trainingsjahr selbst planen.
Wenn du lieber mit einer fertigen Vorlage arbeiten möchtest, findest du auf Lauftipps.ch auch kostenlose Trainingspläne für unterschiedliche Leistungsstände und Laufdistanzen.
Wie ich mein Trainingsjahr plane
Ich orientiere mich bei meiner eigenen Jahresplanung an den fünf Trainingsphasen. Die zeitliche Einteilung versuche ich möglichst gut einzuhalten, passe sie aber bei Bedarf an.
Es kann beispielsweise vorkommen, dass ich eine Vorbereitungsphase um eine Woche verschiebe, weil berufliche oder private Termine dazwischenkommen.
Bei der Feinplanung bin ich flexibler. Meist überlege ich mir zu Beginn der Woche, an welchen Tagen ich trainieren kann und wann längere Einheiten möglich sind.
Welche Einheit ich tatsächlich absolviere, entscheide ich teilweise erst am Trainingstag. So kann ich auch berücksichtigen, wie erholt und leistungsfähig ich mich gerade fühle.
Ein Jahresplan soll dir Orientierung geben, dich aber nicht unnötig einschränken. Entscheidend ist, dass du langfristig regelmässig trainierst und deine Belastung sinnvoll steuerst.
Häufige Fragen zum Jahresplan fürs Lauftraining
Für wen lohnt sich ein Jahresplan?
Ein Jahresplan ist besonders sinnvoll, wenn du regelmässig läufst und dich gezielt auf einen oder mehrere Wettkämpfe vorbereiten möchtest. Auch ambitionierte Hobbyläufer können damit ihr Training besser strukturieren.
Wie viele Wettkampfhöhepunkte sollte ich im Jahr planen?
Für viele Hobbyläufer sind ein bis zwei Hauptwettkämpfe pro Jahr sinnvoll. Weitere Wettkämpfe kannst du als Trainings- oder Testwettkämpfe einplanen, ohne jedes Mal eine vollständige Vorbereitung auf einen neuen Saisonhöhepunkt durchzuführen.
Muss ich die Trainingsphasen genau nach Kalenderwochen einhalten?
Nein. Die Kalenderwochen in den Grafiken sind Beispiele. Passe die Dauer der einzelnen Phasen an deinen Trainingsstand, deine Ziele und deine verfügbare Zeit an.
Was mache ich, wenn ich wegen Krankheit oder Verletzung pausieren muss?
Passe deinen Jahresplan an, statt ausgefallene Einheiten nachholen zu wollen. Nach längeren Unterbrechungen ist ein schrittweiser Wiedereinstieg sinnvoll. Bei anhaltenden Beschwerden solltest du die Belastbarkeit medizinisch abklären lassen.
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