Power-Longjog in der Wettkampfvorbereitung

Das Prinzip des Langen Laufes (Longjog) kennst du bestimmt schon. Wenn nicht, ist das hier noch nichts für dich. Informiere dich zuerst unter "Langer Dauerlauf". Der Power-Longjog ersetzt keinenfalls den langsam gelaufenen Longjog beim Lauftraining. Er ist für Läufer, welche schon mehrmals Zwei-Stunden-Longjogs trainiert haben und eine guten Grundlagenausdauer aufgebaut haben. Der Power-Longjog kann neue Trainingsreize, vor allem in der Vorwettkampfphase, setzten.

Unterschied zum normalen Longjog

Der Power-Longjog unterscheidet sich vom normalen Longjog dadurch, dass du im letzten Drittel dein Lauftempo steigerst. Genau dann, wenn die Ermüdung langsam eintritt.

Gestartet wird im normalen, lockeren Tempo eines langen Dauerlaufes. Hier gibt es verschiedene Theorien: Die einen gehen davon aus, dass der lange Lauf möglichst langsam gelaufen wird, andere schlagen ein etwas höheres Tempo vor, damit überhaupt die richtigen Trainingsreize ausgelöst werden (Vicsystem). Bei letzterem wird das Tempo des LDL jedoch immer in verschiedenen Tempis gelaufen.

Anleitung

Beim Power-Longjog startest du nun den ersten grösseren Teil mit dem gewohnten Longjog-Tempo, welches etwa 75-78% deiner maximalen Herzfrequenz entspricht. Du kannst auch mit einem langsameren Tempo starten. Im letzten Teil (15-25 min) steigerst du nun die Trainingsintensität auf 80(-83)% deiner maximalen Herzfrequenz. Ganz am Schluss hängst du noch 10 Minuten lockeres Auslaufen an, weil der schnelle Trainingsteil relativ "hart" ist.

Aus diesem Grund solltest du schon Wettkämpfe und einige normale Longjogs gelaufen haben, bevor du dich mit solchen Trainingseinheiten abgibst.

Beispiel:

Normaler Longjog: 19 km mit 75-78% MHF.

Power-Longjog: ca. 15 km mit 75-78% MHF, 2.5 km mit 80-83% MHF, 1.5 km lockeres Auslaufen.

Du wirst sofort merken, dass der Power-Longjog eine Spur härter ist.

Power-Longjog in deiner Trainingsplanung

Den Power-Longjog packst du in deinem Trainingjahr in die letzten 8 Wochen vor einem Wettkampf ein. In den anderen Trainingsphasen läufst du, wie gewohnt, den "normalen" langen Lauf.

Es ist also nicht der Sinn, das ganze Jahr hindurch die normalen Longjogs durch die Power-Longjogs zu ersetzen. Sie sind eine Herausforderung für die letzten 6 bis 8 Wochen vor einem Halbmarathon.

Im Halbmarathontrainingsplan Flex21sprint sind die Power-Longjogs bereits enthalten.

Power-Longjog-Rechner

Damit du dich vor dem Training nicht mit Mathematik herumschlagen musst, kannst du hier deinen Power-Longjog für dein Training berechnen lassen (90 bis 120 min Dauer). Dazu brauchst du deine maximale Pulsfrequenz und ein Testlauf- oder Wettkampfergebnis (Länge des Laufes: 4 bis 15 km). Wenn du keinen Testlauf als Referenz hast, so lass die Felder einfach leer. Das Lauftempo (in min/km) und die ungefähre Distanz (in km) werden dann aber nicht angezeigt.

Du kannst natürlich auch andere Varianten ausprobieren: Beliebt ist der Longjog, bei welchem die zweite Hälfte etwas schneller gelaufen wird als die erste. Das erfordert gute Einteilung und viel Durchhaltevermögen.

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