Lauftraining im Alter

Macht es noch Sinn, mit über 40 zu laufen anfangen? Bis zu welchem Alter darf ich noch Ausdauertraining machen? Darf ich an Wettkämpfen teilnehmen?

Klaus Goldammer hat es auf den Punkt gebracht: "Es ist nie zu spät, um mit dem Laufen zu beginnen, aber es gibt auch keinen Grund, damit jemals wieder aufzuhören."

Laufen kann jeder, vorausgesetzt man ist vollständig gesund, hat kein Übergewicht und keine Gelenkprobleme. Deshalb ist das Wichtigste für einen späten Laufbeginn ein ärztlicher Check und wenn möglich einen Coach, der den Trainingseinstieg gut begleiten kann.

Durch Ausdauertraining stellen sich relativ schnell Erfolgserlebnisse ein. Diese stärken das Selbstbewusstsein und verbessern die Lebensqualität. Es gibt viele Gründe, um mit einem Lauftraining zu beginnen (Warum laufen?).

Wenn du dich sportlich betätigst, kannst du deine Leistungsfähigkeit in allen motorischen Fähigkeiten bis ins hohe Alter erhalten. Damit kannst du den im Alter ablaufenden Rückbildungsprozess verlangsamen und bleibst geistig auch noch fit. Es kann sehr aufbauend sein, als 60jähriger Ausdauersportler deutlich leistungsfähiger zu sein, wie ein untrainierte 35jähriger!

Mehr Zeit für Regeneration

Je älter du bist, desto mehr verringert sich die Produktion von Wachstumhormonen und Testosteron, welche für die Regeneration wichtig sind. Je älter du bist, desto mehr Zeit braucht dein Körper dafür. Regeneration bedeutet, dass du keine belastende Trainingseinheit (auch kein Krafttraining) durchführst. Aktive Regeneration bedeutet, dass du ganz locker trainierst. Das kann zum Beispiel Radfahren (in der Ebene) oder ganz lockeres Laufen, Spazieren, Walken sein.

Wie viele Tage Regeneration soll eine Trainingswoche beinhalten?

• Die maximale Herzfrequenz sinkt mit zunehmendem Alter. Im Schnitt macht das pro Lebensjahr etwa einen Schlag aus.
• Zwischen dem 25. und 70. Altersjahr nimmt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit  (V02-Max) jedes Jahr um etwa 1 % ab. Wenn das Training aufrechterhalten bleibt, reduziert sich die Abnahme der V02-Max um ca. 0.5 %.
• Zudem verändert sich zwischen dem 50. und 60. Altersjahr der Fettgehalt im Körper, sodass trotz Training etwa 2 kg körpereigene Fettreserven zusätzlich gebildet werden.
• Es erfolgt ein Abbau von Zellstrukturen in der Muskulatur, welche für den Stoffwechsel zuständig sind. Dadurch verzögert sich auch der Abbau der Milchsäure.
• Da die Muskelmasse abnimmt, ist Ganzkörper-Krafttraining für das Erhalten der Körperstabilität immer wichtiger. Zudem verringert sich mit der Abnahme der Muskelmasse deine Glykogenspeicher.
• Aerobe Belastungen werden deutlich besser toleriert als anaerobe.