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Spielerisches aber effektives Lauftraining für Kinder und Jugendliche

Gastbeitrag von Anja Prieler-Kemboi, Leistungsathletin aus Klagenfurt

© Foto: Allblacks Thun
Crosslaufen für Kids Allblacks Thun

Immer mehr Menschen finden Gefallen am Laufen und an den zahlreichen Laufveranstaltungen. Warum nicht auch die Kinder in das Laufgeschehen mit einbeziehen und sie aktiv daran teilnehmen lassen? Hier sollte jedoch von Anfang an fest stehen, dass mit Zwang im Laufsport gar nichts geht. Wenn der Wille zu laufen nicht von selbst bei den Kindern kommt, sollte man lieber eine andere Sportart auswählen.

Es muss Spass machen!

Laufen ist ein Einzelsport, doch für Kinder sollte man vor allem darauf achten, sie in Gruppen mit Gleichaltrigen einzubinden. So kommt der Spass, die Freude am Training und die soziale Komponente nicht zu kurz.

Und hier sind wir auch schon beim entscheidenden Slogan: Spass soll es machen!

Ewig viele Runden auf der Laufbahn zu drehen oder dem Vater beim Joggen hinterher zu keuchen, macht gewiss keinen Spass.

Wichtig ist also, das ganze spielerisch umzusetzen. Zu Beginn einer Einheit kann man ruhig 15 Minuten mit den Kids locker laufen gehen. Wenn man hier die Möglichkeit hat, einen Waldweg zu wählen hat, vergeht die Zeit schnell und nebenbei wird durch das kupierte Gelände die gesamte Fussmuskulatur trainiert. Spezifische Trainingseinheiten wie Dauerlauf (Ausdauer), Schnelligkeit (Sprints), Schnelligkeitsausdauer (Intervalle) und Kraftaufbau müssen kindgerecht umgesetzt werden.

Aufbau der Ausdauer bei Kindern und Jugendlichen

Ausdauer können mit anderen Sportarten wie Langlaufen, Radfahren, Skaten aber auch Ballspielarten wie zum Beispiel Fussball trainiert werden.

Für eine laufspezifisches Training eignet sich beispielsweise ein auf einem Fussballfeld aufgebauter Hindernisparcour, der für eine bestimmte Zeit lang und locker gelaufen wird. Auch längere Laufspiele (wie z.B. Fangen) bringen nicht nur Ausdauer sondern auch viel Spass.

Dies kann man direkt an eine 15 minütige Dauerlaufrunde anhängen und kommt auf 30-45 Minuten Ausdauerbelastung.

Schnelligkeitsentwicklung

© Foto: Allblacks Thun
Crosstraining All Blacks Thun

Diese Trainingseinheiten sind einfach zu gestalten und machen den Kids wahrscheinlich am meisten Spass.

Hier kann man aus vielen Varianten wählen: Reaktionsstarts auf Kommando, kurze Wettrennen auf dem Rasen, auf der Laufbahn oder den Hügel hinauf, Sprints aus der Startmaschine, Steigerungsläufe in der Gruppe, Laufspiele usw.

Diese spielerischen Schnelligkeitseinheiten kann man schon bei sehr jungen Kindern einsetzen und so einen schonenden und wirksamen Aufbau erzielen.

Alles sollte ohne Spikes trainiert werden. Hier ist falscher Ehrgeiz Fehl am Platz, da die Beine, Muskeln, Knochen und Gelenke der Kinder noch sehr sensibel sind und langsam aufgebaut werden müssen.

Spielerisches Intervalltraining für Kinder

Kaum ein Kind hat Lust daran, lang zu laufen - schon gar nicht schnell und lang zusammen. Gibt es solche Kinder, so gehören sie bestimmt zur Ausnahme.

Wollen wir also eine Trainingseinheit für die grosse Masse an Kindern, die bewegt werden wollen, kreieren, so müssen wir dem Spass und der Abwechslung grosse Beachtung schenken. Wir müssen sehr vorsichtig und sensibel damit umgehen, was anaerobe und aerobe Belastungen angeht.

Eine tolle Variante für spielerisches Intervalltraining wäre z.B. wieder das Laufen auf einem Hindernisparcour.

Der Parcour kann einmal sehr schnell, einmal sehr locker (mit bestimmter Wiederholungszahl) gelaufen werden.

Jede Runde kann gestoppt und - um den Ehrgeiz und Kampfgeist zu mobilisieren - mit den anderen Kindern verglichen werden.

Eine andere Variante eines Intervalltrainings wären die sogenannten Hufeisenläufe am Rasen. Die Diagonale wird schnell gelaufen, die Gerade gegangen (wieder mit bestimmter Wiederholungszahl).

Alles sollte in einer Gruppe Gleichaltriger erfolgen und die Intensität je nach Kind an der Atmung und Ermüdung kontrolliert werden.

Wichtig ist auch immer zu achten, dass die Kinder genügend trinken. Das geht im Eifer des Gefechts oft vergessen.

Kraftaufbau

© Foto: Allblacks Thun
Crosstraining All Blacks Thun

Gezielte Kraftübungen wie Kniebeugen oder Trainieren mit Geräten und Gewichten sollten erst ab einem Alter von 15-16 Jahren erfolgen.

Bis dahin kann man viel mit Hügeln- und Waldläufen (oder -spielen) arbeiten, bei denen die Muskeln langsam und auf sehr natürliche Art und Weise aufgebaut werden.

Kurze Hügelsprints mit langen Pausen oder Mountainbike Touren sind sinnvolle Trainingsvarianten, um Kraft zu entwickeln.

Wettkämpfe – frühe Lebensschule

Kinder, die Spass und Gefallen daran finden, kann und sollte man auch an Wettkämpfen teilnehmen lassen.

Der Wettkampf ist ja bekanntlich nicht nur das beste Training, sondern schult bei den Kids auch das Selbstbewusstsein, die mentale Stärke und lehrt sie mit Niederlagen und Siegen umzugehen. Alles sollte aber wirklich freiwillig vom Kind und nicht von den Eltern erfolgen. Nur das, was man gerne macht, macht man auch gut.

Jahresaufbau

Das Jahr könnte folgendermassen aufgebaut werden:

November-Februar: Alternative Trainingseinheiten wählen (Hallentraining, Skifahren, Snowboarden, Langlaufen, Hallenbad…).

März-April: Crossläufe und Training auf dem Rasen, Wald- und Hügelläufe (Ausdauer und Kraftaufbau).

Mai-August: Spezifisches Training auf dem Rasen, der Bahn oder der Strasse (Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer) aber auch Abwechslung mit Alternativen schaffen: Fussball, Schwimmen, Mountainbiken…

September-November: Wenn das Wetter nicht mehr mitspielt, wäre eine mögliche Variante das Hallentraining, in dem sich fast alles umsetzen lässt: Hindernissparcour, Reaktionsstarts, Sprints, Wettrennen, Ballspiele, Sprünge, Fangspiele…


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