Longjog oder langer Dauerlauf: Wenn du deine Grundlagenausdauer effizient trainieren und steigern willst, kommst du nicht um die langen Läufe herum. Sie sind das Schlüsseltraining für Halbmarathon, Marathon und alle, die länger locker laufen möchten.
Ein Longjog, Long Run oder langer Dauerlauf ist ein bewusst langsamer Lauf von mindestens 75 bis 90 Minuten Dauer. Er verbessert die Grundlagenausdauer, trainiert den Fettstoffwechsel und bereitet deinen Körper auf längere Belastungen wie Halbmarathon oder Marathon vor.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist ein Longjog?
- Dein Stoffwechsel beim Longjog
- Long Run Tempo und Herzfrequenz
- Wie lang sollte ein Longjog sein?
- Long Runs für Marathon und Halbmarathon
- Trainingsplanung
- Welche Laufschuhe eignen sich?
- Den langen Lauf geniessen
- Erholung nach dem Longjog
- Häufige Fragen
Longjog oder langer Dauerlauf
Das Prinzip ist denkbar einfach: Mindestens 75 bis 90 Minuten läufst du in sehr langsamem Tempo mit einer Pulsfrequenz um 70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz. Bei diesem Training „lernen“ deine Muskeln, sich über einen längeren Zeitraum submaximal zu kontrahieren. Das ist eine sehr wirksame Trainingsform für die Muskelausdauer.
Mit dem langen Lauf wird die Kapazität deines Körpers gesteigert, Sauerstoff aufzunehmen und zu verarbeiten. Damit steigt auch deine Ausdauerfähigkeit. Zusätzlich werden der Fettstoffwechsel und die Psyche trainiert. Diese Trainingsmethode ist vor allem für die Halbmarathon– und Marathonläuferinnen und Marathonläufer unerlässlich. In der Marathonvorbereitung werden Longjogs bis zu 3 Stunden gelaufen.
Noch nie länger als 60 Minuten am Stück trainiert? » Der Flex90 bringt dich an die langen Läufe heran.
Lange Dauerläufe sind ein wichtiger Bestandteil des Halbmarathon- und Marathontrainings.
Dein Stoffwechsel profitiert vom Longjog
Bei einem langen Dauerlauf trainierst du nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deinen Energiestoffwechsel. Dein Körper gewinnt die benötigte Energie sowohl aus Kohlenhydraten als auch aus Fetten. Welcher Energielieferant stärker genutzt wird, hängt vor allem von der Belastungsintensität ab.
Bei schnellen Läufen greift dein Körper hauptsächlich auf die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) in Muskeln und Leber zurück. Diese Energie steht rasch zur Verfügung, ist jedoch begrenzt. Bei längeren Belastungen werden die Vorräte zunehmend aufgebraucht. Viele Marathonläuferinnen und Marathonläufer kennen den daraus resultierenden Leistungseinbruch als «Mann mit dem Hammer».
Läufst du dagegen langsam und kontrolliert, steht genügend Sauerstoff zur Verfügung, damit dein Körper vermehrt Fette zur Energiegewinnung nutzen kann. Der Anteil der Fettverbrennung steigt, während die wertvollen Kohlenhydratspeicher geschont werden.
Genau hier setzt der Longjog an: Dein Körper lernt, Fette effizienter als Energiequelle zu nutzen und die vorhandenen Kohlenhydratspeicher länger zu erhalten. Das hilft dir insbesondere bei längeren Wettkämpfen wie Halbmarathon und Marathon.
Wenn du mit gut gefüllten Kohlenhydratspeichern zu einem langen Dauerlauf startest, verfügt dein Körper in der Regel für etwa zwei Stunden über genügend Energie. Dauert die Belastung länger, kann eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr während des Laufens sinnvoll sein, um Leistungseinbrüche zu vermeiden und die Energiereserven zu schonen.
Zusätzlich verbessert der Longjog die Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Die Anzahl der Mitochondrien und feinsten Blutgefässe nimmt zu, wodurch Sauerstoff und Energie effizienter verarbeitet werden können. Das macht dich belastbarer und erhöht deine Ausdauerleistung.
Long Run Tempo und Herzfrequenz
Ein Longjog wird bewusst langsam gelaufen. Die Herzfrequenz liegt meist zwischen 70 und 75 % der maximalen Herzfrequenz. Du solltest dich während des Laufens problemlos unterhalten können und nicht ausser Atem geraten. Wenn du ständig auf die Uhr schauen musst, um dich zu bremsen, bist du wahrscheinlich eher zu schnell als zu langsam unterwegs.
Beim Longjog solltest du das Tempo so wählen, dass du dich noch problemlos unterhalten kannst.
Als grobe Faustregel liegt das Long-Run-Tempo oft etwa 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als dein aktuelles 10-km-Wettkampftempo. Läufst du 10 km zum Beispiel in 50 Minuten, entspricht das einer Pace von 5:00 min/km. Dein Longjog-Tempo könnte dann ungefähr zwischen 6:00 und 6:30 min/km liegen.
Diese Faustregel ist aber nur eine Orientierung. An warmen Tagen, bei hügeligem Gelände oder nach einer intensiven Trainingswoche darf der lange Dauerlauf deutlich langsamer sein. Entscheidend ist nicht die Pace auf der Uhr, sondern der Trainingseffekt im ruhigen Grundlagenbereich.
In unseren Halbmarathon- und Marathon-Trainingsplänen findest du die passenden Vorgaben für Tempo, Herzfrequenz und Länge deiner Long Runs.
Rechner für alle Trainingsintensitäten auf Basis Maximalpuls oder Testlauf.
Wie lang sollte ein Longjog sein?
Ein langer Dauerlauf beginnt für viele Läuferinnen und Läufer ab etwa 75 bis 90 Minuten. Entscheidender als eine fixe Kilometerzahl ist die Belastungsdauer. Wer langsam läuft, ist bei gleicher Trainingszeit weniger Kilometer unterwegs als jemand mit höherem Grundtempo.
Als Orientierung kannst du dir merken:
- Einsteigerinnen und Einsteiger: erst auf 75 bis 90 Minuten hinarbeiten
- 10-km-Lauf: regelmässige Läufe von 75 bis 100 Minuten sind oft ausreichend
- Halbmarathon: Longjogs von etwa 15 bis 19 km
- Marathon: lange Läufe bis etwa 26 bis 35 km, je nach Erfahrung und Trainingsstand
Ein Longjog mit vielen Höhenmetern belastet den Körper deutlich stärker als dieselbe Distanz auf flacher Strecke. Mit unserem Leistungskilometer-Rechner kannst du die Belastung besser vergleichen.
Wie viele Long Runs vor Marathon und Halbmarathon?
Für eine seriöse Halbmarathon- oder Marathonvorbereitung reichen einzelne lange Läufe nicht aus. In den 12 Wochen vor dem Wettkampf sind etwa 6 bis 8 lange Läufe sinnvoll. Sie müssen nicht jede Woche länger werden. Entlastungswochen gehören unbedingt dazu.
- Halbmarathon: 6 bis 8 Long Runs, häufig zwischen 15 und 19 km
- Marathon: 6 bis 8 Long Runs, häufig zwischen 26 und 35 km
Der längste Lauf vor dem Marathon sollte in der Regel etwa 2 bis 3 Wochen vor dem Wettkampf stattfinden. Danach beginnt die Taperingphase: Du reduzierst den Umfang, damit du erholt und nicht müde an der Startlinie stehst.
Für den Halbmarathon darf der längste Lauf etwas näher am Wettkampf liegen, wenn du gut regenerierst. Auch hier gilt aber: Der letzte lange Lauf soll dich stärken, nicht auslaugen.
Tipps zur Trainingsplanung eines langen Dauerlaufes
In einer Trainingswoche ist der lange Dauerlauf, auch Long Jog oder Long Run genannt, die zeitaufwendigste Laufeinheit. Deshalb wird er oft am Wochenende durchgeführt. Dein erster LDL sollte nicht länger sein als dein längster Trainingslauf in diesem Trainingsjahr.
Pro Woche darfst du die Länge um maximal 10 % steigern. In der vierten Woche darf der lange Dauerlauf aber nur etwa drei Viertel der normalen Länge betragen, damit sich dein Körper wieder erholen kann. Wenn du nicht darauf achtest, können sich Übertraining, Verletzungen oder Überlastungsbeschwerden einstellen.
Pro Woche absolvierst du nur einen Longjog. Am Tag danach planst du Regeneration oder eine sehr gemütliche Trainingseinheit ein. Wenn du deinen Umfang insgesamt steigerst, hilft dir der Artikel Trainingssteigerung beim Laufen.
In der Halbmarathon- oder Marathonvorbereitung trainierst du die Longjogs möglichst auf ähnlichem Terrain und mit den Laufschuhen, die du auch beim Wettkampf tragen wirst.
Die Herzfrequenz beträgt beim langsamen Tempo etwa 70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Beispiel: maximale Herzfrequenz 200; 200 Schläge multipliziert mit 0.70 = 140 Schläge. Wenn du dich problemlos mit jemandem unterhalten kannst und nicht ausser Atem kommst, bist du im richtigen Tempo.
Anfängertipp: Wenn du mit den langen Läufen startest, beginne mit einem möglichst langsamen Tempo. Steigere dieses erst, wenn dir der Kilometerumfang deiner Läufe keine Probleme mehr bereitet.
Den LDL läufst du, wenn möglich, in flachem Gelände und achtest darauf, dass die Laufgeschwindigkeit möglichst konstant bleibt. Plane deinen langen Dauerlauf so, dass du zwischendurch Flüssigkeit zu dir nehmen kannst. Das ist besonders in den warmen Monaten sehr wichtig. An einer langen Runde von zum Beispiel rund 5 km kannst du eine Trinkflasche bereitstellen und dich beim Vorbeikommen verpflegen.
Welche Laufschuhe eignen sich für den langen Dauerlauf?
Da du sehr lange unterwegs bist, eignen sich gut gedämpfte und stabile Laufschuhe besser als Lightweight-Trainer, Carbon-Laufschuhe oder reine Wettkampfschuhe. Läufst du jedoch bereits auf langen Wettkampfstrecken leichtere Schuhe und bist daran gewöhnt, kannst du diese auch bei einzelnen Longjogs tragen.
Gerade in der Marathonvorbereitung ist es sinnvoll, die geplanten Wettkampfschuhe auch in längeren Trainingsläufen zu testen. So merkst du frühzeitig, ob Druckstellen, Blasen oder muskuläre Probleme entstehen.
Für lange Dauerläufe eignen sich meist komfortable und gut gedämpfte Trainingsschuhe.
Den langen Lauf richtig geniessen
Damit keine Langeweile aufkommt, könntest du dich beim LDL von jemandem auf dem Rad begleiten lassen. Das sorgt für Unterhaltung, und der Getränkenachschub ist gesichert. Ausserdem kann die Begleitperson darauf achten, dass du das Tempo möglichst gleichmässig hältst.
Oder wie wäre es, mit einem öffentlichen Verkehrsmittel zu einem 15 bis 20 km entfernten Punkt zu fahren und von dort nach Hause zu joggen? Ich lasse mich abseits von Verkehrswegen auf den längeren Läufen mit ausgesuchter Musik berieseln. Da vergeht die Zeit im Nu. » Laufen mit Musik
LDL-Kick: der Power-Longjog
Eine sehr effektive Form des Longjogs kannst du absolvieren, wenn du die erste Hälfte etwas langsamer läufst als die zweite. Bei einer durchschnittlichen Pace von 6 min/km laufe ich die ersten 12 km leicht darüber, also etwa 6:05 min/km, die restlichen 6 bis 8 km mit 5:55 min/km.
Diese Variante ist aber nur für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer sinnvoll, weil man an der Grenze der aeroben Schwelle läuft. Für die Wettkampfvorbereitung bringt der Power-Long-Jog aber den gewissen Kick.
Nach einem langen Dauerlauf
Nach dem Long Jog die Beine kalt abduschen und, wenn möglich, massieren lassen. Denke daran, dass die Kohlenhydrataufnahme rund zwei Stunden nach der Belastung besonders wichtig ist und du dein Flüssigkeitsdefizit ausgleichen musst. Am besten eignen sich dazu Getränke mit einem bestimmten Kohlenhydratanteil.
Bei langen Läufen solltest du regelmässig trinken und bei Bedarf Kohlenhydrate zuführen.
Ein lockeres Stretching-Programm oder leichte Mobilisationsübungen können die Trainingseinheit abrunden. Wichtig ist: Nach einem langen Dauerlauf steht Erholung im Vordergrund. Ein harter Tempolauf am nächsten Tag ist selten sinnvoll.
» Wie viel musst du pro Tag trinken?
Häufige Fragen zum Longjog
Wie schnell sollte ein Long Run sein?
Ein Long Run wird im lockeren Grundlagenbereich gelaufen. Die Herzfrequenz liegt meist zwischen 70 und 75 % der maximalen Herzfrequenz. Du solltest dich während des Laufens problemlos unterhalten können.
Wie lange sollte ein Longjog dauern?
Für viele Läuferinnen und Läufer beginnt ein Longjog ab etwa 75 bis 90 Minuten. In der Marathonvorbereitung können lange Läufe bis etwa 3 Stunden dauern.
Wie viele lange Läufe braucht man für einen Marathon?
In den letzten 12 Wochen vor dem Marathon sind etwa 6 bis 8 lange Läufe sinnvoll. Wichtig sind auch Entlastungswochen, damit dein Körper den Trainingsreiz verarbeiten kann.
Wann findet der längste Lauf vor dem Marathon statt?
Der längste Lauf vor dem Marathon findet meist etwa 2 bis 3 Wochen vor dem Wettkampf statt. Danach wird der Trainingsumfang reduziert, damit du erholt an den Start gehen kannst.
Was ist der Unterschied zwischen Dauerlauf und Long Run?
Ein Dauerlauf kann jede lockere Laufeinheit sein. Ein Long Run ist ein besonders langer Dauerlauf mit dem Schwerpunkt auf Grundlagenausdauer, Fettstoffwechsel und mentaler Ausdauer.
Das könnte dich ebenfalls interessieren
Seitencode: LT251