Berglauftraining ist eine intensive und wirkungsvolle Ergänzung deines Lauftrainings. Es verbessert Kraft, Ausdauer und Lauftechnik und kann dich auch für Wettkämpfe in flachem oder hügeligem Gelände stärker machen. Voraussetzung ist eine gute Grundlagenausdauer. Idealerweise trainierst du bereits regelmässig und kannst ungefähr 60 Minuten am Stück locker laufen.
Inhaltsverzeichnis
- Was bringt Berglauftraining?
- Bergauf laufen: die richtige Technik
- Bergintervalle: effektives Training an der Steigung
- Wie oft Berglauftraining?
- Training für einen Berglauf
- Bergauf laufen oder gehen?
- Bergablaufen richtig trainieren
- Wo kann ich Berglauftraining machen?
- Berglauftraining und Trailrunning
- FAQ zum Berglauftraining
Was bringt Berglauftraining?
Laufen an einer Steigung ist eine intensive Ausdauerleistung. Berglaufen fordert Muskulatur und Herz-Kreislauf-System gleichzeitig. Es trainiert Kraft, Ausdauer und Tempofähigkeit und kann auch dann sinnvoll sein, wenn du dich auf einen Wettkampf in flachem Gelände vorbereitest.
Durch das Laufen bergauf werden andere Anforderungen an deine Muskulatur gestellt als beim Laufen in der Ebene. Gesässmuskulatur, Oberschenkel, Waden und Rumpf müssen kräftiger arbeiten. Gleichzeitig kann Berglauftraining deine Laufökonomie verbessern und durch die hohe Intensität auch deine Laktattoleranz fordern.
Berglauftraining bringt Kraft
Hugo Rey Laufplausch.ch
Beim Bergauflaufen sind die Aufprallkräfte geringer als beim Laufen in der Ebene oder bergab. Dafür steigt die muskuläre Beanspruchung: Für jeden Schritt musst du deinen Körper gegen die Schwerkraft nach oben bewegen.
Besonders Wadenmuskulatur und Achillessehne werden stärker beansprucht. Deshalb solltest du mit Berglauftraining vorsichtig beginnen und die Belastung langsam steigern. Bei bestehenden Achillessehnenproblemen ist intensives Berglauftraining nicht zu empfehlen.
Bergintervalle können dich zudem an intensive anaerobe Belastungen heranführen.
Bergauf laufen: die richtige Technik
Je steiler ein Anstieg wird, desto kürzer werden normalerweise deine Schritte. Gleichzeitig nimmt die Bedeutung einer aktiven Armarbeit zu. Dein Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, ohne dass du in der Hüfte einknickst. Der Blick bleibt nach vorne gerichtet.
Achte beim Bergauflaufen besonders auf:
- kurze Schritte und eine relativ hohe Schrittfrequenz,
- eine aktive Armarbeit in Laufrichtung,
- eine leichte Vorlage des gesamten Körpers,
- einen kräftigen, aber natürlichen Fussabdruck,
- einen gleichmässigen Laufrhythmus.
Du musst dabei nicht bewusst auf dem Vorfuss laufen. Mit zunehmender Steigung verändert sich der Fussaufsatz häufig von selbst. Wichtiger ist, dass du deinen natürlichen Bewegungsablauf beibehältst und nicht versuchst, einen bestimmten Fussaufsatz zu erzwingen.
Bergintervalle: effektives Training an der Steigung
Eine besonders wirkungsvolle Form des Berglauftrainings sind Bergintervalle. Dafür brauchst du keinen langen Berg. Bereits eine gleichmässige Steigung, an der du ungefähr eine Minute am Stück laufen kannst, reicht aus.
Nach einem lockeren Aufwärmen von rund 10 bis 15 Minuten läufst du beispielsweise eine Minute zügig bergauf. Danach joggst oder gehst du locker den gleichen Weg zurück und startest das nächste Intervall.
Eine bewährte Einheit ist:
8 bis 12 × 1 Minute zügig bergauf, dazwischen locker zurücktraben oder gehen.
Wähle das Tempo so, dass du alle Wiederholungen ungefähr gleich schnell laufen kannst. Nach der letzten Wiederholung solltest du das Gefühl haben, dass du bei Bedarf noch zwei oder drei weitere Intervalle schaffen könntest. Dann hast du die Belastung gut dosiert.
Je nach Trainingsziel kannst du Bergintervalle unterschiedlich gestalten:
- Kurze Bergsprints: etwa 10 bis 15 Sekunden schnell bergauf, danach ungefähr 2 Minuten Geh- oder Trabpause.
- Klassische Bergintervalle: 8 bis 12 × 1 Minute zügig bergauf, locker zurücktraben.
- Längere Bergintervalle: zum Beispiel 3 bis 5 × 3 Minuten kontrolliert zügig bergauf mit lockerer Erholung.
- Fahrtspiel: verschiedene Anstiege nach Lust und Gelände unterschiedlich schnell laufen. Mehr dazu beim Fahrtspiel-Training.
Kurze intensive Bergläufe sind zudem eine Form des laufnahen Krafttrainings. Weitere Möglichkeiten findest du bei den Hügelläufen und beim Krafttraining für Läuferinnen und Läufer.
Wie oft Berglauftraining?
Für die meisten Läuferinnen und Läufer reicht eine gezielte Berglaufeinheit pro Woche aus. Bergintervalle sind eine intensive Trainingseinheit und sollten nicht einfach zusätzlich zu bereits vorhandenen Tempo- oder Intervalltrainings absolviert werden.
Wenn du bisher kaum an Steigungen gelaufen bist, beginne besser mit wenigen Wiederholungen oder einem lockeren Lauf in hügeligem Gelände. Waden, Achillessehnen und Oberschenkel brauchen Zeit, um sich an die ungewohnte Belastung anzupassen.
Zwischen zwei intensiven Laufeinheiten sollte genügend Zeit für die Regeneration liegen. Den grössten Teil deines Lauftrainings absolvierst du weiterhin im lockeren Ausdauerbereich.
Training für einen Berglauf
Wenn du dich auf einen Berglauf vorbereitest, sollte ein Teil deines Trainings möglichst ähnlich aussehen wie das, was dich im Wettkampf erwartet. Ein flacher Dauerlauf bleibt für die Grundlagenausdauer wichtig, reicht als alleinige Vorbereitung aber nicht aus.
Eine mögliche Trainingswoche könnte so aussehen:
| Tag | Training |
|---|---|
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | Lockerer Dauerlauf |
| Mittwoch | Bergintervalle |
| Donnerstag | Ruhetag oder sehr lockeres Training |
| Freitag | Lockerer Dauerlauf |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Längerer Lauf in hügeligem Gelände |
Das ist kein fertiger Trainingsplan für jedes Leistungsniveau, sondern ein Beispiel für die Verteilung der Belastungen. Umfang und Intensität hängen von deinem Trainingsstand, der Länge des geplanten Berglaufs und den zu bewältigenden Höhenmetern ab.
Je näher der Wettkampf kommt, desto spezifischer darf das Training werden. Wenn dein Wettkampf lange Steigungen enthält, sollten auch längere Anstiege Teil deines Trainings sein. Enthält die Strecke zusätzlich längere Bergabpassagen, musst du auch diese Belastung gezielt und vorsichtig vorbereiten.
Bergauf laufen oder gehen?
Bei einem steilen Anstieg muss nicht jeder Meter laufend zurückgelegt werden. Je steiler der Berg wird, desto langsamer wird das Lauftempo – und irgendwann kann zügiges Gehen sinnvoller und ökonomischer sein.
Das gilt besonders bei langen und sehr steilen Passagen. Statt mit extrem kurzen Schritten krampfhaft weiterzulaufen, kannst du bewusst in einen kräftigen Gehschritt wechseln. Sobald die Steigung wieder geringer wird, gehst du zurück in den Laufschritt.
Auch im Training ist Gehen kein Zeichen dafür, dass die Einheit misslungen ist. Gerade beim Einstieg ins Berglauftraining kannst du Lauf- und Gehabschnitte kombinieren und so die Belastung gut steuern.
Bergablaufen richtig trainieren
«Bergauf kommst du leicht – bergab musst du trainieren.»
Im Gegensatz zum Bergauflaufen ist das Bergablaufen für Muskulatur und Bewegungsapparat deutlich belastender. Beim Abbremsen verrichtet vor allem die Oberschenkelmuskulatur viel exzentrische Arbeit. Ungewohnte oder lange Bergabpassagen können deshalb einen ausgeprägten Muskelkater verursachen.
Folgenden Punkten solltest du besondere Beachtung schenken:
- Beginne langsam und kontrolliert mit dem Bergablaufen.
- Laufe mit eher kurzen Schritten und einer relativ hohen Schrittfrequenz.
- Vermeide starkes Abbremsen bei jedem Schritt.
- Auf technisch schwierigem oder sehr steilem Gelände darfst du gehen.
- Steigere Länge, Gefälle und Tempo der Bergabpassagen nur langsam.
- Achte auf einen sicheren Laufuntergrund und gut passende Laufschuhe.
Die Muskulatur kann sich an Bergablaufen anpassen. Deshalb ist es sinnvoll, Bergabpassagen bereits im Training einzubauen, wenn sie später auch im Wettkampf vorkommen. Die Belastung sollte jedoch sorgfältig dosiert werden.
Auch bei gutem Laufgefühl konzentriert bleiben
Wie wichtig die Konzentration beim Bergablaufen ist, habe ich einmal auf einer Schotterfahrstrasse bei Regen erfahren. Ich war gut unterwegs und das schlechte Wetter beflügelte mich sogar. Eine grosse Pfütze wollte ich im Lauf überspringen. Erst in der Luft bemerkte ich, dass ich genau auf einer hölzernen Querrinne landen würde, die quer über die Strasse verlief.
Der Sturz endete mit einer blutenden Wunde am Hinterkopf sowie Schürfwunden an Gesäss und Rücken. Eine schmerzhafte Erinnerung an eine ansonsten tolle Laufeinheit – und für mich ein guter Grund, gerade bergab auch dann konzentriert zu bleiben, wenn es besonders gut läuft.
» Leistungskilometer für Bergläufe und hügelige Strecken berechnen
Wo kann ich Berglauftraining machen?
Um am Berg trainieren zu können, musst du nicht in den Alpen oder Voralpen wohnen. Für Bergintervalle reicht bereits eine kurze gleichmässige Steigung. Für längere Einheiten sind Wege oder Strassen mit mehreren aufeinanderfolgenden Anstiegen ideal.
Für Bergintervalle sollte die Strecke so gewählt sein, dass du sicher laufen kannst. Bei starker Steigung ist ein fester Untergrund sinnvoll. Auf losem Schotter kann dein Fuss beim kräftigen Abstossen wegrutschen.
Auf Naturwegen bieten Traillaufschuhe mit einem guten Profil zusätzlichen Halt. Für Bergintervalle auf Asphalt oder festen Wegen reichen dagegen normale Laufschuhe.
Berglauftraining und Trailrunning
Berglauftraining und Trailrunning überschneiden sich, sind aber nicht dasselbe. Berglauftraining kann auch auf einer asphaltierten Strasse oder einer kurzen Steigung stattfinden. Entscheidend ist die Belastung durch das Gefälle beziehungsweise die Steigung.
Beim Trailrunning kommt zusätzlich der wechselnde Untergrund hinzu. Wurzeln, Steine, schmale Wege sowie häufige Richtungs- und Rhythmuswechsel stellen weitere Anforderungen an Koordination und Lauftechnik.
Wenn du ganze Trainingseinheiten am Berg oder in coupiertem Gelände absolvieren möchtest, findest du im Trailrunning-Spezial weitere Informationen.
» Der Tanz mit dem Gelände – Fränzi Gissler von der Laufschule Scuol
FAQ zum Berglauftraining
Wie oft sollte ich Berglauftraining machen?
Für die meisten Läuferinnen und Läufer reicht eine gezielte Berglaufeinheit pro Woche. Wenn du neu damit beginnst, solltest du zuerst kurze und moderate Belastungen wählen und Waden und Achillessehnen genügend Zeit zur Anpassung geben.
Ist Bergauflaufen gelenkschonender als Laufen in der Ebene?
Beim Bergauflaufen sind die Aufprallkräfte geringer als beim Laufen in der Ebene oder bergab. Dafür müssen Muskeln und Sehnen mehr Arbeit leisten, um den Körper gegen die Schwerkraft nach oben zu bewegen. Besonders die Waden und die Achillessehnen werden stärker gefordert.
Welche Steigung eignet sich für Bergintervalle?
Die Steigung sollte deutlich spürbar sein, aber noch ein kontrolliertes und rhythmisches Laufen ermöglichen. Für klassische Bergintervalle brauchst du keinen langen Berg. Eine Steigung, auf der du ungefähr eine Minute gleichmässig laufen kannst, reicht bereits.
Wie trainiere ich für einen Berglauf?
Neben lockeren Dauerläufen solltest du Bergintervalle und längere Läufe in hügeligem Gelände einbauen. Enthält der Wettkampf auch längere Bergabpassagen, sollten diese ebenfalls Teil der Vorbereitung sein.
Soll ich steile Anstiege laufen oder gehen?
Bei sehr steilen Anstiegen kann zügiges Gehen sinnvoller sein als ein erzwungener Laufschritt. Vor allem bei längeren Bergläufen lässt sich dadurch Kraft sparen. Sobald die Steigung wieder geringer wird, kannst du zurück in den Laufschritt wechseln.
Ist Berglauftraining auch für flache Wettkämpfe sinnvoll?
Ja. Berglauftraining trainiert Kraft und Ausdauer gleichzeitig und kann eine sinnvolle Ergänzung für Läuferinnen und Läufer sein, die hauptsächlich auf flachen Strecken unterwegs sind. Bergintervalle können zudem eine abwechslungsreiche Form des intensiven Lauftrainings sein.
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Bergintervall