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Lauftraining am Berg - Berglauftraining

Foto: www.allblacks.ch
Lauftraining am Berg

Berglauftrainings machen erst Sinn, wenn du schon eine gute Grundlagenausdauer besitzt und mindestens drei bis vier Einheiten die Woche trainierst. Den grössten Teil des Lauftrainings bist du locker und langsam unterwegs. Dann macht ein Berglauftraining Sinn.

Grosse Ausdauerleistung am Berg

Eine Laufleistung wird am deutlichsten, wenn du an einer Steigung, an einem Berg ein Training absolvierst. Berglaufen ist eine Belastung, welche hocheffektiv ist: Die Muskulatur und der Herzkreislauf werden gleichermassen intensiv belastet. Es fördert die Kraft, die Ausdauer und die Tempofähigkeit. Mit einem Training am Berg profitierst du, auch wenn du dich für einen Wettkampf in flachem Gelände vorbereitest. Du kannst mit einem Berglauftraining (Lauftraining an einer Steigung) die unterschiedlichsten Muskelgruppen optimal trainieren und deine Laufökonomie (möglichst Energie sparend zu laufen) erhöhen. Zudem verbessert sich dein Kniehub und deine Laktattoleranz nimmt zu.

Berglauftraining bringt Kraft

Durch die etwas andere Körperhaltung werden die Muskelgruppen geschult, welche beim Laufen in der Ebene eher vernachlässigt werden: Gesässmuskulatur, vordere Oberschenkelmuskulatur, Rückenmuskulatur und andere. Durch den stärkeren Fussabdruck und die grössere Beugung im Fussgelenk wirkt eine grössere Belastung auf Wadenmuskel und die Achillessehne. Aus diesem Grund solltest du vorsichtig mit Berglauftraining beginnen und langsam steigern.

Bergauf laufen schont den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat, weil die Aufprallkräfte in der Steigung stark reduziert werden und die Schritte kurz sind. Ein Berglauftraining eignet sich hervorragend als schonende Vorbereitung des Körpers auf anaerobe Belastungen. Läuferinnen und Läufer mit Achillessehnen-Problemen ist ein Berglauftraining wegen der höheren Belastung nicht zu empfehlen.

Vorsicht mit Bergablaufen

Salomon S-Lab XT 6 – Traillaufschuhe
Salomon S-Lab XT 6 – Traillaufschuhe

Im Gegensatz zum Bergauflaufen ist das Bergablaufen für den Stütz- und Bewegungsapparat deutlich belastender. Folgenden Punkten musst du besondere Beachtung schenken:

  • Sehr langsam und kontrolliert bergab laufen (Aufprallkräfte) oder einfach nur gehen. In sehr steilem Gelände Serpentinen schlagen (schräg zum Gefälle laufen).
  • Versuche, mit kurzen Schritten und hoher Schritt-Frequenz den Bergablauf dynamisch zu gestalten und aus den Knien heraus aktiv abzufedern.
  • Da beim steilen Terrain oft nur ein Aufsatz mit dem Rück- oder Mittelfuss in Frage kommt, schenkst du der Wahl der Laufschuhe besondere Beachtung (Dämpfung).

Die Muskeln können auch beim Bergablaufen viel lernen: Die Muskelzellen erinnern sich an die "bremsende" Belastungen, das Nervensystem "verteilt" die Aufprallimpulse besser und kann mehr Muskelzellen aktivieren, sich den Aufprallkräften entgegenzustellen. Aber auch hier ist es wichtig, langsam und wohldosiert zu beginnen, um sich keine Überlastungsbeschwerden oder einen veritablen Muskelkater einzufangen.

Wo kann ich trainieren?

Um am Berg trainieren zu können, musst du nicht unbedingt in den Alpen oder Voralpen wohnen: Es reicht schon eine kleine Steigung von 100, besser aber 200 bis 300 Metern. An dieser kannst du ein vorzügliches Intervalltraining absolvieren: Nach einem lockeren Aufwärmen von rund 10 min auf flachem Terrain rennst du zügig etwa 60 Sekunden die Steigung hoch und joggst oder gehst dann locker den gleichen Weg zurück, um ein neues Intervall in Angriff zu nehmen. Die Intensität wählst du so, dass du das einminütige Steigungsintervall gleichmässig schnell laufen kannst. Am Ende einer 10er-Serie (10 x 1 Minute bergauf, locker bergab) solltest du nochmals zwei, drei solche Intervalle laufen "können". Dann war die Belastung ideal.
Beim Rennen in einer Steigung achtest du besonders auf den Fussabdruck (Vorfuss). Die Arme arbeiten aktiv in Laufrichtung mit. Der Oberkörper ist leicht gegen die Steigung geneigt, die Schrittlänge sehr kurz, dafür die Schrittfrequenz hoch.

Tipps für das Berglaufen:

  • Laufschuhe mit gutem Profil für Naturwege, mehr Sicherheit mit Traillaufschuhen
  • Bei unebenem Laufuntergrund gut aufpassen (Fehltritte)
  • Je steiler die Strecke, desto mehr verlagert sich der Abdruck auf den Vorfuss.
  • Aktive Armarbeit
  • Schrittlänge verkürzen, Körper in leichte Vorlage bringen.

Berglauftraining: Möglichkeiten

  • 8 bis 12 x eine Minute zügig bergauf, gleiche Strecke zurück traben.
  • Fahrtspiel nach Lust und Laune
  • Schnelle Sprints bergauf, ca. 10 bis 15 Sekunden maximal, etwa 2 min Trab- oder Gehpause dazwischen (Gelenk schonend, Krafttraining).
  • Schnelles Bergablaufen (nur auf gutem Laufuntergrund, nur leichte Gefälle, Belastung langsam steigern, sehr gut für Laufökonomie)

Trail-Running

Wer ganze Trainingseinheiten am Berg oder in coupiertem Gelände absolvieren möchte, kann sich im Trail-Running-Spezial detaillierter informieren.

» Der Tanz mit dem Gelände - Fränzi Gissler von der Laufschule Scuol


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