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Bahntraining - 400-Meter-Laufbahn

Lauftraining auf der Tartanbahn

Bei den einen Läufern verpönt, bei den andern beliebt: Das schnelle Training auf der 400-Meter-Laufbahn. Bei den einen läuft der Schweiss schon, wenn sie nur ans Bahntraining denken, andere freuen sich regelmässig auf die schnellen Intervalltrainings.

Intervalltrainings auf der 400-Meter-Bahn

Es gibt wohl kaum einen idealeren Ort, um ein Intervalltraining oder Tempotrainings zu absolvieren: Die Strecke ist perfekt abgemessen und 400 m lang. Mit den Markierungen am Rand der Tartanbahn (z.B. alle 100 m) hast du die volle Kontrolle über die Laufstrecke, bzw. die Intervalllänge und kannst dich auf das optimale Lauftempo konzentrieren.

Warum Bahntraining? Wann macht es Sinn?

Ausdauer ist die wichtigste Trainingskomponente für Läuferinnen und Läufer. Wer aber schneller werden will, muss auch ab und zu im Training schnell laufen. Für Anfänger macht Intervalltraining noch keinen Sinn. Zuerst muss die Grundlagenausdauer solide aufgebaut werden. Das ist der richtige Pfeiler für ein darauf folgendes intensives Training.

Mit Bahntrainings verbesserst du die Laktattoleranz und die Tempohärte. Zudem hat es positive Auswirkung auf deine Laufökonomie und deinen Laufstil.

Wahl der Laufschuhe für die Laufbahn

Adizero F50 runner

Da der Belag der Tartanbahn leicht gefedert ist, nimmst du am besten leichte Trainings- oder Wettkampfschuhe, wenn du solche in deiner Laufschuhsammlung hast. Du kannst natürlich auch die gut gestützten und gedämpften Laufschuhe nehmen. Für ein regelmässiges Training auf der Bahn lohnt sich aber sicher die Anschaffung eines weniger gedämpften Trainingsschuhs. Das gibt für deine Füsse und für deinen Stütz- und Bewegungsapparat eine willkommene Abwechslung.

Testläufe oder Unterdistanzläufe auf der Laufbahn

Als ich einer Kollegin mal erklärte, dass ich einen 10-km-Testlauf auf der Bahn machen würde, lief sie gleich bleich an. Sie meinte, das sei ihr viel zu langweilig. Zugegeben, es braucht schon Überwindung, 25 Runden im Kreis zu laufen. Aber genau davon profitiert wieder die mentale Stärke.

Zudem hat das Laufen auf der Bahn den Vorteil, dass du die vollste Kontrolle über Streckenlänge und dein momentanes Lauftempo hast. Eine gute Übung für das Tempogefühl.

Gut zu wissen, dass die beiden geraden und die beiden gebogenen Teilstücke einer Laufbahn genau je 100 Meter lang sind.

Wenn du mit einem Testlauf auf der Bahn eine mögliche Wettkampfzeit bestimmen willst, musst du unbeding beachten, dass dein Wettkampf unter vielleicht anderen topografischen Gegebenheiten und auf einem anderen Laufuntergrund stattfindet.

Trainingseinheit auf der Laufbahn

Intervalltraining

Auf der Bahn wird schnell gelaufen. Für die schnelle und intensive Einheit auf einer Laufbahn musst du dich zuerst genügend aufwärmen: Jogge locker auf der Wiese oder der Tartanbahn während mindestens 10 bis 15 Minuten. Du kannst am Ende des Einlaufens vorsichtig ein paar Steigerungsläufe einstreuen oder ein paar Lauf-ABC-Übungen absolvieren.

Auf der Bahn gilt die Regel: Der Langsamere macht dem Schnelleren auf der Innenbahn Platz.

Klassisches Bahntraining

Die Wiederholungen werden, je nach Wettkampfdistanz und Zeitziel, im 5-km-, 10-km, oder im Halbmarathontempo gelaufen. Ein klassisches Bahntraining für die Halbmarathon-Zieldistanz sind 5 - 10 x 800 m im 5-km-Lauftempo. Die Trabpausen zwischen den Intervallen läufst du ganz locker oder du marschierst die halbe Belastungszeit. Der Einfachheit halber 400 m. Die Anzahl der Wiederholungen startest du anfangs bei fünf und steigerst es von Woche zu Woche bis auf 10 bis 12.

Bahntraining-Variante

Dieses Bahntraining läufst du in deinem geplanten Wettkampftempo. Dafür sind die Intervalle länger: 4 bis 10 x 1600 m (Wettkampf-Zieltempo). Zwischen den Intervallen läufst du ganz locker oder gehst langsam. Die Trabpausen betragen wie beim Beispiel oben 400 m.

Weitere Bahntraining-Varianten

Intervalltraining:  400 m schnell, 200 m Trabpause, 400 m schnell usw.

Beispiel: Pyramidentraining: 400 m / 600 m / 800 m / 600 m / 400 m schnell, dazwischen 200 oder 400 m Trabpause. » Pyramidenrechner

Nach dem intensiven Trainingsteil:

Nun läufst du dich mit einem Cooldown locker aus. Du kannst für diesen Teil deine Laufschuhe ausziehen und Barfuss auf dem Rasen traben.

Wenn es das Wetter erlaubt, hängst du ein Dehnprogramm an das Auslaufen.

Ich bin mir fast sicher, dass du beim ersten Mal auf einer Laufbahn auf den Geschmack kommen wirst.

» Tempotabelle für die Intervalle generieren


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