Suchcode diese Seite: 81
Laufsport » Trainingsmethoden » Radfahren - Ausdauertraining

Radfahren als Ergänzung zum Lauftraining

Radfahren als Ergänzung zum Lauftraining

Das Radfahren ist eine der besten Trainingsergänzungen zum Laufsport. Richtig ausgeführt ist es nicht nur Gelenk schonender, auch der vom Laufen etwas eingeschränkte Aktionsradius lässt sich auf dem Rad extrem vergrössern und erhöht den „Spassfaktor“ der Trainingseinheit.

Die Trainingseffekte, die das Radfahren erzeugen, lassen sich gut mit dem Laufen vergleichen, allerdings muss für den gleichen Trainingseffekt auf dem Rad mehr Zeit verbracht werden. In der Fachliteratur wird vom zwei- bis dreifachen Aufwand gesprochen. Das Radfahren kann aber als Ergänzung zum Laufen eine Leistungssteigerung bewirken.

Wie beim Lauftraining gibt es auch für das Fahrradfahren verschiedene Trainingarten und Trainingsintensitäten:

  • Regeneratives Training
  • Grundlagentraining
  • Kraftausdauer-Training
  • Schnelligkeitsausdauer-Training
  • Regeneratives Training
    (kurze Fahrten bis max. 1 Stunde, auf tiefem Pulsniveau mit relativ hoher Trittfrequenz)
    Eignet sich sehr gut nach einer intensiven, langen Laufbelastung.
  • Grundlagentraining
    (lange Fahrten von 1 bis 3 oder mehr Stunden auf tiefem Pulsniveau mit hoher Trittfrequenz und geringer Belastungsintensität)
    Diese Art eignet sich vorzüglich für das Training der Fettverbrennung und für den Aufbau einer Grundlagenausdauer.
  • Kraftausdauertraining
    (Bergauffahrt im Wiegetritt bei tiefer Trittfrequenz und hoher Belastungsintensität)
    Hervorragendes Krafttraining.

Radfahren als optimale Trainingsergänzung

Interessant für dich als Läufer oder Läuferin wird das regenerative Training (zum Beispiel nach einer langen, intensiven Laufeinheit oder einem Wettkampf) und das Grundlagentraining (als Ergänzung und Abwechslung zum Lauftraining) sein. Sehr wichtig ist, dass du mit einer Trittfrequenz von 90 bis 100 trainierst. Das ist aber nur mit den speziellen Pedalen (Klick-Pedalen) und Fahrradschuhen machbar.

Klick-Pedalen für dynamische Bewegung

Foto: www.bikester.ch
Radfahren mit rundem Tritt - Klickpedalen

Mit diesen Klick-Pedalen ist es möglich, die untere Pedale „aktiv“ hochzuziehen, was nicht nur eine dynamischeres Bewegung zulässt, sondern Muskelgruppen trainiert, welche du beim Laufen weniger brauchst. Die Muskulatur kann gleichmässiger arbeiten, wird weniger schnell müde und fast auf der ganzen Pedalumdrehung kannst du Kraft auf den Vortrieb ausüben.

Für den Ausdauersportler ist es deshalb wichtig, die Trettechnik optimal auszuführen.

Spezielle Radschuhe mit vielen Vorteilen

Die Schuhe haben eine härtere Sohle, welche eine optimale Fussstellung gewährleistet und eine Überlastung des Fusslängsgewölbes verhindert. In der Sohle integriert ist eine mechanische Verbindung, welche auf die spezielle Pedale eingeklickt werden kann. Damit sind die Schuhe fix mit den Pedalen verbunden, was am Anfang auch zu unfreiwilligem Umkippen am Lichtsignal führen kann, wenn man nicht daran denkt, einen Fuss vorher „auszuklicken“.

Kaufst du dir dieses System, so musst du vor der ersten Ausfahrt zuhause etwas üben. Die Klick-Pedalen lassen sich mit einer leichten seitlichen Drehung lösen. Hat man das ausreichend geübt, geschieht dies fast automatisch – ausser, man ist mit den Gedanken völlig anderswo, aber das sollte man auf der Strasse ja nie sein!

hohe Trittfrequenz – bestes Kraft-Leistungs-Verhältnis

Eine Trittfrequenz von 90 ist gar nicht so leicht zu erreichen, wenn du dich gewöhnt bist, gemütlich Rad zu fahren. Du wirst es auch nicht vom einen auf den anderen Tag schaffen. Wichtig ist, mit kleinen „Trainings-Portionen“ zu starten: Achte beim Rad fahren darauf, dass du eher kleinere Gänge (= grössere Kränze) nimmst, dann musst du gezwungenermassen mehr Umdrehungen leisten, um die gleiche Strecke bewältigen zu können. Streue nun „Intervalle“ von 30 Sekunden ein, während denen du möglichst viele Umdrehungen mit den Pedalen erreichen kannst.

Fahrradcomputer mit Trittfrequenzzähler

Natürlich ist es mühsam, da immer mitzuzählen, es gibt aber schon relativ billige Fahrradcomputer, welche einen Trittfrequenzmesser eingebaut haben. Du kannst natürlich auch mal zählen, mit welchem Gang du bei welcher Geschwindigkeit die geforderte Anzahl Umdrehungen erreichen kannst. Dann musst du nicht mehr zählen, sondern weisst, dass du mit dem 4. Gang bei 20 km/h in etwa die erforderliche Trittfrequenz erreicht hast.

Der Sinn dieser grossen Umdrehungszahlen der Kurbel liegt im besten Kraft-Leistungs-Verhältnis für die Muskulatur. Zudem fordern die hohen Trittfrequenzen dein Nervensystem recht heraus und du trainierst die Reaktionsschnelligkeit, welche dir beim schnellen Lauftempo wieder zu gute kommt. 


» Mit dem Newsletter auf dem Laufenden!