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Aquatraining & Aquajogging als Ergänzungstraining

Beitrag von Anja Prieler-Kemboi, Leistungsathletin aus Klagenfurt

"Variatio delectat" - Abwechslung macht Freude - Latein. Sprichwort

Ein Ausflug ins Wasser

Aquajogging, Aquagymnastik, Aquatraining – zur Zeit liest und hört man überall, wie angesagt und trendvoll diese Sportart ist. Ein Besuch im Hallenbad bestätigt dieses Interesse auch. Bei genauem Hinschauen muss man jedoch feststellen: Irgendwie weiss niemand, wie es wirklich geht.

Das schade ist – denn Aquajogging halte ich für eine der anstrengendsten, effektivsten und körperschonendsten Sportarten überhaupt.

Aquatraining im Leistungssport

© Foto: Badezentrum Sindelfingen
Aquajogging und Aquatraining Sindelfingen

Aquatraining kannst du in dein normales Trainingsprogramm einbauen, um es abwechslungsreicher zu gestalten, Verletzungen vorzubeugen und trotzdem gezielte Reize zu setzen. Bei einer Verletzung stellst du dir die Frage: Wie kann ich Aquatraining so einsetzen, dass es zur Formerhaltung und oder sogar –steigerung führt?

Viele Athleten profitieren bereits davon. Vor allem für Läufer, die sehr verletzungsanfällig sind, ist es sinnvoll, lange Einheiten aufzusplitten. So kann eine Stunde Lauftraining im Freien mit einer Stunde Aquajogging kombiniert werden. Schon hast du einen schonenden, aber effektiven Long Run absolviert. Da im Wasser dein Körpergewicht um 90 Prozent geringer ist, entlastest du Rücken, Wirbelsäule, Bänder und Sehnen. Baust du das Aquatraining bereits im Winter ein, kannst du schon früh in der Trainingsphase deine Beweglichkeit, Kondition und die aerobe Kraftausdauer und Belastbarkeit verbessern.

Das Ausdauertraining im Wasser

In das Aquatraining kannst du alles einbauen, was du auch beim normalen Lauftraining durchführst. Da im Wasser der „hintere Abdruck“ fehlt und der Auftrieb der grösste Teil deines Gewichtes trägt, musst du für gleiche Reize die Trainingsdauer um ca. 50% verlängern: Eine Stunde Lauftraining entspricht 90 min Aquatraining. Die Herzfrequenz einer Belastung ist dabei um 15-20 Schläge pro min tiefer wie beim normalen Lauftraining.

Für Intervalleinheiten bedeutet das, dass du anstatt von z.B. 5 x 1000m in 3:30 min auf der Laufbahn im Wasser z.B. 5 x 7 min absolvierst.

Auf die richtige Lauftechnik kommt es an

© Foto: Badezentrum Sindelfingen
Aquatraining und Aquajogging Sindelfingen

Aus Angst, etwas falsch zu machen, verkrampfen sich viele im Wasser, was wiederum zu Verspannungen führen kann.

Versuch es einfach mal so:

  • Dein Körper schwebt frei im Wasser.
  • Mit den Armen und Beine simulierst du die Laufbewegung an Land.
  • Dein Rumpf ist aufrecht und ganz leicht nach vorne geneigt.
  • Bei den Intervallläufen musst du in den Belastungsminuten so schnell und so oft es geht nach unten treten.
  • Es kommt nicht darauf an, dass du dich so schnell wie möglich nach vorne bewegst, sondern dass deine Schrittfrequenz möglichst hoch ist.

Kniehebelauf

Der Kniehebelauf ist ebenfalls eine sehr effektive Technik. Als eine Wiederholung zählt das nacheinander Anheben beider Beine. Achte hier auf eine hohe Frequenz von 90-150 Wiederholungen pro Minute. Abwechslungsreich kann auch eine kombinierte Einheit beider Techniken (normale Lauftechnik und Kniehebelauf) sein. Während die Lauftechnik sehr intensiv das Herzkreislaufsystem trainiert, dient der Kniehebelauf im Wasser vor allem der Kraftentwicklung.

Genügend trinken

Da dein Körper auch beim im Wasser Flüssigkeit verlierst (vor allem über die Atmung), stellst du dir immer am Beckenrand eine Trinkflasche bereit.

Die Körperfettverbrennung wird bei diesem Training extrem angekurbelt. Das bedeutet, dass du dir danach zu Hause eine grosse Portion Kohlenhydrate gönnen darfst!

Fazit

Ja, wir Läufer wissen: Aquatraining kann unser geliebtes Laufen nicht ersetzen. Aber wie uns schon die Lateiner lehrten, erfreut Abwechslung manchmal das Herz, den Geist und den Körper. In einer Verletzungspause sind wir froh und dankbar, eine Alternative zu haben. Und eines dürfen wir nicht vergessen – so manch einer ist nach einer intensiven Aquaphase deutlich stärker zurückgekommen!


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