Alternativ- oder Crosstraining

Crosstraining hat nichts mit einem Cross-Lauf (Querfeldein-Lauf) zu tun. Die Amerikaner nennen ein Training so, in welchem sie sportlich "fremd gehen", d.h. ein Training in einer anderen Ausdauersportart absolvieren.

Spätestens, wenn der Körper mit Überlastungsschäden oder Verletzungen reagiert, macht man sich Gedanken, ob die Leistungsfähigkeit mit anderen Sportarten aufrecht erhalten werden könnte. Unter Crosstraining versteht man Ausdauersportarten, welche als Ergänzung zum Lauftraining ausgeübt werden können.

Du kannst mit Crosstraining deine allgemeine Leistungsfähigkeit erhöhen und zudem deinen Bewegungs- und Haltungsapparat schonen. Dein Herz macht keinen grossen Unterschied, mit welcher Sportart es gefordert wird.

Besonders während Verletzungspausen oder Regenerationsphasen kann sich Crosstraining sehr positiv auf den Heilungs- beziehungsweise den Erholungsprozess auswirken. Bei Läufern ist Radfahren, Aqua-Jogging, Inline-Skaten, Schwimmen und im Winter Langlaufen sehr beliebt.

Allerdings bedeutet eine Verbesserung der allgemeinen Ausdauer mit Crosstraining nicht unbedingt eine Steigerung der Laufleistung. Die Muskeln und Sehnen werden bei anderen Sportarten auf eine andere Art belastet und trainiert. Beispielsweise wird beim Langlaufen, Rudern oder Schwimmen vor allem der Oberkörper und Arm-/Schulterbereich trainiert. Deshalb ist nach längerem Crosstraining wieder ein Lauftraining wichtig, um die laufspezifische Koordination zu verbessern.

Gute Gründe für das Ausweichen in eine andere Sportart

• Es ist ein höherer Trainingsumfang möglich.
• Das Herz- / Kreislaufsystem wird trainiert.
• Die Abwechslung kann Spass machen.
• Crosstraining ist eine Verletzungs- und Überlastungsprophylaxe.
• Das Training kann trotz Verletzungspause weitergeführt werden.
• Einseitige Belastungen können vermieden werden.

Radfahren eignet sich für Läufer vorzüglich als Ausgleichstraining. Besonders für Einsteiger, welche zuerst Gewicht reduzieren wollen und/oder die Laufbelastungen langsam steigern müssen, ist Radfahren ein Gelenk schonendes Aufbautraining und eine optimale Sportart, um Fettstoffwechseltraining zu absolvieren. Auf dem Fahrrad sitzend kann man gut und gerne mehrere Stunden verbringen.

Beim Velo fahren wird das Körpergewicht getragen und die Leistung muss nur für die Fortbewegung, nicht aber für das Tragen des Körpers aufgewendet werden.  Besonders lange Trainingseinheiten mit geringer Belastungsintensität (um 70 % der maximalen Herzfrequenz*) eignen sich hervorragend als Grundlagenausdauertraining.

Hier muss beigefügt werden, dass man auf dem Fahrrad für einen gleichen Trainingseffekt rund zwei- bis dreimal länger unterwegs sein muss - aber dafür sieht man auf diesen längeren Ausfahrten auch mehr!

Wenn du regelmässig Trainingseinheiten auf dem Rad absolvieren möchtest, so lohnt sich die Anschaffung von Radschuhen mit "Klick-Pedalen", einer Verbindung zwischen Pedale und Schuh. Die richtige Trettechnik ("runder Tritt": die untere Pedale wird aktiv hochgezogen) ermöglicht einen runden Bewegungsablauf und die nötige, hohe Tretfrequenz von 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute. Dadurch wird die muskuläre Beanspruchung gering gehalten, die Gelenke und Sehnen geschont und das optimale Herz-Kreislauf-Training ermöglicht.

Für ein Herz-Kreislauf-Training sollten beim Radfahren eine Tretfrequenz von 90 bis 100 pro Minute erreicht werden. Wer das Radfahren auch als Kraftausdauertraining betreiben will, fährt mit tieferer Tretfrequenz (unter 80 Umdrehungen pro Minute) Steigungen hinauf (Beispiel: Mountainbike).

Sportspezifisches Training vor dem Wettkampf

Wenn du für einen Lauf-Wettkampf in Höchstform sein willst, so solltest du in der Wettkampfvorbereitung (4 - 5 Wochen vorher) das Crosstraining einstellen. Für einen Lauf brauchst du die laufspezifische Koordination und Belastung. Es ist also nicht möglich, sich nur in einer "fremden" Ausdauersportart für einen Laufwettkampf optimal vorzubereiten.

Allerdings gilt hier die Devise: Je höher dein Leistungsniveau, desto wichtiger wird das sportspezifische Training in den Wochen davor.
Wenn du "nur" hobbymässig läufst, musst du dir über diesen Punkt also keine Gedanken machen...

Crosstraining - Sportarten

• Radfahren
• Rudern (v.a. Oberkörpertraining)
• Langlaufen (Winter)
• Schwimmen (Ganzkörpertraining)
• Walking / Nordic Walking
• Aqua-Jogging (sehr Gelenk schonendes Training)
• Inline-Skating
• ...

*Die maximale Herzfrequenz muss in der spezifischen Sportart ermittelt werden. Der Maximalpuls beim Laufen ist also nicht zwingend identisch mit dem Maximalpuls beim Velo fahren. Der Velofahrerpuls kann gut ca. 10 Schläge tiefer liegen, weil weniger Muskelgruppen an der Fortbewegung beteiligt sind.