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Alternativ- oder Crosstraining

Crosstraining hat nichts mit einem Cross-Lauf (Querfeldein-Lauf oder Trail-Running) zu tun. Die Amerikaner nennen ein Training so, in welchem sie sportlich "fremd gehen", d.h. ein Training in einer anderen Ausdauersportart absolvieren.

Spätestens, wenn der Körper mit Überlastungsschäden oder Verletzungen reagiert, macht man sich Gedanken, ob die Leistungsfähigkeit mit anderen Sportarten aufrecht erhalten werden könnte. Unter Crosstraining versteht man Ausdauersportarten, welche als Ergänzung zum Lauftraining ausgeübt werden können.

Abwechslung macht das Leben süss

Du kannst mit Crosstraining deine allgemeine Leistungsfähigkeit erhöhen und zudem deinen Bewegungs- und Haltungsapparat schonen. Dein Herz-Kreislauf-System macht keinen grossen Unterschied daraus, mit welcher Sportart es gefordert wird.

© Alexander Rochau - Fotolia.com
Skilanglauf - Fotolia

Besonders während Verletzungspausen oder Regenerationsphasen kann sich Crosstraining sehr positiv auf den Heilungs- beziehungsweise den Erholungsprozess auswirken. Bei Läufern ist Radfahren, Aqua-Jogging, Inline-Skaten, Schwimmen und im Winter Ski-Langlaufen sehr beliebt.

Allerdings bedeutet eine Verbesserung der allgemeinen Ausdauer mit Crosstraining nicht unbedingt eine Steigerung der Laufleistung. Die Muskeln und Sehnen werden bei anderen Sportarten auf eine andere Art belastet und trainiert. Beispielsweise wird beim Langlaufen, Rudern oder Schwimmen vor allem der Oberkörper und Arm-/Schulterbereich trainiert. Deshalb ist nach längerem Crosstraining wieder ein Lauftraining wichtig, um die laufspezifische Koordination zu verbessern.

Gute Gründe für das Ausweichen in eine andere Sportart

  • Es ist ein höherer Trainingsumfang möglich.
  • Das Herz- / Kreislaufsystem wird trainiert.
  • Die Abwechslung kann Spass machen.
  • Crosstraining ist eine Verletzungs- und Überlastungsprophylaxe.
  • EinTraining kann trotz Verletzungspause weitergeführt werden.
  • Einseitige Belastungen können vermieden werden.

Crosstraining - Sportarten

  • Radfahren: möglichst gleichmässiges Streckenprofil, mindestens 45 bis 60 min pro Einheit. Radfahren als Ausgleich
  • Rudern (v.a. Oberkörpertraining): gute Technik ist sehr wichtig, mindestens 40 min pro Einheit.
  • Langlaufen (Winter): sehr effektive Ausdauersportart, mindestens 40 bis 50 min pro Einheit. » Ski-Langlauf Spezial
  • Schwimmen (Ganzkörpertraining): Gelenk schonend, mindestens 40 min pro Einheit.
  • Walking / Nordic Walking
  • Aqua-Jogging (sehr Gelenk schonendes Training)
  • Inline-Skating
  • Wandern: mindestens 90 min ohne grössere Pause
  • ...

*Die maximale Herzfrequenz muss in der spezifischen Sportart ermittelt werden. Der Maximalpuls beim Laufen ist also nicht zwingend identisch mit dem Maximalpuls beim Velo fahren. Der Velofahrerpuls kann gut ca. 10 Schläge tiefer liegen, weil weniger Muskelgruppen an der Fortbewegung beteiligt sind.


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