Trailrunning – Training, Technik und Ausrüstung

Trailrunning ist Laufen abseits asphaltierter Strassen – auf Naturwegen, schmalen Pfaden, Wiesen, Waldwegen oder im anspruchsvollen Berggelände. Das wechselnde Terrain macht das Trailrunning abwechslungsreich, fordert aber auch Kraft, Koordination und Lauftechnik. Hier erfährst du, wie du ins Trailrunning einsteigst, richtig trainierst und welche Ausrüstung du dafür brauchst.

Was ist Trailrunning?

Trailrunning beginnt dort, wo die Strasse aufhört. Der englische Begriff „Trail“ bedeutet Pfad oder Spur. Ein Trailrun ist damit ein Geländelauf, bei dem du auf unterschiedlichen, meist natürlichen Laufuntergründen unterwegs bist.

Die Übergänge zwischen Trailrunning und Geländelaufen sind fliessend. Beim Trailrunning können einfache Natur- und Waldwege genauso dazugehören wie schmale Bergwanderwege, Wurzelpfade oder anspruchsvolle Trails im Gebirge.

Der Laufuntergrund wechselt von weichen Pfaden und Naturwegen über Wiesen und Wurzelwege bis zu Geröllfeldern. Manchmal geht es durch ein Bachbett, über eine schmale Brücke oder einen steilen Bergweg.

Genau diese Abwechslung macht für viele Läuferinnen und Läufer den besonderen Reiz aus: Kilometerzeiten und Pace treten in den Hintergrund. Dafür werden Natur, Abenteuer und die Herausforderung des Geländes wichtiger.

Mit Trailrunning starten

Wenn du schon eine Weile regelmässig läufst, steht einem Einstieg ins Trailrunning nichts im Wege. Du brauchst dafür keine alpine Laufstrecke und musst auch nicht gleich mehrere hundert Höhenmeter bewältigen.

Wähle für deine ersten Versuche eine normale Laufstrecke, von der Abstecher auf Naturwege oder ins einfache Gelände möglich sind. Laufe zum Beispiel über einen Waldweg oder eine gemähte Wiese. So kannst du erste Erfahrungen sammeln und deinen Bewegungsapparat langsam an die ungewohnte Belastung gewöhnen.

In der Schweiz, in Deutschland und in Österreich findest du ein dichtes Netz an Wander- und Naturwegen, von denen sich viele auch fürs Trailrunning eignen. Je nach Region und Strecke führen sie durch Wälder, über Wiesen, entlang von Bächen oder über anspruchsvolle Bergwege.

Wichtig ist, dass du dich vor dem Trailrunning gut aufwärmst. Je unebener der Untergrund wird, desto stärker sind Muskulatur, Sehnen und Gelenke gefordert.

Trailrunning-Training langsam aufbauen

Wie bei anderen Ausdauersportarten ist ein langsames Herantasten an die neue Belastung wichtig. Beim Trailrunning müssen sich deine Füsse bei jedem Schritt auf einen anderen Untergrund einstellen. Unebenheiten müssen ausgeglichen und der Körper ständig stabilisiert werden.

Deshalb solltest du Umfang und Schwierigkeit deiner Trailruns schrittweise steigern. Beginne auf einfachen Natur- und Waldwegen, bevor du dich an technisch anspruchsvolle Trails wagst.

Kraft und Koordination trainieren

Trailrunning fordert deutlich mehr als nur deine Ausdauer. Vor allem die Fuss- und Beinmuskulatur muss auf unebenem Untergrund viel Stützarbeit leisten. Gleichzeitig stabilisiert deine Rumpfmuskulatur den gesamten Körper.

Ein ergänzendes Krafttraining hilft dir, Fehltritte besser abzufangen und Überlastungen vorzubeugen. Sinnvoll sind insbesondere Übungen für Beine, Füsse und Rumpf.

Auch deine Koordination wird beim Laufen im Gelände ständig gefordert. Mit gezielten Übungen kannst du dein Gleichgewicht und die Stabilität deiner Sprunggelenke verbessern. Im Artikel Fussgelenke stärken – 5 Übungen für Läufer findest du passende Übungen für dein Training. Ergänzend eignen sich Übungen auf dem Balancierbrett oder ein gezieltes Koordinationstraining.

Trainingsintensität beim Trailrunning

Die Geschwindigkeit ist im Gelände nur bedingt mit deinem Lauftempo auf Asphalt vergleichbar. Steigungen, Gefälle und die Beschaffenheit des Untergrunds beeinflussen deine Pace stark.

Gerade am Anfang kann es sinnvoll sein, die Trainingsintensität über die Herzfrequenz zu kontrollieren. Mit zunehmender Erfahrung bekommst du ein besseres Gefühl dafür, wie stark dich unterschiedliche Trails belasten.

Bei Strecken mit vielen Höhenmetern ist die reine Kilometerzahl ebenfalls wenig aussagekräftig.

» Leistungskilometer für Trailruns mit Höhenmetern berechnen

Lauftempo beim Trailrunning

Beim Trailrunning ist dein Lauftempo in der Regel geringer als beim Lauftraining auf einer flachen Strasse oder auf der Rundbahn.

Das ist völlig normal. Je anspruchsvoller der Untergrund wird, desto stärker musst du dein Tempo reduzieren. Wurzeln, Steine, Unebenheiten, Steigungen und Gefälle verlangen Aufmerksamkeit und eine laufende Anpassung deiner Schritte.

Versuche deshalb nicht, deine gewohnte Asphalt-Pace auf einen Trail zu übertragen. Beim Trailrunning dürfen Kilometer und Geschwindigkeit in den Hintergrund treten.

Lauftechnik beim Trailrunning

Unebener Untergrund stellt besondere Anforderungen an deine Lauftechnik. Geschwindigkeit, Schrittlänge und Fussaufsatz verändern sich ständig.

Beim Bergauflaufen werden die Schritte kürzer und der Oberkörper neigt sich leicht nach vorne. Beim Bergablaufen sind eine gute Koordination, kurze Schritte und ein kontrolliertes Tempo besonders wichtig.

Vor allem das Bergablaufen beansprucht deine Muskulatur stark. Deshalb solltest du technisch anspruchsvolle Abstiege erst nach und nach in dein Training einbauen.

» Trailrunning-Lauftechnik: Tipps für Bergauf- und Bergablaufen

Welche Laufschuhe eignen sich fürs Trailrunning?

Für erste Abstecher auf trockene und einfache Naturwege reichen normale Laufschuhe meist aus. Wenn du regelmässig im Gelände unterwegs bist, bieten spezielle Trailrunning-Schuhe jedoch deutliche Vorteile.

Sie verfügen je nach Modell über ein griffigeres Profil, eine stabilere Sohlenkonstruktion und ein robusteres Obermaterial. Das verbessert den Halt auf weichem, steinigem oder nassem Untergrund und schützt den Fuss besser vor Wurzeln und Steinen.

Welcher Schuh geeignet ist, hängt stark davon ab, auf welchen Trails du hauptsächlich unterwegs bist.

» Laufschuhe für Trailrunning – Unterschiede und Tipps

Welche Ausrüstung brauchst du fürs Trailrunning?

Auf kurzen und einfachen Trails brauchst du kaum mehr Ausrüstung als bei einer normalen Laufrunde. Je länger und anspruchsvoller die Strecke wird, desto wichtiger wird jedoch die richtige Ausrüstung.

Neben geeigneten Laufschuhen können je nach Strecke und Wetter beispielsweise Regenschutz, Sonnenschutz, Getränke, Verpflegung, Smartphone, Erste-Hilfe-Material oder eine Rettungsdecke sinnvoll sein.

Für längere Trailruns eignet sich ein gut sitzender Laufrucksack oder eine Laufweste. Wichtig ist, dass sie eng am Körper anliegt und beim Laufen nicht auf- und abrutscht.

» Trailrunning-Checkliste: Was solltest du mitnehmen?

Trinken und Energie auf längeren Trailruns

Je länger du unterwegs bist, desto wichtiger wird die Versorgung mit Flüssigkeit und Energie. Auch bei kühlen Temperaturen verlierst du über Atmung und Schweiss Flüssigkeit.

Bei kurzen Einheiten von ungefähr einer Stunde kannst du das Flüssigkeits- und Energiedefizit in der Regel nach dem Training ausgleichen. Bei längeren Läufen solltest du abhängig von Temperatur, Intensität und Strecke Getränke und eventuell Energie mitnehmen.

» Flüssigkeitsbedarf berechnen

Trailrunning und Natur

Ein besonderer Reiz des Trailrunnings ist das unmittelbare Naturerlebnis. Gleichzeitig bewegen wir uns dabei im Lebensraum von Wildtieren.

Respektiere deshalb Naturschutzgebiete und Wildruhezonen und bleibe dort auf den vorgeschriebenen Wegen. Besonders in den frühen Morgen- und späten Abendstunden solltest du Rücksicht auf Wildtiere nehmen.

Wir Läuferinnen und Läufer nutzen und geniessen die Natur – entsprechend sollten wir sie auch schützen.

Trailrunning als Ergänzung zum Lauftraining

Trailrunning kann eine abwechslungsreiche Ergänzung zu deinem normalen Lauftraining sein. Das wechselnde Gelände fordert Kraft, Koordination, Gleichgewicht und Trittsicherheit.

Auch wenn du für einen Halbmarathon oder Marathon trainierst, können gelegentliche Trailläufe eine sinnvolle Ergänzung sein.

Wenn dein Wettkampf hauptsächlich auf flachem Asphalt stattfindet, sollte Trailrunning allerdings nicht dein gesamtes Lauftraining ersetzen. Für deine Grundgeschwindigkeit brauchst du weiterhin schnelle Trainingseinheiten auf gut laufbarem Untergrund.

Trailrunning erleben

Wie unterschiedlich sich Laufen im Gelände vom normalen Strassenlauf anfühlt, habe ich bei einem Trailrun mit Fränzi Gissler im Engadin selbst erlebt. Besonders eindrücklich war, wie stark sich Lauftechnik und Rhythmus an das Gelände anpassen.

Beim Bergablaufen bezeichnet Fränzi das Zusammenspiel von Körper, Schritten und Untergrund als „Tanz mit dem Gelände“. Was sie am Trailrunning fasziniert und welche Tipps sie Einsteigern zu Lauftechnik, Ausrüstung und Sicherheit gibt, erzählt sie im ausführlichen Interview.

» Trailrunning in Scuol – mein Erlebnislauf im Engadin

» Fränzi Gissler im Interview – Faszination Trailrunning

Häufige Fragen zum Trailrunning

Was ist Trailrunning?

Trailrunning ist Laufen auf natürlichen Wegen und im Gelände. Dazu gehören beispielsweise Waldwege, Wiesen, Wanderwege, schmale Pfade und Bergwege. Wie technisch anspruchsvoll ein Trail ist, kann sehr unterschiedlich sein.

Ist Trailrunning auch für Anfänger geeignet?

Ja. Wenn du bereits regelmässig läufst, kannst du auf einfachen Natur- und Waldwegen mit Trailrunning beginnen. Steigere die Länge und technische Schwierigkeit der Strecken langsam, damit sich Muskeln, Sehnen und Gelenke an die zusätzliche Belastung gewöhnen können.

Brauche ich spezielle Trailrunning-Schuhe?

Für gelegentliche Läufe auf trockenen, einfachen Naturwegen reichen normale Laufschuhe häufig aus. Auf weichem, nassem, steinigem oder stark unebenem Untergrund bieten Trailrunning-Schuhe mit griffigem Profil und stabilerer Konstruktion mehr Halt und Schutz.

Ist Trailrunning anstrengender als normales Joggen?

Das hängt von Strecke und Gelände ab. Steigungen, Gefälle und unebener Untergrund beanspruchen Muskulatur und Koordination stärker. Deshalb ist das Lauftempo beim Trailrunning häufig niedriger als auf einer flachen Asphaltstrecke.

Was sollte ich zum Trailrunning mitnehmen?

Das hängt von Länge, Gelände und Wetter ab. Für kurze Läufe reicht meist die normale Laufausrüstung. Auf längeren oder alpinen Trails können Getränke, Verpflegung, Wetterschutz, Smartphone, Erste-Hilfe-Material und weitere Sicherheitsausrüstung notwendig sein.

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