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Mit Power durch den Winter
Seit ich das erste Mal mein Trainingsjahr plante, laufe ich auch über den Winter regelmässig. Ich profitiere so von einer guten Grundlaugenausdauer für meinen ersten Wettkampf im Mai, laufe aber nicht immer nach einem fixen Plan.
Die Strassenverhältnisse in meiner Wohngegend können über den Winter hinweg recht schwierig werden. Da würde das Einhalten eines Planes kaum Sinn machen. Dazu kommt, dass es mir reicht, 12 bis 16 Wochen gezielt zu trainieren.
Training im Winter ist gesund, wenn man von arktischen Temperaturen und eisigen Wegen absieht. Das Ziel vom Training über den Winter ist, nicht die komplette Form zu verlieren.
Den Winter im Freien geniessen
Harte Trainingseinheiten und extrem lange Läufe kannst du dir, wenn du nicht gerade im Frühling einen Marathon laufen willst, schenken. Trainiere, wie du gerade Lust hast. Lass mal eine Trainingseinheit ausfallen - je nachdem, wie die Verhältnisse gerade sind.
Eis und Kälte
Ich finde es immer toll, im ersten frisch gefallenen Schnee oder bei einem Schneetreiben laufen zu gehen. Mit gutem Laufschuhprofil macht das so richtig Spass.
Bei eisigen Wegen streife ich mir die Laufschuh-Schneeketten von Yaktrax über die Schuhe. Die lassen sich zusammengelegt gut in der Jackentasche verstauen.
Bei Temperaturen unter - 15 Grad ist das Laufen wegen der kalten, trockenen Luft nicht mehr empfehlenswert. Mit einem zügigen Spaziergang oder einer Schneeschuhwanderung hast du trotzdem deine Bewegung.
Trainingsumfang im Winter
Im Winter macht es Sinn, die Wochenkilometer zu reduzieren. Dafür gibst du deinem Körper Gelegenheit, sich genügend zu erholen. Wenn du im Mai einen Halbmarathon oder Marathon laufen möchtest, reicht es, Ende Februar oder Anfang März mit dem spezifischen Training und deutlich höherem Kilometerumfang zu beginnen. Es ist meist nicht sinnvoll, über den ganzen Winter hinweg die hohen Trainingsumfänge beizubehalten.
Spritzig bleiben
Läufer machen sich am meisten Sorgen, ihre "Spritzigkeit" über die Wintermonate zu verlieren. Wenn du jedoch bei guten Verhältnissen eine schnelle Einheit pro Woche absolvieren kannst, bleibt deine Form trotzdem spritzig.
Eine solche Winter-Plus-Laufeinheit ist das Fahrtspiel: Nach 15 min lockerem Einlaufen läufst du einen Teil deiner Strecke schneller. Du orientierst dich dabei an markanten Punkten in der Landschaft oder an Dingen, die an deinem Weg stehen: "Bis zur nächsten Baumgruppe laufe ich sehr schnell". Dabei variierst du das Tempo spielerisch, ohne auf die Pulsuhr zu schauen. Die lässt du sowieso besser ab und zu zuhause.
Eine weitere Winter-Plus-Laufeinheit ist das Pyramidentraining: nach 15 min lockerem Aufwärmen läufst du zum Beispiel 1 - 2 - 3 - 4 - 3 - 2 - 1 min schnell und machst dazwischen zwei Minuten Trabpause. Die schnellen Einschübe läufst du etwas schneller als dein 10-km-Wettkampftempo. Am Ende läufst du wieder 15 min locker aus.
Diese Zahlenpyramiden kannst du nach Lust und Laune und nach deinem Formstand selber zusammenstellen: 2 - 4 - 6 - 4 - 2, 1 - 3 - 6 - 3 - 1 usw.
Winterlauftipps
- Im Haus einige Minuten aufwärmen (an der Stelle laufen, Seilspringen, Gymnastik...). Die ersten Minuten an der kalten Luft werden so erträglicher.
- In mehreren funktionellen Schichten einkleiden, aber nicht zu warm!
- Hände und Kopf müssen besonders gut geschützt sein.
- Goretex-Laufschuhe garantieren dir schön warme und trockene Füsse.
- Im Strassenverkehr mit Leuchtweste, Reflektoren und allenfalls mit Stirnlampe auffallen!
Laufsport
