Lauftraining im Winter

Viele Freizeitsportler stellen ihre Laufschuhe in den Keller, wenn die kalte, regnerische und stürmische Novemberzeit anfängt und sich langsam aber sicher der Winter ankündigt. Es ist klar: Es braucht schon eine besondere Überwindung, bei schlechtem Wetter aus dem Haus zu gehen und zu joggen. Und gerade im Winter, wenn es Eis und Schnee hat und die Temperaturen unter dem Gefrierpunkt verharren, ziehen es viele vor, in der warmen Stube vom Sommertraining zu träumen. Aber auch der Winter kann erlebnisreiche und tolle Trainingseinheiten bieten: Warum nicht einmal im frischen Schnee joggen gehen? Oder bei heftigem Schneetreiben? Richtig bekleidet kann das Lauftraining zum Erlebnis der besonderen Art werden.

Wenn man sich im Winter müde und kraftlos fühlt, heisst das nicht, dass man pausieren sollte, weil dein Körper Ruhe möchte. Es ist eher ein Zeichen, dass man sich zu wenig bewegt, zu viel isst, zu wenig "Licht" hat und zu wenig Sauerstoff tankt.

Wer den ganzen Winter hindurch "Pause" macht, braucht im Frühling wieder einige Monate, um den Fitnesslevel vom Vorjahr erreichen zu können.

Wann kann ich noch trainieren?

Bei Temperaturen von 2° bis - 12° Celsius kann man im Grundlagenbereich (GA 1) problemlos trainieren, und die meisten Laufsportler werden in der Winterzeit in der Aufbauphase sein. Es ist einfach wichtig, ein gemächlicheres Tempo anzuschlagen.
Sinken die Temperaturen weiter, so lasse ich das Training im Freien sausen. Unter -15° Celsius sollte man nicht laufen gehen – aber ein gemütlicher Spaziergang kann auch beflügeln…

Der Mensch ist auch bei wechselnder Umgebungstemperatur in der Lage, die Kerntemperatur seines Körpers konstant auf 36.5 bis 37.5 Grad Celsius zu halten. Die äusseren Teile wie Arme, Beine und die Haut gleichen sich der Umgebungstemperatur an. Deshalb kommt es bei Kälte zu einer Abnahme der Temperatur und du beginnst, an die Zehen und Finger zu frieren.

Arme und Beine sind bei Kälte besonders gefordert: Sehnen, Bindegewebe, Haut und Gelenke werden weniger durchblutet - das Verletzungsrisiko ist erhöht. Aus diesem Grund ist es im Winter wichtig, sich länger aufzuwärmen. 

Die ersten 10 Minuten solltest du etwas kühl haben – dann bist du richtig angezogen. Die beste Wirkung hat das „Zwiebel-Prinzip“: Möglichst viele dünne Bekleidungsschichten (Funktionsfasern) isolieren optimal.
Direkt auf dem Körper sollte eine Bekleidungsschicht liegen, welche die Feuchtigkeit sofort weitergibt (Thermo-Funktions-Unterwäsche).

Der Hals sollte gut eingepackt sein. Eine Mütze, welche bis über die Ohren reicht, schützt den Kopf vor zu starker Auskühlung. Über den Kopf können wir bis zu 30%* der gesamten Wärme verlieren! Hände und Füsse sollten immer warm haben.

Für die Hände gibt es gute Laufhandschuhe, welche vor allem den Wind an der Aussenfläche abhalten und trotzdem Feuchtigkeit nach Aussen abgeben können. Die 25 Euro lohnen sich auf alle Fälle. Ich bin lange mit Wollhandschuhen gelaufen: In der zweiten Hälfte des Laufes haben sich die Handschuhe mit Feuchtigkeit voll gesogen und ich fror an die Finger. Das ist mit den speziellen Laufhandschuhen vorbei.

Falls man auf Schnee laufen möchte, sind wasserdichte Laufschuhe (Trailschuh-Bereich) mit gutem Profil von grossem Vorteil, müssen aber nicht unbedingt sein. Ich selber habe keine Trailschuhe (oder ein wasserdichtes Pendant). Wenn es wirklich gerade so schön schneit, nehme ich die Laufschuhe, welche am ehesten ein dichtes Obermaterial aufweisen. Dafür ziehe ich mir zwei Paar Laufsocken über. Ich habe immer schön warm an den Füssen, ohne, wie in "dichten" Laufschuhen, vom Schwitzen nass zu werden.

Das Gesicht kann man bei tiefen Temperaturen vorbeugend mit einer Kälteschutz-Crème behandeln (Beispiel: Calendula Wind- und Wettebalsam von Weleda). Ich habe mit dieser "Salbe" sehr gute Erfahrungen gemacht, wenn das Wetter wirklich völlig rau war. Die Creme enthält Bienenwachs und schützt wirklich hervorragend vor kaltem Wind oder den "stechenden" Schneeflocken.

Joggen und Laufen im Schnee

Will man auf Schnee joggen, so wird durch den unregelmässigen Untergrund die Fussmuskulatur speziell beansprucht. Hier gilt, wie beim Laufen auf Sand, ein vorsichtiges Herantasten an die ungewohnte Belastung, um den Stütz- und Bewegungsapparat nicht zu überfordern. Besonders LäuferInnen, welche mit der Achillessehne Probleme haben, sollten beim Schneelaufen aufpassen. Beim Laufen auf der winterlichen Unterlage ist es wichtig, sehr konzentriert zu sein, um nicht auszurutschen oder sich den Fuss zu vertreten, weil Unebenheiten auf Schnee relativ schlecht zu sehen sind.

Das Laufen im Schnee ist übrigens ein sehr wirksames Training für die Koordination, das Gleichgewicht und Kraft. Bei jedem Fussaufsatz ist die Unterlage etwas anders. Deshalb hat beim Joggen im Schnee das Erlebnis und der Genuss einen grösseren Stellenwert als der Ehrgeiz.

Am wenigsten Probleme bietet als winterlicher Laufuntergrund frisch gefallener Schnee. Wenn der Schnee auf Wegen hart und stark verdichtet oder sogar eisig ist, wird es schwieriger und die Gefahr von Verletzungen durch Ausrutschen steigt. Manchmal hilft es dann, am Rand eines Weges zu laufen, weil dort meist noch lockerer Schnee liegt, welcher besseren Halt bieten kann - oder ein Stück zu gehen. Besser nichts riskieren als eine halbe Saison wegen einer Verletzung aussetzen zu müssen.

In der Dämmerung oder im Dunkeln darauf achten, dass dich andere Verkehrsteilnehmer gut sehen (Beleuchtung, Reflektoren, Lauf-Leucht-Weste, links gehen…). Sehen und gesehen werden! Ideal ist eine Stirnlampe für das Lauftraining im Dunkeln. Infos im Lauflexikon.ch.

Tipp:
Nach dem winterlichen Lauftraining das Erlebnis in einem warmen Vollbad ausklingen lassen. Badezusätze mit Eukalyptus oder Wachholder steigern das Wohlgefühl noch (Beispiel: Kneipp Classics, Eukalyptus. In der Schweiz in der Migros oder einer Drogerie erhältlich).