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Lauftraining bei Hitze

Lange freut man sich, bis endlich die schön warmen Tage kommen – und wenn sie endlich da sind, geht das Gejammer los. Gut, meist kommt die heisse Jahreszeit ja wirklich Schlag auf Schlag: Der Anfang Juni ist kühl und verregnet – und dann plötzlich die wundersame Wende. Endlich kann man mit tausend anderen Gleichgesinnten in die Freibäder oder an die Seen strömen, sich in der Sonne braten lassen und hoffen, dass es uns mit dem Hauptkrebs nicht trifft.

Lauftraining bei Hitze

Der Läuferin und dem Läufer kommen aber langsam Bedenken, wenn schon das Anziehen der Laufklamotten den Schweiss aus den Poren treibt. Was nun? Unter die kalte Dusche und gute Ausrede gefunden? Ein Bierchen vor dem Laufen? Laufband und Klimaanlage ein?
Das mit der Dusche soll ja eine tolle und wirksame Idee sein: Den Körper langsam abkühlen, anziehen und loslaufen. Der Körper ist damit schon zu Beginn weg kühler und hat eine etwas höhere Hitzetoleranz.

Aber ehrlich gesagt: Wer wagt sich bei Temperaturen über 30 Grad und Ozonwerten, die einem das Wasser aus den Augen treiben auf die „Piste“?

Spätabends oder frühmorgens trainieren

Spätabends und frühmorgens sollen wir laufen gehen. Beides hat auch gewichtige Nachteile: Der Lauf am späten Abend kann toll sein, aber meist ist der Kreislauf so gut auf Touren gekommen, dass sich zwei Stunden später noch kein Schlaf finden lässt. Der Lauf am frühen Morgen eignet sich für diese Läuferinnen und Läufer besser, weil die meisten ja nachher arbeiten müssen. Nur, wenn man um halb sieben zur Arbeit muss und einen Stundenlauf vor dem Arbeiten machen möchte, so läutet der Wecker um fünf. Vor dem Lauf etwas Weissbrot und ein bekömmliches Getränk, dann das Training und anschliessend duschen und ein Frühstück.

Als es in einer Sommer-Woche spätabends immer noch 26 Grad hatte, habe ich das mit fünf Uhr morgens mal ausprobiert. Als ich dann 10 Minuten in der Morgenfrische unterwegs war und die Sonne rot glühend über dem Bodensee aufgehen sah, war ich so richtig wach. Das Frühstück nach dem Duschen kurz nach sechs Uhr morgens auf dem Balkon schmeckte viel besser als sonst – ganz abgesehen davon, dass ich um sieben an der Arbeit schon so in Fahrt war wie sonst erst um neun.

Das Ganze hat natürlich auch einen Haken: Weil mir am Morgen eine Stunde Schlaf fehlte, war ich an diesem Sommerabend nicht mehr in Balkonien anzutreffen, sondern schlummerte um zehn schon tief und fest.

Genügend trinken

Auch wenn es heiss ist, vergessen wir manchmal, regelmässig zu trinken. Wenn du trainierst, solltest du auch den ganzen Tag hindurch auf genügend Getränke achten. Die klare Suppe (kalt oder warm) ist eine günstige und effektive Durstlöschervariante, vor allem wegen des darin enthaltenen Salzes.

Die beste Wasseraufnahme erreichen Sportdrinks, weil die darin enthaltene Glukose und das Natrium eine deutlich schnellere Resorption von Wasser durch die Darmwand ins Blut zulassen. Solche Getränke eignen sich deshalb sehr gut vor, während und nach einem Training. Ich nehme eine Stunde vor und während eines langen Laufes nur Wasser zu mir. Danach gleiche ich möglichst schnell das Flüssigkeits- und Kohlenhydratdefizit wieder aus. Wie oben beschrieben ist eine klare Suppe (kalt oder laufwarm) sinnvoll und anschliessend Getränke mit einem optimalen Kohlenhydratgehalt.

Am besten ist es übrigens, temperierte Getränke - und nicht etwa eisgekühlte - zu geniessen. Kühle Getränke muss der Körper zuerst auf Körpertemperatur bringen, was wiederum zu zusätzlicher Körperwärme führt.

» Wie viel muss ich pro Tag trinken?

Kopfbedeckung

Laufen bei warmen Temperaturen

Wenn du länger als eine halbe Stunde an der Sonne unterwegs bist, solltest du dich mit einer Kopfbedeckung schützen. Dieser Sonnenschutz hat leider auch einen gewichtigen Nachteil: Er behindert die Wärmeabgabe über die Kopfhaut - und über den Kopf kann der Körper über 30%* der gesamten Wärme abgeben. Zum Glück gibt es Laufmützen, welche vor Sonne etwas schützen, aber auch die Lüftung berücksichtigen. Trotzdem ist es sehr empfehlenswert, während Schattenpartien die Mütze abzunehmen, um die Wärmeabgabe des Kopfes zu gewährleisten. Du kannst auch einen kleinen Schwamm mitnehmen und zwischendurch bei einem Brunnen etwas Kühle über den Kopf plätschern lassen...

Laufbekleidung

Die moderne Funktionsbekleidung bringt ja bekanntlich die Feuchtigkeit vom Schwitzen direkt von der Haut weg, damit wir nicht frieren. Dieser Effekt ist bei heissen Temperaturen vielleicht gar nicht erwünscht. Wenn du immer sehr warm hast, dann nimm doch entgegen aller Tipps der Bekleidungsindustrie das alt bekannte Baumwoll-T-Shirt. Dieses saugt sich mit Schweiss voll, welcher aber nicht direkt abgegeben wird. Dadurch hast du auf der Haut kühler, was im Herbst ja überhaupt nicht erwünscht wäre. Ausnahmsweise eine Hommage an das Baumwoll-Shirt - eine wirklich gute Sache an heissen Sommertagen!

Sonnenschutz

Empfindliche Haut kann schon nach einer halben Stunde Sonne Schaden nehmen. Trage eine wasserfeste Sonnenschutzcreme ein, sonst wird sie vom vielen Schwitzen gleich wieder weggewaschen. Gemäss einer Untersuchung lässt die aufgetragene Crème die Temperatur an der Hautoberfläche etwas sinken. Ein willkommener Nebeneffekt! Denke auch an dein Gesicht und deine Ohren! Meide wenn möglich den Sonnenhöchststand (Sommerzeitbedingt um 13 Uhr).

Der beste Sonnenschutz ist immer noch am Schatten laufen, zum Beispiel in einem Wald oder vor Sonnenaufgang / nach Sonnenuntergang.

Körper kann sich an hohe Temperaturen gewöhnen

Dein Körper kann sich langsam an die höheren Temperaturen anpassen. Er gibt dann weniger Urin ab, die Schweissproduktion wird effektiver und das Blutvolumen steigt an. Es lohnt sich also, für einen "warmen" Wettkampf auch regelmässig bei gleich warmen Temperaturen zu trainieren - und nicht nur immer in der kühle des Morgens zu laufen.

Trainingsalternativen

Traillaufschuhe

  • Training in die Morgen- oder Abendstunden verlegen
  • Training im Wald absolvieren
  • Im Freibad das Wasser durchpflügen (Alternativtraining)
  • Am Abend mit dem Fahrrad eine gemütliche Tour machen

...und wenn das alles nichts mehr hilft, dann mach es doch wie die Südländer: Von mittags bis abends Siesta – und dann geht das Leben wieder los.

» Lauftraining und Schwitzen

*Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass diese Angabe nicht stimme. Richtig ist, dass bei "nacktem" Körper wirklich nur 10% der Wärme über den Kopf verloren geht, bzw. abgegeben wird. Aber wer, liebe Läuferinnen und Läufer, wagt es, nackt durch den Sommer zu rennen?


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