Mit Joggen und Laufen fit durch den Winter

Packt dich dann dein schlechtes Gewissen? Hast du auch das Gefühl, deine tolle Herbstform falle so in den tiefen Keller?

Regeneration und Ruhe brauchst du und dein Körper allemal. Wer ohne Pause und Ruhewochen trainiert, riskiert Übertraining, Überlastungsbeschwerden, Verletzungen und Motivationsverlust. Nur ein ausgeruhter und erholter Körper kann Bestleistungen erbringen.

Auf Belastung folgt Erholung

Ein wichtiges Trainingsprinzip im Laufsport lautet: Auf eine Belastung folgt immer eine Erholungsphase. Dieses Prinzip ist nicht nur während einer Trainingsphase, sondern auch im Jahresplan wichtig.

Nach dem letzten Wettkampf im Herbst bleiben einige Tage am Besten trainingsfrei: Nach einem 10-km-Lauf 3 bis 4 Tage, nach einem Halbmarathon eine Woche und nach einem Marathon zwei Wochen. Das tut nicht nur deinem Körper, sondern auch deiner Seele gut!

Die darauf folgenden zusätzlichen Regenerationswochen (in der Regel ab Wettkampf 4 bis 5 Wochen) werden wirklich für die Erholung reserviert. Das heisst: Nur leichte, lockere Trainingsläufe, Umfang mässig ca. 1/4 der normalen Trainingswochen. Dazwischen kannst du auch ein Alternativtraining (Crosstraining) in einer anderen Sportart ausüben. Intensität bleibt aber in diesen Wochen immer niedrig!

Diese wichtige Phase gibt deinem Körper Zeit, Mikroverletzungen auszukurieren, Kräfte zu sammeln und vollständig zu regenerieren. Durch den reduzierten Trainingsumfang freust du dich nach der Regenerationsphase sicher wieder, mit dem Aufbautraining für das neue Trainingsjahr zu beginnen.

Die Form verlieren? - Fit durch den Winter

Du musst keine Angst haben, deinen gute Trainingsform vollständig zu verlieren. Natürlich wird ein Leistungsverlust in dieser Regenerationsphase auftreten. Das ist auch eine Art Bestätigung, dass sich dein Körper wirklich erholt.

In dieser ruhigen "Laufzeit" kannst du dein neues Trainingsjahr Revue passieren lassen, Fehler aufdecken und beheben, neue Ziele definieren. Du hast Zeit, dir Hintergrundwissen zum Lauftraining anzueignen. Wenn dann dein Aufbautraining wieder beginnt, startest du mit dem Aufbau der aeroben Ausdauer (Stoffwechselvorgänge laufen mit genügend Sauerstoff ab) beginnen. Tipps dazu: Vorbereitungsphase 1.

Weihnachts- und Silvesterläufe

Bei uns gibt es in der Region zahlreiche Läufe während der Adventszeit und um den Silvester herum. Wenn du das ganze vergangene Jahr hindurch trainiert hast, ist es empfehlenswert, auf solche Läufe ganz zu verzichten oder sie wirklich nur "zum Spass" zu laufen. Die Gefahr ist gross, sich in der Vorbereitung wieder intensiven Trainings zu widmen, was in der Regenerationsphase kontraproduktiv wäre.

Wenn du die Stimmung trotzdem nicht missen willst, könntest du dich als Helferin oder Helfer nützlich machen.