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Mit Joggen und Laufen fit durch den Winter

Trainingsfrei - schlechtes Gewissen?

Fit durch den Winter

Von Februar bis Oktober hast du viel trainiert, einige Wettkämpfe bestritten und freust dich bestimmt auf etwas mehr lauffreie Tage, an denen du anderen Interessen nachgehen kannst.

Packt dich dann dein schlechtes Gewissen? Hast du auch das Gefühl, deine tolle Herbstform falle so in den tiefen Keller?

Regeneration und Ruhe brauchst du und dein Körper allemal. Wer ohne Pause und Ruhewochen trainiert, riskiert Übertraining, Überlastungsbeschwerden, Verletzungen und Motivationsverlust. Nur ein ausgeruhter und erholter Körper kann Bestleistungen erbringen.

Auf Belastung folgt Erholung

Ein wichtiges Trainingsprinzip im Laufsport lautet: Auf eine Belastung folgt immer eine Erholungsphase. Dieses Prinzip ist nicht nur während einer Trainingsphase, sondern auch im Jahresplan wichtig.

Nach dem letzten Wettkampf im Herbst bleiben einige Tage am Besten trainingsfrei: Nach einem 10-km-Lauf 3 bis 4 Tage, nach einem Halbmarathon eine Woche und nach einem Marathon zwei Wochen. Das tut nicht nur deinem Körper, sondern auch deiner Seele gut!

Die darauf folgenden zusätzlichen Regenerationswochen (in der Regel ab Wettkampf 4 bis 5 Wochen) werden wirklich für die Erholung reserviert. Das heisst: Nur leichte, lockere Trainingsläufe, Umfang mässig ca. 1/4 der normalen Trainingswochen. Dazwischen kannst du auch ein Alternativtraining (Crosstraining) in einer anderen Sportart ausüben. Intensität bleibt aber in diesen Wochen immer niedrig!

Diese wichtige Phase gibt deinem Körper Zeit, Mikroverletzungen auszukurieren, Kräfte zu sammeln und vollständig zu regenerieren. Durch den reduzierten Trainingsumfang freust du dich nach der Regenerationsphase sicher wieder, mit dem Aufbautraining für das neue Trainingsjahr zu beginnen.

Die Form verlieren? - Fit durch den Winter

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Du musst keine Angst haben, deinen gute Trainingsform vollständig zu verlieren. Natürlich wird ein Leistungsverlust in dieser Regenerationsphase auftreten. Das ist auch eine Art Bestätigung, dass sich dein Körper wirklich erholt. Je älter du bist, desto eher wirst du deine persönliche Ausdauer über den Winter retten können.

In dieser ruhigen "Laufzeit" kannst du dein neues Trainingsjahr Revue passieren lassen, Fehler aufdecken und beheben, neue Ziele definieren. Du hast Zeit, dir Hintergrundwissen zum Lauftraining anzueignen.

Laufe über den Winter vor allem lockere Einheiten. Wenn du im Frühjahr einen Marathon laufen möchtest, musst du nach Weihnachten mit dem spezifischen Training beginnen. Sonst behälst du ein paar lockere Einheiten im Wochenprogramm, oder du ersetzt eine oder mehrere durch ein Alternativtraining (Skilanglauf Spezial, Radfahren, Schwimmen...). Falls du dir nicht zutraust, einen Übergangstrainingsplan zurechtzuschustern, kannst du den FlexRun nehmen. Dort gibst du an, ob du 3 oder 4 Einheiten pro Woche trainieren willst und wie lange der längste Lauf sein soll.

Wenn dann dein Aufbautraining wieder beginnt, startest du mit dem Aufbau der aeroben Ausdauer (Stoffwechselvorgänge laufen mit genügend Sauerstoff ab) beginnen. Tipps dazu: Vorbereitungsphase 1.

Weihnachts- und Silvesterläufe

Bei uns gibt es in der Region zahlreiche Läufe während der Adventszeit und um den Silvester herum. Wenn du das ganze vergangene Jahr hindurch trainiert hast, ist es empfehlenswert, auf solche Läufe ganz zu verzichten oder sie wirklich nur "zum Spass" zu laufen. Die Gefahr ist gross, sich in der Vorbereitung wieder intensiven Trainings zu widmen, was in der Regenerationsphase kontraproduktiv wäre. Wenn du die Stimmung trotzdem nicht missen willst, könntest du dich als Helferin oder Helfer nützlich machen.

Genusslaufen

Ich geniesse im Winter die Trainingseinheiten bei Schnee oder einfach in der kalten Luft. Das Genusslaufen durch die verschneiten Wälder entschädigt für die Strapazen des Sommers. So mache ich auch im Januar längere Läufe. Manchmal packe ich das Smartphone oder die Kompaktkamera ein und geniesse mein zweites Hobby zwischen den Laufpassagen.

» Fotografieren mit dem Smartphone


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