Schwellentraining

Die Muskeln holen ihre Energie vorwiegend aus dem Abbau von Kohlenhydraten. Für diese „Verbrennung“ (oder: „Verstoffwechslung“) wird, wenn möglich, Sauerstoff verwendet. Ist genügend Sauerstoff vorhanden, so geschieht das unter aeroben Bedingungen. Steigerst du das Lauftempo weiter, wird der Sauerstoff knapper und die Zellen werden gezwungen, Kohlenhydrate ohne Sauerstoff abzubauen. Man nennt dies anaerob (ohne Sauerstoff). Unter solchen Bedingungen entsteht als Abbauprodukt Milchsäure, auch Laktat genannt, welches in verschiedenen Organen (vor allem in der Leber) abgebaut werden muss. Entsteht durch eine stark erhöhte Belastungsintensität mehr Laktat, als abgebaut werden kann, werden die Muskeln „übersäuert“ und der Körper zwingt dich zu einer starken Reduzierung deiner Belastungsintensität.

Du läufst an deiner anaeroben Schwelle (ANS), wenn sich Laktatbildung und –abbau in etwa die Waage halten. Eine solche Belastungsintensität kann man gerade noch etwa eine Stunde lang aufrechterhalten. Einen 10-km-Lauf läuftst du also leicht oder deutlich über deiner persönlichen ANS, je nachdem, welche Zeit du dafür brauchst.

Durch Trainingseinheiten an der anaeroben Schwelle werden „Puffersubstanzen“ gebildet, welche das bei hohen Belastungsintensitäten anfallende Laktat abpuffen und eine grössere Übersäuerung ermöglichen, als das Untrainierte eingehen könnten. Dadurch kann ein höheres Tempo länger durchgehalten werden.

Gutes Fundament wichtig

Ein Training an der anaeroben Schwelle ist nur dann sinnvoll, wenn du schon längere Zeit deine Grundlagenausdauer auf tiefem Pulsniveau trainiert hast. Wenn du zu früh mit intensiven Einheiten trainierst, machst du unweigerlich deine "Form" kaputt.

Trainingseinheiten an der anaeroben Schwelle sind sehr effektiv, aber für den Körper auch sehr belastend. Deshalb sollten solche Einheiten nur in der Wettkampfvorbereitung absolviert werden. Die zwei folgenden Tage solltest du nicht intensiv trainieren, sondern höchstens regenerative, lockere Einheiten einbauen (Superkompensation). Läufer, welche schon über Jahre trainieren können sich da natürlich mehr zumuten.

Viele Läufer missachten die wichtige Regel: Nicht das Training macht dich schneller, sondern die Pause dazwischen. Aus diesem Grund empfehle ich euch, zuerst das Thema Regeneration durchzulesen.

Lange Schwellentrainings machen keinen Sinn. In der Regel absolviert man einen solchen Tempodauerlauf über 20 bis 30 Minuten oder ein Intervalltraining mit der entsprechenden Intensität.

Der anaerobe Schwellenbereich

Der anaerobe Schwellenbereich liegt bei etwa 88 bis 90 % deiner maximalen Herzfrequenz. Durch sportmedizinische Leistungstests kann man diesen Schwellenbereich relativ genau festlegen.

Ohne Leistungstests kann man das ungefähre persönliche Schwellentempo mit einem 10-km-Testlauf ermitteln. In der ANS-Tabelle kannst du mit Resultaten von Wettkampf- oder Testlaufergebnissen dein ungefähres ANS-Tempo ablesen.

Berechnung der Intervalle

Wenn du wissen willst, wie schnell du eine Strecke von 200 oder 400 m in deinem Schwellentempo absolvieren sollst, kannst du das so berechnen:

Formel:
3.6 x (multipliziert mit) Strecke in Metern : (dividiert durch) ANS-Geschwindigkeit (in km/h) = Zeit in Sekunden

Rechnungsbeispiel bei einem Schwellentempo von 12.7 km/h und 400 m - Streckenintervall: 3.6 x 400 m / 12.7 km/h = 113 s = 1 min 53 s für 400m

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