Pyramidentraining – Intervalltraining: Beim Pyramidentraining handelt sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kurze Strecken mit sehr schnellem Tempo) gelaufen werden kann. Die Belastungsintervalle werden dabei „treppenförmig“ gesteigert und anschliessend wieder reduziert.
Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, welche sich nach der Intensität der Belastungsanteile bemisst.
Wie bei allen intensiven Trainingseinheiten musst du dich vor dem Pyramidentraining gut warmlaufen. Die intensiven Teile läufst du so schnell, dass du am Ende gerade noch ein Intervall anhängen könntest. Während der intensiven Belastung musst du dich gut auf eine optimale Lauftechnik konzentrieren. Wenn du nicht mehr „sauber“ laufen kannst, bist du zu schnell.
Pyramidentraining – Beispiele:
15 min lockeres Einlaufen, 1′-2′-‚3-4′-5′-4‘-‚3-2′-1′ schnell, dazwischen 2-3‘ Trabpause, mind. 10-20 min lockeres Cool-down. Das Lauftempo wählst du im Bereich deines 10-km-Wettkampftempos in einem Pulsbereich von 88-90% deiner maximalen Herzfrequenz. Allerdings kannst du die Intervalle nicht mit dem Pulsmesser laufen, da die Werte erst verzögert ansteigen.
Das Tempo hast du gut gewählt, wenn du das letzte Pyramidentraining-Intervall noch lauftechnisch sauber absolvieren kannst, aber ein weiteres Intervall gefühlsmässig nicht mehr drin liegen würde.
Die Intervalle kannst du auch anders zusammenstellen: 2′-4′-6′-4′-2′, 3′-6′-9′-6′-3′ usw.
15 min lockeres Einlaufen, 200 m – 400 m – 600 m – 800 m – 600 m – 400 m – 200 m sehr schnell mit jeweils 200 bis 300 m Trabpause, mindestens 10 bis 20 min locker Cool-down.
Die Intervalle in deinem Pyramidentraining läufst du sehr schnell, aber möglichst gleichmässig. Das heisst, dass du das Tempo wählen solltest, welches dir ermöglicht, z. B. die 800 m gleichmässig schnell zu laufen. Das Tempo der 200m-Intervalle kannst du deutlich schneller wählen.
Damit du vor deinem Training nicht mit dem Taschenrechner wertvolle Zeit verlierst, gibt es hier ein Tool zum Berechnen der Lauftempi und der 200- und 400-Meter-Zeiten. Ideal für ein Bahntraining!
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