Suchcode diese Seite: 454
Laufsport » Schneller werden » Pyramidentraining

Pyramidentraining - Intervalltraining

Beim Pyramidentraining handelt sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kurze Strecken mit sehr schnellem Tempo) gelaufen werden kann. Die Belastungsintervalle werden dabei "treppenförmig" gesteigert und anschliessend wieder reduziert.

Grafik Pyramidentraining

Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, welche sich nach der Intensität der Belastungsanteile bemisst.

Wie bei allen intensiven Trainingseinheiten musst du dich vor dem Pyramidentraining gut warm laufen. Die intensiven Teile läufst du so schnell, dass du am Ende gerade noch ein Intervall anhängen könntest. Während der intensiven Belastung musst du dich gut auf eine optimale Lauftechnik konzentrieren. Wenn du nicht mehr "sauber" laufen kannst, bist du zu schnell.

Beispiele von Pyramiden-Trainingseinheiten

15 min lockeres Einlaufen, 1'-2'-'3-4'-5'-4'-'3-2'-1' schnell, dazwischen 2-3' Trabpause, mind. 10-20 min lockeres Cool-down. Das Lauftempo wählst du im Bereich deines 10-km-Wettkampftempos in einem Pulsbereich von 88-90% deiner MHF. Allerdings kannst du die Intervalle nicht mit dem Pulsmesser laufen, da die Werte erst verzögert ansteigen. Das Tempo hast du gut gewählt, wenn du das letzte Intervall noch lauftechnisch sauber absolvieren kannst, aber ein weiteres Intervall gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde.

Die Intervalle kannst du auch anders zusammenstellen: 2'-4'-6'-4'-2', 3'-6'-9'-6'-3' usw.

Pyramidentrainings mit leichten Laufschuhen

15 min lockeres Einlaufen, 200m - 400m - 600m - 800m - 600m - 400m - 200m sehr schnell mit jeweils 200 bis 300m Trabpause, mindestens 10 bis 20 min locker Cool-down. Die Intervalle läufst du sehr schnell, aber möglichst gleichmässig. Das heisst, dass du das Tempo wählen solltest, welches dir ermöglicht, z. B. die 800m gleichmässig schnell zu laufen. Das Tempo der 200m-Intervalle kannst du deutlich schneller wählen.

Damit du vor deinem Training nicht mit dem Taschenrechner wertvolle Zeit verlierst, gibt es hier ein Tool zum Berechnen der Lauftempi und der 200- und 400-Meter-Zeiten. Ideal für ein Bahntraining!

» Zum Pyramidenrechner

» Laktattoleranz


» Mit dem Newsletter auf dem Laufenden!