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Fahrtspiel, Fartlek - Das Spiel mit dem Tempo

Fahrtspiel, das Spiel mit dem Lauftempo

Diese Trainingsform heisst in ihrem Ursprungsland Schweden "Fartlek", was frei übersetzt "Spiel mit der Laufgeschwindigkeit" bedeutet. Entwickelt wurde es vom schwedischen Nationaltrainer Gustaf Holmér. Das Fahrtspiel führst du am besten auf einem leicht profilierten Gelände durch.

Wie funktioniert das Fahrtspiel?

Diese Trainingsform ist eigentlich ein ruhiger bis mittlerer Dauerlauf, in welchem man zwischendurch kurze Strecken in höherem Tempo absolviert. Ein Fahrtspiel wird nicht geplant, sondern orientiert sich nach eigenem Belastungsempfinden und am Profil der Strecke. Die Steuerung über die Herzfrequenz ist hier überflüssig. Das Fahrtspiel läufst du nach Lust und Laune.

Steigungen läufst du beinahe im Maximaltempo, wenn du dazu Lust hast. Danach folgt wieder ein Abschnitt mit lockerer Intensität und so weiter. Am Schluss der Fahrtspiel-Einheit solltest du auf keinen Fall ausgelaugt sein, sondern noch eine Einheit anhängen können. Aus diesem Grund bist du anfangs nicht länger als eine Stunde unterwegs.

Für die Länge der schnellen Abschnitte ist es empfehlenswert, sich topografische Ziele zu wählen: Den nächsten Hügel, bis zur Kreuzung, den nächsten Baum usw. 

Achte darauf, dass du die ersten und die letzten 10 Minuten locker ein-, bzw. ausläufst. Die gesamte Einheit (inkl. je 10 min Ein- und Auslaufen) beträgt je nach Leistungsstand 40 bis 80 min.

Welche Trainingseffekte erreichst du mit dem Fahrtspiel?

Mit dem Fahrtspiel trainierst du vor allem den aeroben Grundlagenbereich, also die Fähigkeit, in hohem Tempo möglichst lange ohne Sauerstoffschuld laufen zu können. Dein Körper lernt, auf die wechselnden Belastungsintensitäten zu reagieren und sich anzupassen. Die Pausen (lockeres Laufen) wählst du so, dass du auch die schnellen "Intervalle" technisch sauber laufen kannst.

Wann und wie setzt du das Fahrtspiel ein?

Richtig aufwärmen und am Schluss ein Cooldown

Wenn du pro Woche 3 bis 4 Trainingseinheiten planst, kannst du während einer Einheit ein Fahrtspiel durchführen. Denke aber daran, dass ein Fahrtspiel ein intensives Training ist und baue es entsprechend sinnvoll in deine Trainingswoche ein.

Bevor du dich jedoch an eine solche intensive Trainingsart wagst, musst du unbedingt eine Stunde in langsamen Tempo laufen können. Nur mit einer guten Trainingsgrundlage bringen intensive Einheiten eine langanhaltende, optimale Leistungsverbesserung! Bevor nicht genügend Sauerstoff zu deinen Muskeln transportiert werden kann, ist es auch nicht sinnvoll, die bessere Verarbeitung des Sauerstoffs in den Muskeln zu trainieren. Dies würde nur zu einem kurzfristigen Trainingserfolg führen.

Vorteile eines Fahrtspiels:

  • Du musst dich nicht an starre Vorgaben halten.
  • Fahrtspiel ist eine sehr flexible Trainingseinheit.
  • Verbesserung der aeroben Kapazität.
  • Durch die verschiedenen intensiven Intervalle lernst du deinen Körper und deine Leistungsgrenzen besser kennen.
  • Fahrtspiel ist eine der wirkungsvollsten Trainingseinheit für Langstreckenläufer.
  • Fahrtspiel trainiert die Kraftausdauer.
  • Es bereitet dich auf Unvorhergesehenes im Wettkampf vor (Zwischenspurt, Tempoverschärfung...)

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