Fahrtspiel Training bringt Abwechslung ins Lauftraining: Statt ein bestimmtes Tempo oder exakt vorgegebene Intervalle einzuhalten, wechselst du beim Laufen spontan zwischen lockeren und schnellen Abschnitten. Dabei kannst du dich am Gelände, an markanten Punkten auf deiner Strecke und an deinem Belastungsgefühl orientieren.
Die Trainingsform stammt aus Schweden und wird dort als „Fartlek“ bezeichnet – frei übersetzt bedeutet das „Spiel mit der Geschwindigkeit“. Besonders gut eignet sich eine abwechslungsreiche, leicht profilierte Laufstrecke.
Inhaltsverzeichnis – Fahrtspiel und Fartlek Training
- Was ist ein Fahrtspiel?
- Wie funktioniert das Fahrtspiel Training?
- Fahrtspiel Beispiel – so könnte eine Einheit aussehen
- Wie schnell solltest du beim Fahrtspiel laufen?
- Fahrtspiel oder Intervalltraining – was ist der Unterschied?
- Welche Trainingseffekte hat das Fahrtspiel?
- Für wen eignet sich Fahrtspiel Training?
- Fahrtspiel in die Trainingswoche einbauen
- Vorteile des Fahrtspiels
- Typische Fehler beim Fahrtspiel
- FAQ zum Fahrtspiel Training
Was ist ein Fahrtspiel?
Das Fahrtspiel ist eine abwechslungsreiche Form des Lauftrainings, bei der du das Tempo während eines Dauerlaufs immer wieder veränderst. Auf lockere Laufabschnitte folgen schnellere Passagen, danach läufst du wieder ruhiger weiter.
Im Gegensatz zu einem klassischen Intervalltraining sind Dauer, Tempo und Erholung nicht exakt vorgegeben. Du entscheidest während des Laufens, wann du beschleunigst und wann du das Tempo wieder reduzierst.
Das klassische Fahrtspiel orientiert sich stark am Gelände. Ein Hügel, eine Kreuzung, ein Baum, eine Kurve oder das Ende eines Weges können das Ziel für den nächsten schnellen Abschnitt sein.
Gerade diese Freiheit macht für mich den Reiz des Fahrtspiels aus: Du musst nicht ständig auf die Laufuhr schauen, sondern kannst dich auf deinen Körper, dein Lauftempo und die Strecke konzentrieren.
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Wie funktioniert das Fahrtspiel Training?
Die Grundlage bildet ein lockerer bis mittlerer Dauerlauf. Während des Laufes baust du immer wieder schnellere Abschnitte ein. Anschliessend reduzierst du das Tempo so lange, bis du dich ausreichend erholt fühlst.
Für die Länge der schnellen Abschnitte kannst du dich an markanten Punkten orientieren:
- bis zum nächsten Baum
- bis zur nächsten Kreuzung
- bis zum Ende eines Zauns
- bis zur nächsten Kurve
- einen Hügel hinauf
Die schnellen Abschnitte können ganz unterschiedlich lang sein. Ein Fahrtspiel lebt gerade davon, dass Belastungsdauer und Tempo variieren.
Die ersten und letzten rund 10 Minuten solltest du locker laufen. Damit hast du gleichzeitig ein sinnvolles Ein- und Auslaufen.
Fahrtspiel Beispiel – so könnte eine Einheit aussehen
Ein Fahrtspiel lässt sich nicht sinnvoll Minute für Minute vorgeben. Gerade die Freiheit ist ein wichtiger Bestandteil dieser Trainingsform. Du entscheidest während des Laufens spontan, wann du das Tempo erhöhst, wie lange du schneller läufst und wann du dich wieder erholst.
Nach etwa 10 Minuten lockerem Einlaufen könnte ein Fahrtspiel beispielsweise so aussehen:
Du siehst vor dir eine leichte Steigung und erhöhst das Tempo bis zur Kuppe. Danach läufst du locker weiter, bis sich deine Atmung wieder beruhigt hat. Später beschleunigst du bis zur nächsten Wegkreuzung. Nach einem längeren lockeren Abschnitt siehst du vielleicht eine markante Baumgruppe vor dir und entscheidest spontan, bis dorthin das Tempo nochmals zu erhöhen.
Kommt ein längerer flacher Abschnitt, kannst du für eine Weile zügig laufen. An der nächsten Steigung entscheidest du spontan, ob du nochmals beschleunigen möchtest oder lieber locker weiterläufst.
So entsteht während des Laufes ein ständiger Wechsel zwischen unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Belastungsdauern. Kein Fahrtspiel muss gleich aussehen wie das vorherige.
Genau das ist die Idee des Fahrtspiels: Nicht die Uhr gibt dir die schnellen und langsamen Abschnitte vor, sondern das Gelände, dein Körpergefühl und deine Lust am Spiel mit dem Tempo.
Die letzten rund 10 Minuten läufst du wieder locker aus.
Wie schnell solltest du beim Fahrtspiel laufen?
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Beim Fahrtspiel gibt es nicht das eine richtige Tempo. Die schnellen Abschnitte dürfen unterschiedlich intensiv sein. Einen längeren Abschnitt läufst du beispielsweise zügig, während du einen kurzen Hügel auch einmal deutlich schneller hochlaufen kannst.
Die lockeren Abschnitte dienen der aktiven Erholung. Laufe so ruhig weiter, bis du dich bereit für die nächste Tempoverschärfung fühlst.
Eine genaue Steuerung über die Herzfrequenz ist beim klassischen Fahrtspiel nicht sinnvoll. Das eigene Belastungsempfinden und das freie Spiel mit dem Tempo stehen im Vordergrund.
Trotzdem sollte das Fahrtspiel nicht zu einem Wettkampf gegen dich selbst werden. Am Ende der Einheit darfst du müde sein, solltest aber nicht völlig erschöpft nach Hause kommen.
Fahrtspiel oder Intervalltraining – was ist der Unterschied?
Fahrtspiel und Intervalltraining wechseln beide zwischen unterschiedlichen Belastungsintensitäten. Der entscheidende Unterschied liegt in der Steuerung.
Beim klassischen Intervalltraining sind schnelle Abschnitte und Erholung meist klar definiert. Du läufst beispielsweise eine bestimmte Strecke oder Zeit in einem vorgegebenen Tempo und hältst anschliessend eine festgelegte Trabpause ein.
Beim Fahrtspiel bist du wesentlich freier. Gelände, Tagesform und Lust bestimmen, wann und wie lange du schneller läufst. Auch die Erholungsabschnitte können unterschiedlich lang sein.
Das Fahrtspiel eignet sich deshalb gut, wenn du intensivere Trainingsreize setzen möchtest, ohne ständig Tempo, Strecke und Pausenzeiten kontrollieren zu müssen.
Mehr über strukturierte Tempoeinheiten erfährst du im Artikel Intervalltraining beim Laufen.
Welche Trainingseffekte hat das Fahrtspiel?
Durch die wechselnden Geschwindigkeiten setzt du während einer Fahrtspiel-Einheit unterschiedliche Trainingsreize. Lockere Abschnitte wechseln sich mit mittleren bis intensiven Belastungen ab.
Je nachdem, wie du das Fahrtspiel gestaltest, trainierst du unter anderem:
- Ausdauer
- Tempowechsel
- Laufökonomie
- Kraftausdauer bei Steigungen
- Belastungsgefühl und Tempogefühl
Ein weiterer Vorteil ist die aktive Erholung zwischen den schnellen Abschnitten. Dein Körper muss sich während des Weiterlaufens von einer höheren Belastung erholen und anschliessend erneut auf eine Tempoverschärfung einstellen.
Das kann auch für Wettkämpfe interessant sein. Dort läuft das Tempo ebenfalls nicht immer vollkommen gleichmässig – beispielsweise bei Steigungen, Überholmanövern oder einer Tempoverschärfung.
Für wen eignet sich Fahrtspiel Training?
Ein Fahrtspiel eignet sich besonders für Läuferinnen und Läufer, die bereits eine gewisse Grundlagenausdauer aufgebaut haben und Abwechslung in ihr Training bringen möchten.
Bevor du intensivere Fahrtspiele einbaust, solltest du längere Zeit problemlos in lockerem Tempo laufen können. Als Orientierung empfehle ich, zunächst ungefähr eine Stunde langsames Laufen gut zu beherrschen.
Wenn du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast, ist zunächst der Aufbau der Grundlagenausdauer wichtiger. Später kannst du mit kurzen und moderaten Tempowechseln beginnen.
Das Fahrtspiel lässt sich anschliessend sehr gut an den eigenen Trainingsstand anpassen: Weniger erfahrene Läufer wählen zunächst kurze, moderate Beschleunigungen, während gut trainierte Läufer längere und intensivere Abschnitte einbauen können.
Fahrtspiel in die Trainingswoche einbauen
Wenn du drei bis vier Mal pro Woche läufst, kannst du beispielsweise eine Trainingseinheit als Fahrtspiel gestalten.
Denke daran: Auch wenn das Fahrtspiel spielerisch und ungezwungen wirkt, können die schnellen Abschnitte eine intensive Belastung darstellen. Plane deshalb genügend Erholung ein und kombiniere die Einheit nicht unüberlegt mit weiteren harten Trainingseinheiten.
Vor intensiveren Einheiten solltest du ausserdem gut aufgewärmt sein.
Weitere Möglichkeiten findest du unter intensives Lauftraining.
Vorteile des Fahrtspiels
Das Fahrtspiel gehört für mich zu den abwechslungsreichsten Formen des Lauftrainings. Es verbindet einen Dauerlauf mit spontanen Tempowechseln und lässt sich sehr flexibel gestalten.
Die wichtigsten Vorteile:
- Du musst dich nicht an starre Tempovorgaben halten.
- Die Einheit lässt sich an Tagesform und Gelände anpassen.
- Du entwickelst ein besseres Gefühl für unterschiedliche Laufgeschwindigkeiten.
- Die wechselnden Intensitäten setzen unterschiedliche Trainingsreize.
- Steigungen können gezielt für die Kraftausdauer genutzt werden.
- Du lernst, dich während lockerer Laufabschnitte aktiv zu erholen.
- Die abwechslungsreiche Gestaltung kann mehr Spass machen als eine streng vorgegebene Tempoeinheit.
Typische Fehler beim Fahrtspiel
So unkompliziert ein Fahrtspiel klingt, einige Fehler können den gewünschten Trainingseffekt beeinträchtigen.
Zu schnell beginnen: Wenn du schon die ersten schnellen Abschnitte nahezu maximal läufst, fehlt dir später die Kraft für weitere kontrollierte Tempowechsel.
Aus jedem schnellen Abschnitt einen Sprint machen: Beim Fahrtspiel geht es um unterschiedliche Geschwindigkeiten und nicht darum, jedes Mal maximal zu laufen.
Die lockeren Abschnitte zu schnell laufen: Nutze sie zur aktiven Erholung. Erst wenn du dich ausreichend erholt fühlst, folgt die nächste Tempoverschärfung.
Zu viele schnelle Abschnitte einbauen: Ein Fahrtspiel soll fordern, aber nicht völlig auslaugen.
Ein- und Auslaufen vergessen: Besonders vor intensiveren Tempowechseln solltest du deinem Körper genügend Zeit geben, sich auf die Belastung vorzubereiten.
Mein Tipp zum Fahrtspiel
Nutze beim Fahrtspiel bewusst die Umgebung. Ein Hügel, ein Baum oder eine Wegkreuzung sind oft bessere Orientierungspunkte als der ständige Blick auf die Laufuhr.
Gerade darin unterscheidet sich diese Trainingsform von streng strukturierten Tempoeinheiten: Du lernst, deine Geschwindigkeit nach Gefühl zu verändern und auf Gelände und Tagesform zu reagieren.
FAQ – häufige Fragen zum Fahrtspiel Training
Was ist Fahrtspiel beim Laufen?
Beim Fahrtspiel wechselst du während eines Dauerlaufs spontan zwischen lockeren und schnelleren Abschnitten. Tempo und Dauer der Belastungen sind nicht starr vorgegeben, sondern orientieren sich an deinem Gefühl und häufig auch am Gelände.
Was bedeutet Fartlek?
Fartlek ist die schwedische Bezeichnung für das Fahrtspiel. Der Begriff bedeutet sinngemäss „Spiel mit der Geschwindigkeit“.
Wie lange sollte ein Fahrtspiel dauern?
Wie lange ein Fahrtspiel dauert, hängt von deinem Trainingsstand und der Gestaltung der Einheit ab. Mit Ein- und Auslaufen können beispielsweise 40 bis 80 Minuten zusammenkommen. Wenn du erstmals ein Fahrtspiel absolvierst, solltest du eher kürzer beginnen.
Wie schnell läuft man beim Fahrtspiel?
Das Tempo variiert. Einige Abschnitte können zügig, andere deutlich schneller gelaufen werden. Entscheidend ist, dass du dich an deinem Belastungsgefühl orientierst und am Ende nicht völlig erschöpft bist.
Was ist der Unterschied zwischen Fahrtspiel und Intervalltraining?
Beim Intervalltraining sind Belastungsdauer, Tempo und Erholungsphasen meist genauer vorgegeben. Beim Fahrtspiel entscheidest du spontaner nach Gefühl und Gelände, wann du beschleunigst und wann du wieder locker läufst.
Wie oft sollte man Fahrtspiel trainieren?
Bei drei bis vier Laufeinheiten pro Woche kann beispielsweise eine Einheit als Fahrtspiel gestaltet werden. Wie häufig intensive Einheiten sinnvoll sind, hängt aber vom Trainingsstand und den übrigen Belastungen der Woche ab.
Ist Fahrtspiel für Anfänger geeignet?
Laufanfänger sollten zunächst eine solide Grundlagenausdauer aufbauen. Wer bereits längere Zeit locker laufen kann, kann mit kurzen und moderaten Tempowechseln beginnen und das Fahrtspiel mit zunehmender Erfahrung intensiver gestalten.
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