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Intervalltraining - schneller werden

Intervalltraining um schneller zu werden

Einen systematischen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen nennt man Intervalltraining. Die beanspruchten Systeme sollen sich nicht wieder auf die Ausgangsbedingungen einstellen können. Dein Körper muss sich ständig an die Anforderung der periodischen Tempowechsel anpassen und leidet teilweise bereits unter Sauerstoffnot. Dies löst eine Stress-Situation aus, dein Körper versucht, seinen Stoffwechsel in allen Bereichen zu optimieren und lernt, sich schnell an ein erhöhtes Tempo anzupassen, sich schnell wieder zu erholen und das im Blut angereicherte Laktat abzubauen.

Was bewirkt ein Intervalltraining?

Mit dieser Trainingsart kannst du deine Laktattoleranz und die Tempohärte entwickeln, welche für Strecken bis zu 10 km notwendig sind. Aber auch für ein Halbmarathontraining mit gewissen Ambitionen bringt ein Intervalltraining die nötige Schnelligkeit. Solche „harten“ Einheiten sollte man aber erst nach einem fundierten Grundlagentraining absolvieren und auch allgemein nur sparsam einsetzen. Intervalltrainings mach im Gesamttrainingsaufwand nur etwa 10 bis 15 % aus. Dass du dich vor einem Intervalltraining genügend aufwärmst und danach entsprechend ausläufst, versteht sich von selbst.

Bevor du dich jedoch an eine solche intensive Trainingsart wagst, musst du unbedingt eine Stunde in langsamen Tempo laufen können. Nur mit einer guten Trainingsgrundlage bringen intensive Einheiten eine optimale, langanhaltende Leistungssteigerung! Zuerst muss der Transport von Sauerstoff zu den Muskeln sichergestellt sein, dann kannst du mit intensiven Einheiten die Verbesserungen in der Muskelzelle ankurbeln. Alles andere bringt nur kurzfristig Erfolg.

Intervalltraining kann in zwei Gruppen aufgeteilt werden, die aber einen fliessenden Übergang haben können:

extensives Intervalltraining

Die Pausen zwischen den Belastungen eines extensiven Intervalltrainings sind relativ kurz, weshalb das Lauftempo im Gegensatz zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gewählt wird. Das Tempo während der Belastungen ist wenig schneller als das angestrebte Wettkampftempo. Im Gegensatz zum intensiven Intervalltraining läufst du das extensive Intervalltraining unterhalb der anaeroben Schwelle. Das Ziel ist, deine aerobe Leistungsfähigkeit und Kapazität zu steigern. In Trab- oder Gehpausen zwischen den Belastungen soll die Pulsfrequenz auf 120 – 140 Schläge fallen, bevor eine erneute Belastung folgt.

Für Hobbyläufer ist das extensive Intervalltraining wichtiger.

Beispiel: 10 x 300 m mit je 1 min Trabpause

intensives Intervalltraining

Intensive Intervalltrainings

Die Pausen zwischen den Belastungen sind länger und in den kürzeren Belastungsphasen läufst du leicht unterhalb oder an der aerob/anaeroben Schwelle. Du steigerst so die anaerobe Kapazität deines Körpers. Der Erholungspuls in den Trabpausen sollte unter 120 Schläge sinken.

Das intensive Intervalltraining ist ambitionierten Läuferinnen und Läufern vorbehalten.

Beispiel: 10 mal 400 m mit je 2-3 min Trabpause.

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