Intervalltraining - schneller werden

Einen systematischen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen nennt man Intervalltraining. Die beanspruchten Systeme sollen sich nicht wieder auf die Ausgangsbedingungen einstellen können. Dein Körper muss sich ständig an die Anforderung der periodischen Tempowechsel anpassen und leidet teilweise bereits unter Sauerstoffnot. Dies löst eine Stress-Situation aus, dein Körper versucht, seinen Stoffwechsel in allen Bereichen zu optimieren und lernt, sich schnell an ein erhöhtes Tempo anzupassen, sich schnell wieder zu erholen und das im Blut angereicherte Laktat abzubauen.

Mit dieser Trainingsart kannst du deine Laktattoleranz und die Tempohärte entwickeln, welche für Strecken bis zu 10 km notwendig sind. Aber auch für ein Halbmarathontraining mit gewissen Ambitionen bringt ein Intervalltraining die nötige Schnelligkeit. Solche „harten“ Einheiten sollte man aber erst nach einem fundierten Grundlagentraining absolvieren und auch allgemein nur sparsam einsetzen. Intervalltrainings sollten im Gesamttrainingsaufwand nur etwa 10 bis 15 % ausmachen. Dass du dich vor einem Intervalltraining genügend aufwärmst und danach entsprechend ausläufst, versteht sich von selbst.

Bevor du dich jedoch an eine solche intensive Trainingsart wagst, musst du unbedingt eine Stunde in langsamen Tempo laufen können. Nur mit einer guten Trainingsgrundlage bringen intensive Einheiten eine optimale, langanhaltende Leistungssteigerung! Zuerst muss der Transport von Sauerstoff zu den Muskeln sichergestellt sein, dann kann mit intensiven Einheiten die Verbesserungen in der Muskelzelle erfolgen. Alles andere bringt nur kurzfristig Erfolg.

 Intervalltraining wird generell in zwei Untergruppen aufgeteilt:

extensives Intervalltraining

Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, das Tempo während der Belastung wenig schneller als das angestrebte Wettkampftempo. Mit dieser Trainingsart werden aerobe, wie auch anaerobe Fähigkeiten trainiert. In Trab- oder Gehpausen zwischen den Belastungen soll die Pulsfrequenz auf 120 – 140 Schläge fallen, bevor eine erneute Belastung folgt.

Beispiel: 5 mal 4 min Belastung mit je einer Trabpause von 2 min.