Die ANS-Tabelle hilft dir, dein Schwellentempo beim Laufen grob zu bestimmen. Du brauchst dafür eine aktuelle 5-km- oder 10-km-Zeit. Daraus kannst du ablesen, mit welcher Geschwindigkeit du ungefähr an deiner anaeroben Schwelle läufst und welche Zwischenzeiten für 400 m, 800 m oder 1000 m dazu passen.
Die Tabelle ist vor allem für Läuferinnen und Läufer gedacht, die keinen sportmedizinischen Leistungstest machen möchten, aber trotzdem einen brauchbaren Richtwert für ihr Schwellentraining suchen.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist die anaerobe Schwelle?
- ANS-Tabelle für das Schwellentempo
- Wie liest du die ANS-Tabelle?
- Intervalle im Schwellentempo
- FAQ
Was ist die anaerobe Schwelle?
Die anaerobe Schwelle, kurz ANS, bezeichnet jene Belastungsintensität, bei der sich Laktatbildung und Laktatabbau ungefähr die Waage halten. Läufst du schneller, nimmt die Ermüdung deutlich zu und du kannst das Tempo nur noch begrenzte Zeit halten.
Das Schwellentempo ist deshalb ein wichtiger Richtwert für Tempodauerläufe, Schwellenläufe und längere Tempoabschnitte. Es liegt unterhalb eines sehr harten Intervalltrainings, fühlt sich aber trotzdem fordernd an.
Bei vielen Läuferinnen und Läufern liegt der Schwellenbereich ungefähr bei 88 bis 94 % der maximalen Herzfrequenz. Die
Herzfrequenz
ist aber nur eine Annäherung, weil sie von Tagesform, Temperatur, Müdigkeit und Trainingszustand beeinflusst wird.
ANS-Tabelle für das Schwellentempo
In den ersten beiden Spalten findest du mögliche 5-km- und 10-km-Zeiten. Die Spalte km/h – ANS zeigt die geschätzte Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle. Rechts davon findest du die passenden Zwischenzeiten für 400 m, 800 m und 1000 m im Schwellentempo.
| 5 km | 10 km | km/h – ANS | Tempo 400 m | Tempo 800 m | Tempo 1000 m |
|---|---|---|---|---|---|
| 0:28:50 | 1:00:45 | 9.4 km/h | 2:33 | 5:06 | 6:22 |
| 0:28:30 | 1:00:02 | 9.5 km/h | 2:31 | 5:02 | 6:18 |
| 0:28:10 | 0:59:20 | 9.6 km/h | 2:29 | 4:59 | 6:14 |
| 0:27:50 | 0:58:38 | 9.8 km/h | 2:28 | 4:55 | 6:09 |
| 0:27:30 | 0:57:56 | 9.9 km/h | 2:26 | 4:52 | 6:05 |
| 0:27:10 | 0:57:14 | 10.0 km/h | 2:24 | 4:48 | 6:00 |
| 0:26:50 | 0:56:32 | 10.1 km/h | 2:22 | 4:45 | 5:56 |
| 0:26:30 | 0:55:50 | 10.2 km/h | 2:21 | 4:41 | 5:51 |
| 0:26:10 | 0:55:08 | 10.4 km/h | 2:19 | 4:38 | 5:47 |
| 0:25:50 | 0:54:25 | 10.5 km/h | 2:17 | 4:34 | 5:43 |
| 5 km | 10 km | km/h – ANS | Tempo 400 m | Tempo 800 m | Tempo 1000 m |
| 0:25:30 | 0:53:43 | 10.6 km/h | 2:15 | 4:31 | 5:38 |
| 0:25:10 | 0:53:01 | 10.8 km/h | 2:14 | 4:27 | 5:34 |
| 0:24:50 | 0:52:19 | 10.9 km/h | 2:12 | 4:24 | 5:29 |
| 0:24:30 | 0:51:37 | 11.1 km/h | 2:10 | 4:20 | 5:25 |
| 0:24:10 | 0:50:55 | 11.2 km/h | 2:08 | 4:16 | 5:21 |
| 0:23:50 | 0:50:13 | 11.4 km/h | 2:06 | 4:13 | 5:16 |
| 0:23:30 | 0:49:30 | 11.5 km/h | 2:05 | 4:09 | 5:12 |
| 0:23:10 | 0:48:48 | 11.7 km/h | 2:03 | 4:06 | 5:07 |
| 0:22:50 | 0:48:06 | 11.9 km/h | 2:01 | 4:02 | 5:03 |
| 0:22:30 | 0:47:24 | 12.1 km/h | 1:59 | 3:59 | 4:58 |
| 5 km | 10 km | km/h – ANS | Tempo 400 m | Tempo 800 m | Tempo 1000 m |
|---|---|---|---|---|---|
| 0:22:10 | 0:46:42 | 12.2 km/h | 1:58 | 3:55 | 4:54 |
| 0:21:50 | 0:46:00 | 12.4 km/h | 1:56 | 3:52 | 4:50 |
| 0:21:30 | 0:45:18 | 12.6 km/h | 1:54 | 3:48 | 4:45 |
| 0:21:10 | 0:44:36 | 12.8 km/h | 1:52 | 3:45 | 4:41 |
| 0:20:50 | 0:43:53 | 13.0 km/h | 1:51 | 3:41 | 4:36 |
| 0:20:30 | 0:43:11 | 13.2 km/h | 1:49 | 3:38 | 4:32 |
| 0:20:10 | 0:42:29 | 13.5 km/h | 1:47 | 3:34 | 4:27 |
| 0:19:50 | 0:41:47 | 13.7 km/h | 1:45 | 3:30 | 4:23 |
| 0:19:30 | 0:41:05 | 13.9 km/h | 1:43 | 3:27 | 4:19 |
| 0:19:10 | 0:40:23 | 14.2 km/h | 1:42 | 3:23 | 4:14 |
| 5 km | 10 km | km/h – ANS | Tempo 400 m | Tempo 800 m | Tempo 1000 m |
| 0:18:50 | 0:39:41 | 14.4 km/h | 1:40 | 3:20 | 4:10 |
| 0:18:30 | 0:38:58 | 14.7 km/h | 1:38 | 3:16 | 4:05 |
| 0:18:10 | 0:38:16 | 14.9 km/h | 1:36 | 3:13 | 4:01 |
| 0:17:50 | 0:37:34 | 15.2 km/h | 1:35 | 3:09 | 3:57 |
| 0:17:30 | 0:36:52 | 15.5 km/h | 1:33 | 3:06 | 3:52 |
| 0:17:10 | 0:36:10 | 15.8 km/h | 1:31 | 3:02 | 3:48 |
| 0:16:50 | 0:35:28 | 16.1 km/h | 1:29 | 2:59 | 3:43 |
| 0:16:30 | 0:34:46 | 16.4 km/h | 1:28 | 2:55 | 3:39 |
| 0:16:10 | 0:34:04 | 16.8 km/h | 1:26 | 2:52 | 3:34 |
| 0:15:50 | 0:33:21 | 17.1 km/h | 1:24 | 2:48 | 3:30 |
| 0:15:30 | 0:32:39 | 17.5 km/h | 1:22 | 2:44 | 3:26 |
Wie liest du die ANS-Tabelle?
- 5 km: Deine aktuelle oder realistische 5-km-Zeit.
- 10 km: Deine aktuelle oder realistische 10-km-Zeit.
- km/h – ANS: Die geschätzte Geschwindigkeit an deiner anaeroben Schwelle.
- Tempo 400 m, 800 m und 1000 m: Richtwerte für Teilstrecken im Schwellentempo.
Beispiel: Wenn du 10 km ungefähr in 46:00 Minuten läufst, liegt dein geschätztes Schwellentempo bei etwa 12.4 km/h. Das entspricht rund 1:56 min für 400 m, 3:52 min für 800 m oder 4:50 min für 1000 m.
Meine Erfahrung: Für viele Hobbyläufer liefert die Tabelle brauchbare Richtwerte. Sie ersetzt keinen Leistungstest, hilft aber sehr gut, um Schwellenläufe und längere Tempoabschnitte sinnvoll zu steuern. Wichtig ist, dass du die Werte nicht als starre Vorgabe verstehst. Tagesform, Temperatur, Streckenprofil und Müdigkeit spielen ebenfalls eine Rolle.
Intervalle im Schwellentempo berechnen
Wenn du andere Streckenlängen im Schwellentempo laufen möchtest, kannst du die Zwischenzeit selbst berechnen.
Formel:
3.6 × Strecke in Metern ÷ ANS-Geschwindigkeit in km/h = Zeit in Sekunden
Beispiel:
Bei einem Schwellentempo von 12.7 km/h und einem 400-m-Abschnitt rechnest du:
3.6 × 400 ÷ 12.7 = 113 Sekunden = 1:53 Minuten für 400 m.
Wenn du eigene Teilstrecken berechnen möchtest, kannst du dafür auch meine Tempotabelle nutzen.
Eine Excel-Tabelle, um selbst Teilstrecken zu definieren, findest du hier:
» ANS-Tabelle als Excel-Datei herunterladen
Wofür eignet sich das Schwellentempo?
Das Schwellentempo eignet sich besonders für Trainingsformen, bei denen du kontrolliert hart, aber nicht maximal läufst. Typische Beispiele sind:
- Schwellenlauf über 20 bis 40 Minuten
- Tempodauerlauf im oberen Belastungsbereich
- längere Schwellenintervalle, zum Beispiel 3 × 8 Minuten
- Tempoabschnitte zur Vorbereitung auf 10-km-Läufe oder Halbmarathon
Wenn du wissen möchtest, wie du solche Einheiten in dein Training einbaust, lies den Beitrag Schwellentraining – Laufen an der anaeroben Schwelle.
FAQ zur ANS-Tabelle und zum Schwellentempo
Was bedeutet ANS?
ANS steht für anaerobe Schwelle. Gemeint ist der Belastungsbereich, bei dem sich Laktatbildung und Laktatabbau ungefähr die Waage halten.
Wie genau ist die ANS-Tabelle?
Die ANS-Tabelle liefert Näherungswerte. Sie ist für Hobbyläuferinnen und Hobbyläufer gedacht und ersetzt keinen sportmedizinischen Leistungstest.
Wie finde ich mein Schwellentempo ohne Leistungstest?
Eine gute Annäherung bekommst du über eine aktuelle 5-km- oder 10-km-Zeit. Daraus kannst du in der Tabelle dein ungefähres Schwellentempo ablesen.
Ist Schwellentempo dasselbe wie 10-km-Tempo?
Nein. Das Schwellentempo liegt häufig in der Nähe des 10-km-Wettkampftempos, ist aber nicht automatisch identisch. Je nach Leistungsstand kann es aber auch etwas langsamer oder schneller ausfallen.
Was ist besser: Schwellentempo nach Puls oder nach Pace?
Beides kann sinnvoll sein. Die Pace ist auf flachen Strecken oft gut steuerbar. Der Puls hilft zusätzlich, die Belastung einzuordnen, reagiert aber verzögert und wird von Wärme, Müdigkeit und Tagesform beeinflusst.
Wie oft sollte ich im Schwellentempo trainieren?
Für die meisten Hobbyläuferinnen und Hobbyläufer reicht eine Einheit im Schwellentempo pro Woche völlig aus. Zwischen intensiven Einheiten solltest du genügend Erholung einplanen.Zwischen intensiven Einheiten solltest du genügend Erholung einplanen.
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