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Voraussetzungen für einen Marathonlauf - Marathon für Anfänger

Voraussetzungen für ein Marathon-Training

Einen 10-km-Lauf kann beinahe jeder Laufanfänger hinter sich bringen, bei einem Halbmarathon wird das schon deutlich schwieriger. Einen Marathon kannst und sollst du ohne genügend Vorbereitung nicht laufen. Wenn du ein Marathon-Training starten willst, musst du bei den folgenden Bedingungen überall "Ja" antworten können. Wenn das nicht der Fall ist, ist ein Marathon-Training entweder nichts für dich - oder du verschiebst deine Pläne besser um ein halbes oder ganzes Jahr.

Du fühlst dich absolut gesund

Wenn du ein Marathon-Trainings starten möchtest, musst du absolut gesund sein. Ich empfehle dir, dich davor und danach regelmässig von einem Arzt auf Gesundheitsrisiken untersuchen zu lassen. Die Belastung des gezielten Marathon-Trainings auf das Herz-/Kreislaufsystem ist sehr gross, für gesunde Menschen aber unbedenklich.

Du trainierst schon mindestens 1 1/2 Jahre

Ein spezifisches Marathon-Training baut auf einer bereits gut ausgebildeten Grundlagenausdauer auf. Diese erreicht man in der Regel durch lange Läufe und vor allem durch regelmässiges Training über einen grösseren Zeitraum. Im Minimum solltest du eineinhalb, besser schon zwei Jahre regelmässiges Ausdauertraining durchgeführt haben. Dazu kommt, dass du beim Start eines 12-Wochen-Marathonprogramms schon an Longjogs von 2 ½ Stunden Länge gewöhnt sein musst. Im FlexMarathon gibt es dazu 4 Aufbauwochen, in welchem zuerst die Longjogs gesteigert werden. Dann folgen die 12 spezifischen Marathontrainingswochen.

Dein Trainingsumfang pro Woche beträgt 30 bis 40 km.

Bevor du ein Marathon-Training startest, musst du während der letzten sechs Monate mindestens 30 bis 40 Laufkilometer pro Woche trainieret haben. Nur so ist gewährleistet, dass du und dein Körper die Laufumfänge eines Marathontrainings (50 bis 80 km pro Woche) überhaupt vertragen.

Du bist normalgewichtig

Wenn du über- oder untergewichtig bist, musst du dich unbedingt von einem spezialisierten Arzt untersuchen und beraten lassen. Bei Übergewicht werden die Muskeln, Sehnen und Bänder durch die langen Läufe und das gesteigerte Training allgemein sehr stark belastet. Bei jedem Laufschritt lastet auf den Beinen und Füssen ein Mehrfaches deines Körpergewichtes. Da gilt es, Vorsicht walten zu lassen.

» Body-Mass-Index berechnen lassen (grobe Einschätzung)

Du hast dich selber für eine Teilnahme entschieden

Entscheide selber, ob du einen Marathon laufen möchtest.

Wenn die Teilnahme eines Marathons aus einer Wette oder "einem Versprecher" entstanden ist, wird es wohl besser sein, diesen Entscheid nochmals zu überdenken. Niemand läuft einen Marathon nur so zum Spass. Eine seriöse, zeitaufwändige Vorbereitung ist für die Teilnahme unabdingbar. Wenn die Entscheidung nicht von dir selbst (und deinem Umfeld) voll getragen wird, lässt du besser die Finger davon.

Du hast genügen Zeit für einen erhöhten Trainingsaufwand

Konntest du bis hierhin alles mit "ja" beantworten? Toll. Dann steht einem Marathon-Training und einer Marathon-Teilnahme kaum mehr was im Weg. Der Zeitaufwand für ein gezieltes Training wird aber leider oft unterschätzt. Dazu kommen noch mehr Schlaf, Körperpflege, Ergänzungstrainings usw. Hast du diese Zeit? Kannst du das Training in sinnvoll in deinen Alltag integrieren und auf andere Sachen verzichten?

» zeitlicher Aufwand Marathon-Training

» Übersicht Marathon-Spezial

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