Suchcode diese Seite: 878
Laufsport » Marathon Spezial » Nach dem Marathonlauf

Nach dem Marathonlauf

Genügend trinken nach dem Marathonlauf

Egal, ob du dein Zeitziel erreicht hast, oder nicht: Geniesse es! Du hast dich so lange dafür vorbereitet, so viel Zeit investiert. Jetzt bist du im Ziel!

Bleibe nicht gleich stehen sondern gehe langsam umher. Dein Kreislauf muss zuerst wieder herunterfahren. Sich hinlegen oder setzen ist nur zu empfehlen, wenn es nicht mehr anders geht.

Achte darauf, dich möglichst schnell wieder etwas Trockenes anzuziehen. Dein Körper ist so ausgelaugt, dass du schnell zu frieren anfängst. Dein Immunsystem ist derart gefordert, dass es nicht auch noch mit der Kälte fertig zu werden braucht.

Ich habe ein paar Stunden nach meinen Halbmarathon-Läufen immer starkes Kopfweh bekommen. Seit ich gleich nach dem Lauf eine kleine 5-dl-Flasche mit starker Bouillon (klare Suppe, kalt) und etwas frischen Ingwer zu mir nehme, ist diese unangenehme Nebenerscheinung weg.

» Anstrengungskopfschmerzen

Für die 24 Stunden nach einer Belastung gilt:

Genügend Kohlenhydrate zuführen

In den beiden ersten Stunden 100 g Kohlenhydrate (50g KH / h), bevorzugt Nahrungsmittel mit hohem glycämischem Index wie Kartoffelstock, Honig, gekochte Karotten, Schnellkochreis, Puffreis, Wassermelonen...

Die Stunden danach 25 g Kohlenhydrate pro Stunde, bevorzugt Nahrungsmittel mit mittlerem glycämischem Index wie Vollkornteigwaren, Spaghetti, Haferflocken, Pumpernickel, Naturreis, Langkornreis, Bananen.

Für eine optimale Glykogenspeicherung in Muskeln und Leber brauchte es neben den Kohlenhydraten auch genügend Kalium, weil Glykogen immer zusammen mit diesem Mineralsalz gespeichert wird. Kaliumreiche Lebensmittel sind getrocknete Aprikosen, Milch, Tomaten, Bananen...

Nahrungsmittel mit tiefem glykämischen Index:

Äpfel (frisch oder getrocknet), Birnen, getrocknete Aprikosen, Kiwis, Mango, weisse Trauben, die meisten Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen...), Soja, Tofu, Dinkel, Gerste, Hafer, Langkornreis, Mais, Naturreis, Roggen, Weizen, Pumpernickel, Nudeln, Ravioli, Spaghetti, Vollkornteigwaren.

Nahrungsmittel mit mittlerem glykämischen Index:

Kartoffeln, Spätzli, Grahambrot, geschälter Reis, Maisgriess, Bananen, Feigen, Papaya, Rosinen und Sultaninen, blaue Trauben, Zuckermelone, Ananas, Aprikosen frisch.

Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index:

Kürbis, getrocknete Datteln, Wassermelone, Hirse, Jasmin-Reis, Maisstärke, Paniermehl, Weizenmehl hell, Baguette, Laugenbrötchen, helle Brötchen, Toastbrot, Weissbrot, Cornflakes, Maisnudeln, Kartoffelpüree, Pommes-frittes.

Wenn du dich mehr dafür interessierst, kannst du dir in einer Buchhandlung eine Ernährungstabelle besorgen.

Und auch wenn die Beine noch schmerzen: Vielleicht möchtest du schon nachschauen, welchen Marathon du als nächstes laufen möchtest...

» Übersicht Marathon-Spezial

» FlexMarathon - der Trainingsplan für dich

» Mein Marathon-Trainingstagebuch


» Mit dem Newsletter auf dem Laufenden!