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Mentale Vorbereitung für den Marathon

Mentaltraining vor dem Marathon wichtig

Mentales Training kann dir für jede Wettkampfdistanz Vorteile bringen - für einen Halbmarathon oder Marathon ist es besonders wichtig.

Die körpereigenen Systeme melden bei aufsteigender Müdigkeit dem Kopf, dass eine Pause angebracht sei. Trotzdem ist es mit etwas Überwindung relativ einfach möglich, die Belastung aufrecht zu erhalten. Wer schon 10-km-Wettkämpfe gelaufen ist, kennt das bei Kilometer 7: Das Tempo wird automatisch eine Spur langsamer und erste Zweifel treten auf, ob man das überhaupt schaffen würde. Achtet man dann darauf, das Tempo zu halten und die negativen Gedanken zu verdrängen, wachsen einem Flügel. Krisen gehen immer vorbei.

Der Kopf muss fit sein

Positive Bilder während eines Wettkampfes abrufen

Gerade die Longjogs über 25 km Länge trainieren nicht nur die Muskelausdauer und die Fettstoffverbrennung, auch der "Kopf" wird trainiert, bei aufsteigender Müdigkeit dagegen anzukämpfen. In solchen Situationen sind "Bilder" hilfreich, die du abrufen kannst und welche die Wettkampfeinstellung wieder ins Positive richten können. Mir hilft Musik besonders gut, die ich jedoch an Wettkämpfen nur "im Kopf" mittrage. Ich höre ein Lieblingsstück vor dem Wettkampf öfters in entspanntem Zustand und denke an die positiven Eindrücke eines geschafften Wettkampfes. Am Wettkampftag bereite ich mich auf der Fahrt nochmals damit vor. Wenn es während des Wettkampfes schwierig wird, rufe ich mir die Musik geistig ab und lenke die Gedanken in eine positive Richtung.

Ziel: Du kennst deine eigenen persönlichen Grenzen und kannst die "Körpersignale" richtig einschätzen.

Visualisieren - Bilder "machen"

Diese Methode der mentalen Vorbereitung ist sehr verbreitet. Unser Zentralnervensystem macht nämlich keinen Unterschied zwischen dem was tatsächlich passiert und dem was man sich einbildet.

Als erstes stellst du dir vor, welche Probleme während des Wettkampfes auftreten können.

Beispiel: "Die Beine werden schwer, die Muskeln schmerzen." Nun legst du dir eine positive Begründung zu recht: Du hast jetzt schon 30 Kilometer geschafft. Da dürfen die Beine etwas schmerzen und sich schwer anfühlen. Das geht  gleich wieder vorüber und du läufst motiviert dem Ziel zu.

Solche "Bilder" entstehen bei mir auch bei den ganz langen Longjogs und ich versuche schon dort, solche Situationen ins Positive zu rücken. Da schmeckt es bei Trainingskilometer 25 aus einem Haus nach einem frisch gebratenen Schnitzel. Ich denke an das saftige, feine Fleisch und dass ich mir nach dem Lauf auch so etwas leiste - und die Beine laufen einfach weiter.

Ziel: Du reagierst im Wettkampf nach gespeicherten und trainierten Mustern.

Der Körper ist leistungsfähiger als der Kopf es zulässt

Positive Bilder abrufen

Die Signale, welche von den Muskeln und anderen Organen ans Gehirn gemeldet werden, entsprechen nicht immer den wahren Gegebenheiten. Da läufst du bei einem Halbmarathon um Kilometer 19 dem Ziel entgegen. Die Energiereserven sind gemäss Kopf aufgebraucht, die Muskeln brennen. Da liegt nicht mehr drin! Trotzdem schaffst du es, wenn die Leute an der Seite dich anfeuern, nochmals Tempo zu machen und lässt ohne Probleme zwei Dutzend Mitläuferinnen und -läufer hinter dir. Das braucht Überwindung, aber du kannst diese "Signale" zu einem gewissen Teil "überlisten". Das gilt aber nicht für Signale von starken Schmerzen oder Erschöpfungszuständen! Hier ist wirklich die persönliche Erfahrung wichtig.

Ziel: Du kannst richtig einschätzen, was dein Körper zu leisten vermag und wo deine wirklichen Grenzen sind.

Belohnung

Wenn du die 12 bis 16 Wochen hart auf den Marathon trainierst, lohnt es sich unter Umständen, sich für die erfolgreiche Teilnahme am Marathon eine Belohnung in Aussicht zu stellen. Wenn es im Training oder beim Wettkampf nicht so gut läuft, kann dich das zusätzlich motivieren.


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