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Marathontraining - wichtigste Trainingseinheiten

Wer gezielt auf einen Marathon hin trainiert, wird um die wichtigen Trainingseinheiten nicht herum kommen.

Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit V0²

Unter der "maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit" VO²max versteht man die Sauerstoffmenge, welche der Körper auf einmal aufnehmen und verarbeiten kann. Sie ist für dein Marathonergebnis entscheidend: Je mehr Sauerstoff dein Körper verstoffwechseln kann, desto besser wird deine Marathon-Zielzeit sein. Wer mit Laufen frisch angefangen hat, kann die VO²max allein schon durch die Erhöhung des Trainingsumfanges steigern. Bei Läuferinnen und Läufern, die schon länger trainieren, reicht dies nicht mehr aus. Durch schnelle Trainingsabschnitte (zum Beispiel Intervalltraining), welche im anaeroben Bereich gelaufen werden, kannst du deine VO²max weiter erhöhen  und damit deine Marathonleistung verbessern.

Longjog oder langer Dauerlauf

Wichtigste Komponenten für ein Marathon-Training

Dies ist die wichtigste Komponente im Marathontraining. Mit dem Longjog wird das Herz-Kreislauf-System trainiert,

  • das Herzschlagvolumen zu vergrössern
  • möglichst viel Sauerstoff aufnehmen und zu den Muskeln zu bringen
  • und in den Muskelzellen möglichst viel Sauerstoff verbrennen zu können
  • im Stoffwechsel einen möglichst hohen Anteil an Fettverbrennung zu erreichen und damit die beschränkten Glykogenvorräte zu schonen
  • die Dichte der feinsten Blutgefässe zu erhöhen
  • die Muskelausdauer zu verbessern.

Daneben ist aber der Longjog auch wichtig für die Psyche. Bis zwei Stunden am Stück laufen schafft man mit einer wohldosierten Trainingssteigerung bald einmal. Nach zwei Stunden wird es aber auch im langsamen Tempo so richtig "hart". Zudem sind die Longjogs zwischen 25 und 32 km wichtig für die Erhöhung der Muskelausdauer. Deine Muskeln gewöhnen sich langsam daran, über längere Zeit Höchstleistung zu bringen.

Etwa sechs Longjogs reichen in der Marathon-Vorbereitung von 12 Wochen aus. Mindestens vier davon müssen 25 oder mehr Kilometer lang sein. In Wochen ohne die ganz langen Longjogs kannst du Power-Longjogs laufen.

Länger als 3 - 3½ Stunden am Stück unterwegs sein, macht wenig Sinn. Die Belastung für den Bewegungsapparat steigt überproportional an und die Regeneration davon würde viel zu lange dauern.

» Power-Longjogs - die langen Läufe mal anders gelaufen

» Longjogs - Hintergrundinformationen

Wettkampftempo laufen

Wettkampftempo auch im Trainingsalltag üben

Eine weitere wichtige Komponente, welche vor allem im zweiten Teil der Vorbereitungszeit zum Zuge kommt, sind Tempodauerläufe im Bereich des möglichen Wettkampftempos (Marathontempo). Der Lauf im Marathon-Ziel-Tempo erhöht die Toleranz des Körpers, gegen die Ermüdung und Erschöpfung der Energiespeicher zu kämpfen und gewöhnt dich an das zu erwartende Wettkampftempo. Damit sinkt die Gefahr, dass du nach dem Start des Marathons zu schnell unterwegs bist. Du lernst das Gefühl für das richtige Tempo zu bekommen. Deshalb ist diese Trainingskomponente auch für die mentale Stärke sehr wichtig. Etwa vier Tage vor dem Wettkampf laufen viele Marathon-Läuferinnen und -Läufer drei bis fünf Kilometer im Marathontempo und schliessen damit die unmittelbare Vorbereitung ab. Diese Komponente ist im FlexMarathon ebenfalls enthalten.

Lockere und langsame Laufeinheiten mit Lauf-ABC

Zusätzlich zu den Longjogs und den intensiven Einheiten kommen zwei weitere, eher lockere Trainingseinheiten. Sie sorgen dafür, dass der Körper wenig belastet wird, die Trainingsform aber aufrechterhalten wird. Zum Teil sind langsame Einheiten auch für die aktive Regeneration (Erholung) sehr wichtig.

Oft werden im letzten Teil dieser Einheiten Lauftechnik-Training oder kurze Steigerungsläufe eingestreut.

» Trainingspläne für Marathon

» Marathontrainingsplan FlexMarathon (12-16 Wochen Vorbereitungszeit)

» Übersicht Marathon-Spezial

» Mein Marathon-Trainingstagebuch


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