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Die letzte Woche vor dem Marathonlauf
Das schlechte Gewissen meldet sich
Viele Läufer plagt jetzt das schlechte Gewissen: Habe ich wirklich genug trainiert? Einige Trainings mussten ausfallen. Reicht es trotzdem?
Die letzte Woche ist der denkbar schlechteste Zeitpunkt, etwas nachholen zu wollen. Sie steht im Zeichen der Erholung, damit du am Wettkampftag mit vollen Kräften, gefüllten Energiespeicher am Start stehen kannst. Vertraue auf deine Marathonvorbereitung!
Plötzlich auftretende Zipperlein
Wie aus heiterem Himmel fängt es plötzlich im Knie an zu stechen, obwohl du nur noch wenig trainierst. Solche "Phantomschmerzen" sind häufig und entstehen bei einem aktiven Regenerationsprozess. Meist vergehen sie so schnell wieder, wie sie entstanden sind. Langanhaltende Schmerzen haben aber nichts mit dem "Phantomschmerz" zu tun!
Wettkampftag simulieren
Wenn du Zeit hast, kannst du genau eine Woche vor dem geplanten Marathonlauf den Wettkampftag 1:1 simulieren. Das heisst aber auf keinen Fall, dass du einen Marathon laufen sollst!
Du stehst drei Stunden vor dem geplanten Marathonstart auf, frühstückst etwas leichtes und startest dann zur gleichen Uhrzeit, wie dein geplanter Marathonlauf zum Training. Du läufst, wie gesagt, nicht einen Marathon, sondern das Training, welches auf deinem Trainingsplan steht.
So kannst du ausprobieren, ob die Zeit für dich reicht, ob das Frühstück gut verträglich ist. Die Zeit reicht noch, um eventuelle Korrekturen vornehmen zu können.
Reduziertes Training - Tapering
Damit du am Wettkampftag mit vollen Kräften starten kannst, ist dein Training in der Wettkampfwoche stark reduziert. Die Umfänge werden schon in der Vorwoche zurückgenommen, spritzige Einheiten sorgen dafür, dass deine Trainingsform hoch bleibt und der Körper nicht auf "Faulenzen" umstellt.
In dieser Zeit verspüren viele Läuferinnen und Läufer plötzlich schwere Beine und möchten mehr trainieren. Es ist aber wichtig, dem Körper diese Erholung wirklich zu geben. Jetzt zählt aber nur noch der Wettkampftag!
Zweifel steigen auf
Wie soll ich 42.195 km schaffen? Ich bin im Training ja gar noch nie so lange gelaufen?
Das musst du auch nicht! Die Belastung wäre für deinen Bewegungsapparat viel zu gross. Der Trick an der ganzen Sache ist, dass du ja in den zwei Wochen vor dem Marathon dein Training etwas zurückfährst. Dein Körper regeneriert fast vollständig, schöpft viel Kraft und deine Energiespeicher werden vollständig gefüllt. Die Longjogs bist du nie ausgeruht gelaufen. Das macht den grossen und entscheidenden Unterschied aus.
Du bist am Start also im idealen Fall vollständig ausgeruht und schaffst deshalb auch den Sprung von deinem längsten Longjog zu den 42.195 Kilometern. Am Wettkampftag hast du zusätzlich viele Menschen, die dich anfeuern und viele Mitläuferinnen und Mitläufer, die dich motivieren.
Tapering für den Wettkampftag
Bereits zwei Wochen vor dem geplanten Marathon-Wettkampf wird das Training langsam etwas heruntergefahren, um dem Körper bis zum Tag X genügend Erholung zu geben.
Das heisst aber nicht, dass du jetzt schon nur noch deine Beine schon hochlagerst: Kerntrainings werden beibehalten, das Wettkampftempo trainiert und die Laufumfänge gekürzt, intensive Einheiten aber beibehalten.
Wenn du damit keine Erfahrung hast, empfehle ich dir, mit einem Marathon-Trainingsplan zu arbeiten. Mit einer aktuellen Wettkampfzeit und deinem Maximalpuls kannst du einen auf dich zugeschnittenen FlexMarathon generieren. Leichter geht's gar nicht!
Weitere Vorbereitungstipps für deinen Marathonlauf
Mache dich nochmals mit der Strecke "vertraut". Beim Zürich-Marathon kannst du dich mit einem Youtube-Film über die ganzen 42 Kilometer "tragen" lassen. Du kannst dir Fixpunkte merken, überlegen, wann du Verpflegung zu dir nehmen wirst, wo die Wendepunkte sind usw. So bereitest du dich mental schon auf den grossen Lauf vor.
Informiere dich über die Anreise, Startnummernausgabe, Kleiderdepot, Garderobe und Duschmöglichkeiten. Je besser du informiert bist, desto ruhiger kannst du das Ganze nehmen!
Informiere dich bereits über die Grosswetterlage. Welche Temperaturen und welches Wetter werden dich erwarten? In der Schweiz gibt es auf der Webseite Meteocentrale örtliche Temperatur- und Wettervorhersagen. Die Temperaturen können sich vom Startzeitpunkt bis zum Zieleinlauf stark ändern! Berücksichtige das bei der Wahl deiner Laufbekleidung!
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