In der letzten Woche vor dem Marathon ist Erholung wichtiger als zusätzliches Training. Jetzt geht es darum, den Trainingsumfang zu reduzieren, die Energiespeicher zu füllen und die letzten organisatorischen Vorbereitungen zu treffen. Vertraue auf die Arbeit der vergangenen Wochen und widerstehe dem Wunsch, versäumte Einheiten nachzuholen.
Inhaltsverzeichnis
- Ruhe bewahren und dem Training vertrauen
- Reduziertes Training und Tapering
- Plötzlich auftretende Beschwerden
- Zweifel vor dem Marathon
- Ernährung in der letzten Woche
- Frühstück und Tagesablauf testen
- Strecke und Renntaktik verinnerlichen
- Organisation und Wetter prüfen
- Der letzte Tag vor dem Marathon
In der letzten Woche vor dem Marathon Ruhe bewahren
Plagt dich jetzt das schlechte Gewissen? Hast du wirklich genug trainiert? Einige Einheiten mussten ausfallen – reicht es trotzdem? Solche Gedanken beschäftigen viele Läuferinnen und Läufer kurz vor dem Marathon.
KI-generiertes Symbolbild
Die letzte Woche ist der denkbar schlechteste Zeitpunkt, um versäumtes Training nachzuholen. Eine zusätzliche lange oder intensive Einheit verbessert deine Form jetzt nicht mehr. Sie kann aber unnötig Kraft kosten und die Erholung beeinträchtigen.
Vertraue auf deine Marathonvorbereitung. Einzelne ausgefallene Einheiten entscheiden nicht über den Erfolg deines Marathons. Wichtig ist das Training, das du während vieler Wochen regelmässig absolviert hast.
In meinem Tagebuch zu meinem ersten Marathon kannst du nachlesen, wie ich trotz einer Laufpause wegen einer Erkältung den Marathon erfolgreich absolvierte.
Reduziertes Training und Tapering
Damit du am Marathontag möglichst erholt starten kannst, wird das Training vor dem Wettkampf deutlich reduziert. Diese Phase wird als Tapering bezeichnet.
Den Trainingsumfang hast du idealerweise bereits in der vorhergehenden Woche zurückgenommen. In der letzten Woche stehen nur noch kurze, lockere Läufe und allenfalls kurze Abschnitte im geplanten Marathon-Zieltempo auf dem Programm. Halte dich dabei an deinen Trainingsplan und probiere keine neuen Einheiten mehr aus.
Meine letzte Trainingswoche
In meiner letzten Woche vor dem Marathon lief ich am Montag 45 Minuten in lockerem Tempo. Am Mittwoch folgten 20 Minuten im geplanten Marathon-Zieltempo. Diese kurze Einheit machte richtig Spass und bestätigte mir, dass ich gut vorbereitet war.
Am Tag vor dem Marathon absolvierte ich schliesslich nur noch ein leichtes Footing von etwa 10 bis 15 Minuten.
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Wie deine letzte Trainingswoche genau aussieht, hängt von deinem Trainingsplan und deinen bisherigen Gewohnheiten ab. Entscheidend ist, dass du den Umfang deutlich reduzierst und keine anstrengenden Einheiten mehr nachholen möchtest.
Plötzlich auftretende Beschwerden
Während des Taperings nehmen viele Läuferinnen und Läufer ihren Körper besonders aufmerksam wahr. Plötzlich fühlen sich die Beine schwer an, das Knie zwickt oder ein Muskel scheint ungewöhnlich verspannt zu sein. Die Sorge, kurz vor dem Marathon noch verletzt zu sein, verstärkt solche Wahrnehmungen zusätzlich.
Nicht jedes ungewohnte Gefühl deutet auf eine Verletzung hin. Beobachte die Beschwerden ruhig und verzichte darauf, deine Form mit einem harten Trainingslauf zu überprüfen.
Anhaltende, stärker werdende oder akute Schmerzen beim Laufen solltest du hingegen ernst nehmen. Im Zweifelsfall lässt du sie medizinisch oder physiotherapeutisch beurteilen. Ein Start mit einer ernsthaften Verletzung kann das Problem deutlich verschlimmern.
Zweifel vor dem Marathon sind normal
Wie soll ich 42.195 Kilometer schaffen, wenn ich im Training nie so weit gelaufen bin? Diese Frage stellen sich besonders viele Läuferinnen und Läufer vor ihrem ersten Marathon.
Die volle Marathondistanz musst du im Training nicht zurücklegen. Eine solche Belastung würde eine lange Erholung erfordern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Die Longjogs absolvierst du zudem während einer laufenden Trainingsphase und nicht vollständig ausgeruht.
Durch das Tapering kann sich dein Körper von den Belastungen der vergangenen Wochen erholen. Am Start verfügst du deshalb im Idealfall über frischere Beine und gut gefüllte Energiespeicher.
Auch die Stimmung an der Strecke, die anderen Teilnehmenden und die Unterstützung des Publikums können dich am Wettkampftag zusätzlich motivieren. Sie ersetzen keine ausreichende Vorbereitung, helfen aber besonders in schwierigen Phasen des Rennens.
Ich selbst hatte in der letzten Woche keine grösseren Zweifel und auch keine auffälligen Beschwerden. Die Einheit im Marathon-Zieltempo fühlte sich gut an und gab mir die Bestätigung, dass die Vorbereitung abgeschlossen war.
Ernährung in der letzten Woche vor dem Marathon
In den letzten Tagen vor dem Marathon rückte bei mir die Ernährung stärker in den Mittelpunkt. Etwa drei Tage vor dem Wettkampf achtete ich darauf, mehr Kohlenhydrate zu essen. Damit wollte ich meine Energiespeicher für den Marathon möglichst gut füllen.
Du musst dafür keine riesigen Portionen essen. Verteile die zusätzlichen Kohlenhydrate besser auf mehrere vertraute und gut verträgliche Mahlzeiten. Geeignet sind beispielsweise Reis, Teigwaren, Kartoffeln oder Brot.
In den letzten beiden Tagen verzichtete ich weitgehend auf sehr ballaststoffreiche Lebensmittel. Damit wollte ich die Verdauung am Wettkampftag möglichst wenig belasten. Ob und wie stark du die Ballaststoffe reduzierst, hängt von deiner persönlichen Verträglichkeit ab.
Weitere Informationen findest du im Beitrag über die Ernährung vor einem Wettkampf.
Achte während der Woche ausserdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Es bringt jedoch keinen Vorteil, kurz vor dem Marathon zwanghaft sehr grosse Mengen zu trinken.
Frühstück und Tagesablauf testen
Wenn der Marathon deutlich früher startet als deine üblichen Trainingsläufe, kannst du den geplanten Tagesablauf ungefähr eine Woche vorher testen. Dabei geht es nicht darum, den Marathon zu simulieren oder eine besonders lange Einheit zu absolvieren.
Stehe ungefähr zu jener Zeit auf, zu der du auch am Wettkampftag aufstehen musst. Iss dein vorgesehenes Frühstück und beginne die im Trainingsplan vorgesehene Einheit zur ungefähren Startzeit des Marathons.
So erkennst du, ob dir genügend Zeit für Frühstück, Verdauung, Anfahrt und die Vorbereitung vor dem Start bleibt. Gleichzeitig kannst du prüfen, ob du das geplante Frühstück gut verträgst.
Bei meinem Marathon lagen Aufstehen und Frühstück ungefähr in meinem normalen Rhythmus. Deshalb musste ich diesen Ablauf nicht eigens umstellen. Wenn dein Marathon sehr früh beginnt, kann ein solcher Test jedoch Sicherheit geben.
Verwende nur Lebensmittel und Getränke, die sich vor deinen langen Trainingsläufen bewährt haben. Die letzte Woche ist nicht der richtige Zeitpunkt für Experimente.
Strecke und Renntaktik verinnerlichen
Mache dich in den Tagen vor dem Marathon nochmals mit der Strecke vertraut. Prüfe das Höhenprofil, markante Streckenabschnitte, Wendepunkte und die Positionen der Verpflegungsstellen.
Ich beschäftigte mich bereits einige Tage vor dem Marathon mit diesen Informationen. Am letzten Tag ging ich die Strecke gedanklich nochmals durch. Besonders wichtig war für mich der Abschnitt ab Kilometer 30, weil dort für viele Läuferinnen und Läufer der schwierigste Teil des Marathons beginnt.
Die Verpflegungsstellen notierte ich mir auf dem Unterarm. Dadurch wusste ich während des Laufs, wann die nächste Möglichkeit zum Trinken und zur Energieaufnahme kam.
Überlege dir auch, wie du auf schwierige Phasen reagieren willst. Die Seite über die mentale Vorbereitung auf den Marathon zeigt dir verschiedene Strategien dafür.
Lege deine Renntaktik grundsätzlich vor dem Wettkampftag fest. Plane besonders den Beginn eher zurückhaltend und passe dein Ziel bei ungünstigem Wetter an.
Organisation und Wetter rechtzeitig prüfen
Kläre nicht erst am letzten Abend, wie du zum Start gelangst und wo du deine Startnummer erhältst. Informiere dich während der Woche über:
- Anreise und Fahrplan
- Startnummernausgabe
- Öffnungszeiten und erforderliche Unterlagen
- Kleiderabgabe und Garderoben
- Toiletten im Startbereich
- Einteilung und Zugang zum Startblock
- Verpflegungsstellen entlang der Strecke
Prüfe auch die Wetterentwicklung. Eine Woche vor dem Marathon zeigt sich meist eine erste Tendenz. Für die endgültige Wahl der Kleidung ist jedoch die aktuellere Prognose kurz vor dem Wettkampf entscheidend.
Berücksichtige nicht nur die Temperatur beim Start. Je nach Startzeit und Laufdauer kann es bis zum Zieleinlauf deutlich wärmer oder kälter werden. Wind, Regen und Sonneneinstrahlung beeinflussen ebenfalls das passende Tempo und die Kleiderwahl.
Bereite mögliche Varianten vor, entscheide aber erst anhand einer zuverlässigen kurzfristigen Prognose, welche Kleidung du tatsächlich verwendest.
Der letzte Tag vor dem Marathon
Am letzten Tag stehen Ruhe und die unmittelbare Vorbereitung im Mittelpunkt. Packe deine Ausrüstung, lege die Kleidung bereit und kontrolliere nochmals Anreise, Startzeit und Wetter. Vermeide es, ständig neue Entscheidungen zu treffen oder deine Vorbereitung infrage zu stellen.
Ob du am Vortag noch wenige Minuten locker läufst oder vollständig pausierst, hängt von deinem Trainingsplan und deinen Gewohnheiten ab. Ein solcher Lauf darf nicht mehr ermüden und sollte nur Bewegungsroutine und ein gutes Gefühl vermitteln.
Bei mir bestand die letzte Einheit aus einem leichten Footing von etwa 10 bis 15 Minuten. Danach schonte ich mich und konzentrierte mich auf die Vorbereitung für den nächsten Morgen.
Die ausführlichen Hinweise zu Ausrüstung, Ernährung, Anreise und Schlaf findest du hier:
» Letzter Tag vor dem Marathon: Das solltest du beachten
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» Mein Marathon-Trainingstagebuch
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