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Der grosse Wettkampftag - Marathonlauf

Der Wettkampftag ist da!

Genug früh aufstehen

Die meisten Marathonläufe starten am frühen Vormittag. Das bedeutet, dass du am Wettkampftag rechtzeitig aufstehen musst. Mindestens drei Stunden vor dem Wettkampfstart solltest du die Federn verlassen, damit dein Körper genug Zeit hat, auf Touren zu kommen.

Frühstück ist wichtig

Auch wenn du überhaupt keinen Appetit hast, ist ein leichtes, kohlenhydratreiches Essen wichtig. Am Besten eignen sich schnelle Kohlenhydrate (Weissbrot und Honig) und Süssgetränke. Auf keinen Fall Expermiente mit neuen Nahrungsmitteln machen oder ballaststoffreiche Nahrung zu dir nehmen.

Brustwarzen überkleben

Damit das in der Vorstarter-Nervosität nicht vergessen geht, klebst du dir am Besten gleich zuhause die Brustwarzen mit Pflaster (oder Leukoplast) ab, um ein Wundscheuern zu verhindern.

Kurz vor dem Start des Marathonlaufes

Laufschuhe vor dem Marathowettkampf richtig schnüren

  • Wärme dich kurz vor dem Start auf. Absolviere ein leichtes Footing. Wenn du Lust hast, mache ein paar kurze Steigerungsläufe. Aufwärmen bringt den Kreislauf in Schwung, aktiviert den Stoffwechsel, das Nervensystem wird angeregt, die Muskeltemperatur erhöht.
  • Kontrolliere nach dem Aufwärmen den Sitz deiner Laufschuhe. Die Schnürung sollte deinen Füssen guten Halt geben. Zu feste Schnürung rächt sich nach 10 km, da sich deine Füsse ausdehnen werden. Zur Sicherheit einen Doppelknoten machen.
  • Kurz vor dem Start nochmals trinken. Probiere das in der Wettkampfsimulation eine Woche vorher aus! Keine Experimente! Nichts machen, was du nicht schon ausprobiert hast! Zu viel Flüssigkeit im Magen stört beim Laufen. Zuwenig macht sich in der zweiten Hälfte bemerkbar.
  • Falls nötig, nochmals das Klo aufsuchen.
  • Gehe rechtzeitig in den Startbereich. Rufe die mentalen Bilder wieder ab. Versuche, die Nervosität in Grenzen zu halten. Du hast dich gut vorbereitet - ein schlechtes Gewissen hat hier nichst mehr zu suchen.
  • Falls es verschiedene Startblöcke (nach Lauftempo) gibt, stellst du dich in den richtigen Block, am besten eher etwas hinten ein. Die meisten Läuferinnen und Läufer starten viel zu schnell.
  • Geniesse die verbleibenden Minuten im Startbereich. Du hast drei oder vier Monate darauf trainiert. Freue dich auf die grosse Herausforderung.
  • Überprüfe nochmals deine Wettkampftaktik. Präge dir die ungefähren Durchgangszeiten nochmals ein.
  • Präge dir ein: An deinem ersten Marathon läufst du so oder so Bestzeit!

Während des Marathonlaufes

Während des Marathonwettkampfes Tempo gut einhalten

  • Starte bewusst langsam. Jeder könnte die ersten Kilometer viel schneller rennen. Der Wettkampf besteht aber aus 42 Kilometern, welche gut eingeteilt werden müssen. Zu schnelle Kilometerzeiten in der ersten Hälfte rächen sich unter Umständen in der zweiten!
  • Kontrolliere deine Km-Zeiten regelmässig. Halte dich zurück. Auch wenn dich viele überholen - denke daran, dass du im letzten Viertel viele von ihnen wieder treffen wirst.
  • Beim Marathonlauf ist es noch wichtiger als bei einem Halbmarathon, ein möglichst gleichmässiges Tempo zu laufen.
  • Wenn du den ersten Marathon läufst oder deine Laufzielzeit langsamer als 3:30 h beträgt, machst du alle 5 km bei den Getränkeständen zum Trinken eine kurze Gehpause. Erstens, weil du dann sicher genug trinkst und nichts verschüttest. Zweitens, weil du dich so sicher nicht verschluckst und aus dem Rhythmus kommst. Perfekt, wenn du das bei deinen Langen Läufen oder bei den Trainings im Marathontempo schon mal geübt hast!
  • Nimm bei Kilometer 10, 20, 30 Kohlenhydrate zu dir. Ich nehme jeweils die Kohlenhydrat-Gels, welche ich 200 Meter vor dem Getränkestand zu mir nehme und mit viel Wasser nachspülen kann. Probiere das im Training aber vorher aus!
  • Muskelkrämpfe treten oft wegen des hohen Flüssigkeitsverlustes und der veränderten Elektrolytkonzentration auf. Trinke also schon frühzeitig, aber übertreibe es auch nicht. Pro Stunde kann dein Körper je nach Wettkampfbedingungen etwa 800 ml Getränke aufnehmen.
  • Teile dir den Lauf bis etwa 35 km gut ein. Steigere das Tempo erst, wenn du sicher bist, dass du die noch vor dir stehenden Kilometer gut damit klarkommst. Sieben Kilometer sind noch eine lange Strecke!
  • Steigere dein Lauftempo langsam. Schnelle Tempowechsel sind Gift im Marathonlauf und könnten zu Krämpfen führen.
  • Wenn es Probleme beim Laufen gibt, versuche die antrainierten "Bilder" und Verhaltensweisen abzurufen. Jetzt kannst du vom mentalen Training profitieren.
  • Achte auf deine Laufhaltung: Wir der Körper müde, sinkt oft das Becken leicht nach hinten, der Oberkörper leicht nach vorne. Jeder Schritt benötigt durch den ungünstigeren Körperschwerpunkt mehr Kraft. Richte dein Becken und dein Körper regelmässig bewusst auf (Becken leicht nach vorn kippen). du wirst merken, wie es plötzlich wieder leichter geht.

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