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Aufwand einer Marathonvorbereitung

Aufwand für ein optimales Marathon-Training

Immer wieder hört man von "Spassvögeln", welche einen Marathon mit minimalstem Trainingsaufwand bestreiten (wollen). Ob der Lauf dann auch noch Spass gemacht hat oder eher zu einem Spiessrutenlauf verkam? Der Aufwand einer Marathonvorbereitung ist nicht zu unterschätzen. Ich versuche hier, dir einen ungefähren Überblick zu geben.

Marathon-Training

Das grösste Paket in der Marathon-Vorbereitung sind die gezielten Marathontrainings: Vor allem der Longjog, welcher von 2 h bis auf 3 oder 3.5 h Dauer gestreckt wird, belastet dein Zeitbudget doch enorm. Dazu kommen drei weitere Einheiten von 1 h bis 1.5 h. Total also 5 bis 7 Stunden im FlexMarathon von Lauftipps.ch. Nicht zu vergessen die Zeit zum Anziehen, Duschen danach und einem allfälligen Dehnprogramm.

Ergänzungstrainings und Ernährung

Zum erwähnten Zeitaufwand kommen die wichtigen Trainingsergänzungen wie gezieltes Krafttraining, Stretching, Massagen dazu. Da du mit einem Marathon-Training in der Regel auch deutlich mehr Energie als üblich verbrennst, musst du speziell auf deine Ernährung achten, was wiederum mit einem zeitlichen Mehraufwand verbunden ist.

Erholung und Schlaf

Genügend Schlaf und Erholung beim Marathontraining

Die langen Einheiten und intensiven Trainings führen dazu, dass dein Körper viel mehr Zeit für die Regeneration (Erholung) benötigt. Ohne genügend Regenerations- und Ruhezeiten steigt die Gefahr, ins Übertraining zu laufen. Ganz deutlich merkte ich das erhöhte Schlafbedürfnis: Während der ersten Wochen FlexMarathon brauchte ich im Schnitt eine halbe Stunde Schlaf mehr pro Nacht. Die Regel, pro 10 zusätzliche Wochenkilometer täglich eine Viertelstunde mehr zu schlafen, kann ich hier bestätigen.

Genügend gesunder Schlaf ist im eigentlichen Sinne kein "Aufwand", aber 7 x ½ h pro Woche "fehlen" in deinem Tagesablauf.

Ungefährer Trainingsaufwand

Für die Trainingseinheiten einer Marathonvorbereitung musst du über den Daumen mit folgendem Trainingsauwand rechnen (ohne Ergänzungstrainings!):

Ziel "ankommen", ca. 45 km pro Woche, mind. 4 h Training

Ziel 4:00 h oder länger, ca. 50 - 60 km pro Woche, etwa 5 h Training

Ziel 3:30 h oder länger, ca. 65 - 75 km pro Woche, etwa 6 h Training

Ziel 3:00 h, ca. 85 bis 100 km pro Woche, etwa 7 bis 8 h Training

Fazit:

Ein optimales Marathontraining kannst du nur mit einem deutlichen Zeitmehraufwand erreichen. Du musst dir einen gewissen Zeitraum freischaffen können und deine Familie unterstützend zur Seite haben. Wenn das alles stimmt, kommst du dem Mythos "Marathon" deutlich näher...
sich freuendes Smile

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