Der Cooper-Test, auch 12-Minuten-Lauf genannt, ist ein einfacher Ausdauertest zur Überprüfung deiner aeroben Leistungsfähigkeit. Dabei versuchst du, innerhalb von 12 Minuten eine möglichst lange Strecke zu laufen. Mit dem Cooper-Test kannst du deine Ausdauer testen, deine Fitness vergleichen und ungefähr deine VO2max berechnen.
Benannt wurde der Test nach dem amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper. Er entwickelte diese einfache Form der Leistungsdiagnostik, um die Ausdauer grosser Gruppen zu überprüfen.
Was misst der Cooper-Test?
Der Cooper-Test misst, wie weit du in 12 Minuten laufen kannst. Je weiter du kommst, desto besser ist deine Ausdauerleistung. Das Resultat kann anschliessend mit einer Cooper-Test-Tabelle nach Alter und Geschlecht eingeordnet werden.
Für regelmässig trainierende Läuferinnen und Läufer kann der Test auch Hinweise auf die maximale Sauerstoffaufnahme, die VO2max, geben.
Cooper-Test Durchführung
Da du beim 12-Minuten-Lauf meist eine maximale Belastung leistest, ist es wichtig, dass du dich vorher locker mindestens 10 bis 15 Minuten aufwärmst. Das bringt deinen Körper auf Betriebstemperatur, kurbelt deinen Stoffwechsel an und erhöht deine Koordinationsfähigkeit. Wenn du ohne Aufwärmen startest, riskierst du Verletzungen.
Auf einem Rundkurs von 300 oder 400 Metern Länge wird zuerst alle 50 Meter eine Zwischenmarkierung gesetzt. Danach laufen die Testpersonen während 12 Minuten in möglichst gleichmässigem Tempo eine möglichst lange Strecke.
Nach dem Signal am Ende der 12 Minuten gehst du bis zur nächsten 50-Meter-Markierung. Die zurückgelegte Distanz wird abhängig von Alter und Geschlecht in einen der Bereiche ungenügend, genügend, gut oder sehr gut eingeteilt.
Cooper-Test auswerten
Nach dem 12-Minuten-Lauf wird deine gelaufene Distanz mit einer Cooper-Test-Tabelle verglichen. So kannst du dein Ergebnis abhängig von Alter und Geschlecht einstufen und deine Ausdauerleistung besser beurteilen.
Cooper-Test vorbereiten: So läufst du ein gutes Resultat
1. Nicht zu schnell starten
Für Anfänger ist es schwierig, sich richtig einzuschätzen. Wer zu schnell startet, verliert auf den letzten Minuten oft viel Zeit. Versuche deshalb, von Beginn an ein möglichst gleichmässiges Tempo zu laufen.
2. Die Bedingungen möglichst gleich halten
Wenn du deine Entwicklung vergleichen willst, solltest du den Cooper-Test immer unter ähnlichen Bedingungen durchführen: gleiche Strecke, ähnliches Wetter, ähnliche Tageszeit und möglichst ausgeruht.
3. Nach dem Test locker auslaufen
Nach dem Cooper-Test führst du ein 10 bis 15 Minuten dauerndes Cool-down aus. Lockeres Auslaufen hilft deinem Kreislauf, wieder herunterzufahren, und unterstützt den Abtransport von Stoffwechselprodukten.
Für wen ist der Cooper-Test sinnvoll?
Ein Cooper-Test ist vor allem für Sportlerinnen und Sportler sinnvoll, die regelmässig trainieren. Für Personenüber 35 Jahre, die längere Zeit keine Ausdauertraining mehr gemacht haben, ist beim Cooper-Test Vorsicht angebracht.
Auch für Laufanfänger ist der Cooper-Test nur bedingt aussagekräftig. Sie können ihre Belastung oft noch nicht gut einschätzen und laufen entweder zu schnell oder zu vorsichtig los.
» VO2max mit Cooper-Test-Resultat berechnen (ungefährer Wert)
Cooper-Test Tabelle für Männer
| Alter | sehr gut | gut | genügend | ungenügend |
|---|---|---|---|---|
| 15 – 19 | > 2650 m | 2250 – 2650 m | 1850 – 2240 m | < 1850 m |
| 20 – 29 | > 2800 m | 2400 – 2800 m | 2000 – 2390 m | < 2000 m |
| 30 – 39 | > 2650 m | 2250 – 2650 m | 1850 – 2240 m | < 1850 m |
| 40 – 49 | > 2500 m | 2100 – 2500 m | 1700 – 2090 m | < 1700 m |
| 50 – 59 | > 2350 m | 1950 – 2350 m | 1550 – 1940 m | < 1550 m |
| 60 – 64 | > 2100 m | 1700 – 2100 m | 1300 – 1690 m | < 1300 m |
| 65 + | > 2000 m | 1600 – 2000 m | 1200 – 1590 m | < 1200 m |
Quelle Tabellenwerte: Landessportverband Nordrhein-Westfalen
Cooper-Test Tabelle für Frauen
| Alter | sehr gut | gut | genügend | ungenügend |
|---|---|---|---|---|
| 15 – 19 | > 2350 m | 1950 – 2350 m | 1550 – 1940 m | < 1550 m |
| 20 – 29 | > 2500 m | 2100 – 2500 m | 1710 – 2090 m | < 1700 m |
| 30 – 39 | > 2350 m | 1950 – 2350 m | 1550 – 1940 m | < 1550 m |
| 40 – 49 | > 2200 m | 1800 – 2200 m | 1400 – 1790 m | < 1400 m |
| 50 – 59 | > 2050 m | 1650 – 2050 m | 1250 – 1640 m | < 1250 m |
| 60 – 64 | > 1800 m | 1400 – 1800 m | 1000 – 1390 m | < 1000 m |
| 65 + | > 1700 m | 1300 – 1700 m | 900 – 1290 m | < 900 m |
Quelle Tabellenwerte: Landessportverband Nordrhein-Westfalen
» Deine Leistungen vergleichen
FAQ zum Cooper-Test
Was ist ein gutes Ergebnis beim Cooper-Test?
Ein gutes Ergebnis hängt von deinem Alter und Geschlecht ab. Bei Männern zwischen 20 und 29 Jahren gelten 2400 bis 2800 Meter als gut, bei Frauen im gleichen Alter 2100 bis 2500 Meter.
Wie werte ich den Cooper-Test aus?
Nach dem Cooper-Test vergleichst du die gelaufene Distanz mit einer Cooper-Test-Tabelle. Die Auswertung erfolgt abhängig von Alter und Geschlecht. So kannst du dein Ergebnis in die Bereiche «ungenügend», «genügend», «gut» oder «sehr gut» einordnen und deine aktuelle Ausdauerleistung besser einschätzen.
Wie lange dauert der Cooper-Test?
Der eigentliche Test dauert genau 12 Minuten. Mit Aufwärmen und Cool-down solltest du insgesamt rund 35 bis 45 Minuten einplanen.
Wie berechne ich meine VO2max mit dem Cooper-Test?
Mit der gelaufenen Distanz kannst du deine VO2max ungefähr berechnen. Noch einfacher geht es mit dem passenden Rechner: VO2max mit Cooper-Test-Resultat berechnen.
Ist der Cooper-Test für Anfänger geeignet?
Nur bedingt. Anfängerinnen und Anfänger können ihr Tempo oft noch nicht gut einschätzen. Dadurch ist das Resultat weniger aussagekräftig als bei regelmässig trainierenden Läuferinnen und Läufern.
Wo sollte ich den Cooper-Test laufen?
Ideal ist eine 400-Meter-Bahn mit Markierungen alle 50 Meter. So lässt sich die gelaufene Distanz am Ende einfach und genau bestimmen.
Wie oft sollte ich den Cooper-Test wiederholen?
Wenn du deine Ausdauerentwicklung kontrollieren möchtest, reicht ein Test alle 8 bis 12 Wochen. Wichtig ist, dass du ihn unter möglichst ähnlichen Bedingungen wiederholst.
Was ist der Unterschied zwischen Cooper-Test und 12-Minuten-Lauf?
Es gibt keinen wesentlichen Unterschied. Der Cooper-Test ist der bekannte 12-Minuten-Lauf, bei dem du in 12 Minuten eine möglichst lange Strecke zurücklegst.
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