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Lauf-ABC Übungen für sauberen Laufstil

Bevor du diese Übungen ausprobierst, ist es wichtig, dass du das Thema  Koordinantionstraining gelesen hast. Dort erfährst du auch, wie du diese Übungen optimal in deine Trainingswoche einbauen kannst. 

Videos in Zusammenarbeit mit running.COACH

Anfersen

  • Beim Anfersen wird das Bein nach hinten zum Gesäss geführt.
  • Ziehe die Zehenspitzen an und führe die Bewegungen sehr dynamisch und in möglichst hoher Frequenz aus.
  • In der Hüfte kannst du leicht nach vorne kippen.
  • Nimm die Arme kraftvoll mit. Sie unterstützen die Laufbewegung.

Lauftechnik: Kniehebelauf / Riesenrad

  • Mache langsame Kniehebeläufe, wobei du immer einen Zwischenschritt mit dem Fuss auf dem Boden ausführst und das freie Spielbein vor dem Körper in einer kreisartigen Bewegung nach vorne setzt.
  • Achte auf eine saubere, aufrechte Körperhaltung.

Lauftechnik: Fussgelenksarbeit

  • Stelle dich in aufrechter Haltung hin.
  • Gehe auf die Zehenspitzen und beginne, von der Zehenspitze zur Ferse abzurollen.
  • Die Bewegung sollte flüssig und zu Beginn langsam ausgeführt werden.
  • Die Zehenspitze verlässt bei der Bewegung kaum den Boden.
  • Zum ersten Einüben kannst du auch auf der Stelle im Fusswechsel immer von Zehenspitze zur Ferse abrollen.
  • Anschliessend erhöhst du die Gewschwindigkeit und bewegst dich langsam fort.

Lauftechnik: Skippings

  • Skippings zeichnen sich durch eine hohe Frequenz und einen Kniehub bis etwa 70 Grad aus.
  • Hebe deine Knie abwechselnd unter hohen Frequenz bis eta 70 grad an.
  • Ziehe die Zehenspitzen an und lande immer nur auf dem Vorfuss.

Lauftechnik: Steigerungslauf

Du beginnst mit langsamem Lauftempo und steigerst dieses bis zum Sprint. Ein  Steigerungslauf geht über Distanzen von 80 bis 100 Metern, bevorzugt leicht bergauf. Achte darauf, dass du während der ganzen Temposteigerung mit korrekter Lauftechnik läufst. Wenn du nicht mehr sauber laufen kannst, ist das Tempo zu schnell oder deine Muskeln sind erschöpft.

Lauftechnik: Rückwärtslaufen

Schau zunächst, dass hinter dir Platz und der Untergrund eben ist.

Laufe dann rückwärts und versuche den Fuss möglichst so hoch wie möglich zum Gesäss zu ziehen.

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Lauftechnik: Überkreuzungslauf

Laufe seitlich und lass die Beine abwechslungsweise vor und hinter deinem Körper überkreuzen. Die Drehung beim Überkreuzen der Beine erfolgt nur aus der Hüfte heraus. Der Oberkörper bleibt seitlich zur Laufrichtung, die Arme gestreckt oder in die Hüfte gestützt. Übe undbedingt beide Seiten - also einmal nach rechts, dann nach links. Verbessert die Beweglichkeit deiner Hüfte.

Lauftechnik: Seitensprünge

Wie beim Überkreuzungslauf steht dein Körper seitlich zur Laufrichtung. Abwechslungsweise werden durch seitliche Sprünge die Beine gespreizt und wieder herangezogen. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung.

Lauftechnik: Laufsprünge

Die Laufsprünge sind dem normalen Laufen sehr ähnlich: Während dem Laufen kräftig über den Vorfuss abdrücken und eine möglichst lange (übertriebene!) Flugphase anstreben. Die Streckung erfolgt über die Hüfte. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, die Arme werden betont kräftig eingesetzt. Das Knie des Schwungbeins wird wie beim Skipping in horizontale Lage gebracht. Nach dem Sprung ein paar Schritte laufen, dann auf dem anderen Bein abspringen. Streckenlänge: Etwa 100 m bei normalen Zwischenschritten, 25 bis 50 m bei direkt abwechselnden Laufsprüngen.

Lauftechnik: Hopserlauf

Kennst du diese Übung aus deiner Kinderzeit? Achte auf eine aufrechte Haltung, Hüfte bleibt gestreckt, die Augen schauen geradeaus. Die Arme betonen die Hopser mit. Du stärkst mit dem Hopserlauf deine Körperstreckung und deinen Fussabdruck.

Variation: Aus dem Hopserlauf zum Laufen übergehen.


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