Ein sauberer Laufstil macht dich nicht nur schneller, sondern hilft dir auch, effizienter und verletzungsfreier zu laufen. Genau hier kommt das Lauf-ABC ins Spiel.
Mit gezielten Lauf-ABC Übungen verbesserst du deine Lauftechnik, deine Koordination und deinen Laufstil nachhaltig. Viele Profi-Läufer integrieren das Lauf-ABC regelmässig in ihr Training – aber auch Hobbyläufer profitieren enorm davon.
Im Arikel zum Koordinationstraining zeige ich dir, wie du das Lauf-ABC optimal in deinen Trainingsplan integrierst.
Inhaltsverzeichnis – Lauf-ABC
- Was ist das Lauf-ABC?
- Die wichtigsten Lauf-ABC Übungen
- Wie oft sollte man Lauf-ABC Übungen machen?
- Häufige Fehler beim Lauf-ABC
- Häufige Fragen zum Lauf-ABC (FAQ)
- Fazit
Was ist das Lauf-ABC?
Das Lauf-ABC umfasst verschiedene Übungen zur Verbesserung deiner Lauftechnik. Die Übungen helfen dir dabei:
- deine Koordination zu verbessern
- ökonomischer zu laufen
- deinen Laufstil sauberer auszuführen
- die Fuss- und Hüftarbeit zu optimieren
- deine Körperspannung zu stärken
Bereits 10 bis 15 Minuten pro Woche können deinen Laufstil deutlich verbessern.
In den FlexTrainingsplänen sind Erinnerungern für das Lauf-ABC bereits für dich eingebaut.
Lauf-ABC sollte ein fixer Bestandteil in deiner Trainingswoche haben. Auch Krafttraining (mit PDF zum Download) und regelmässiges Dehnen (mit PDF zum Download) gehört zum allgemeinen Training dazu.
Die wichtigsten Lauf-ABC Übungen
Videos in Zusammenarbeit mit running.COACH
Anfersen
Beim Anfersen führst du die Ferse dynamisch Richtung Gesäss.
Wichtig dabei:
- Zehenspitzen aktiv anziehen
- hohe Schrittfrequenz
- lockere, aber aktive Armbewegung
- leichte Vorlage aus der Hüfte
Diese Übung verbessert deine Beweglichkeit und aktiviert die hintere Muskelkette.
Kniehebelauf / Riesenrad
Der Kniehebelauf gehört zu den wichtigsten Lauf-ABC Übungen.
Ziehe das Knie kontrolliert nach oben und führe das freie Bein in einer kreisförmigen Bewegung nach vorne.
Zwischen den Bewegungen bleibt jeweils ein kurzer Zwischenschritt am Boden.
Achte auf:
- aufrechte Körperhaltung
- aktive Armführung
- stabile Hüfte
Die Übung verbessert den Kniehub und fördert einen dynamischen Laufstil.
Fussgelenksarbeit
Die Fussgelenksarbeit trainiert deinen Fussaufsatz und stärkt die Waden- und Fussmuskulatur.
So führst du die Übung aus:
- aufrecht stehen
- von der Zehenspitze zur Ferse abrollen
- Bewegung flüssig und zunächst langsam ausführen
Die Zehenspitzen bleiben möglichst lange am Boden.
Später kannst du die Frequenz erhöhen und dich langsam vorwärts bewegen.
Skippings
Skippings zeichnen sich durch eine hohe Frequenz und kurze Bodenkontaktzeiten aus.
Wichtig:
- Kniehub etwa bis 70 Grad
- aktiver Vorfusslauf
- schnelle, rhythmische Schritte
- Zehenspitzen anziehen
Skippings verbessern deine Schrittfrequenz und Laufdynamik.
Steigerungsläufe
Beim Steigerungslauf erhöhst du dein Tempo kontinuierlich bis fast zum Sprint.
Ideal sind:
- 80 bis 100 Meter Distanz
- leicht ansteigendes Gelände
- saubere Lauftechnik bis zum Schluss
Sobald du verkrampfst oder unsauber läufst, ist das Tempo zu hoch.
Steigerungsläufe sind in den FlexTrainingsplänen im Wochenplan enthalten. In meinem Artikel Steigerungsläufe gehe ich detailliert auf diese Lauf-ABC Übung ein.
Rückwärtslaufen
Rückwärtslaufen verbessert Koordination und Gleichgewicht.
Achte darauf:
- genügend Platz hinter dir
- ebener Untergrund ohne Hindernisse
- aktive Beinbewegung
- Ferse Richtung Gesäss ziehen
Diese Übung aktiviert Muskeln, die beim normalen Laufen oft wenig beansprucht werden.
Überkreuzungslauf
Beim Überkreuzungslauf bewegst du dich seitlich und kreuzt die Beine abwechslungsweise vor und hinter dem Körper.
Wichtig:
- Oberkörper bleibt seitlich ausgerichtet
- Bewegung kommt aus der Hüfte
- beide Richtungen trainieren
Die Übung verbessert Hüftbeweglichkeit und Koordination.
Seitensprünge
Wie beim Überkreuzungslauf steht dein Körper seitlich zur Laufrichtung.
Durch seitliche Sprünge werden die Beine abwechslungsweise gespreizt und wieder herangezogen.
Achte auf:
- stabile Körperhaltung
- aktive Seitenbewegung
- kontrollierte Landung
Seitensprünge fördern Stabilität, Sprungkraft und Beinachsenkontrolle.
Laufsprünge
Laufsprünge verbessern Kraft, Abdruck und Laufdynamik.
Wichtig:
- kräftiger Abdruck über den Vorfuss
- aktive Hüftstreckung
- lange Flugphase
- kräftige Armbewegung
Die Übung darf ruhig etwas „übertrieben“ wirken – genau das macht sie effektiv.
Das Knie des Schwungbeins wird ähnlich wie beim Skipping nach vorne geführt.
Streckenlänge:
- etwa 100 m mit Zwischenschritten
- 20 bis 50 m bei direkt abwechselnden Laufsprüngen
Hopserlauf
Den Hopserlauf kennst du vielleicht noch aus deiner Kindheit oder aus dem Sportunterricht.
Diese Übung zählt zu den effektivsten Lauf-ABC Übungen.
Der Hopserlauf verbessert:
- Körperstreckung
- Fussabdruck
- Rhythmusgefühl
- Koordination
Achte auf:
- aufrechte Haltung
- gestreckte Hüfte
- Blick nach vorne
- aktive Armbewegung
Variation:
Vom Hopserlauf fliessend ins normale Laufen übergehen.
Wie oft sollte man Lauf-ABC machen?
Bereits 10 bis 15 Minuten Lauf-ABC vor einem Intervalltraining oder Tempolauf reichen aus.
Ideal:
- 1 bis 2 Mal pro Woche
- nach dem Einlaufen und Aufwärmen
- vor schnellen Einheiten
Qualität ist wichtiger als Geschwindigkeit. Führe die Übungen sauber und konzentriert aus.
Ich selbst mache Lauf-ABC besonders vor intensiven Laufeinheiten. Schon wenige Minuten helfen mir dabei, lockerer und effizienter zu laufen. Zudem macht diese Abwechslung eine Menge Spass.
Häufige Fehler beim Lauf-ABC
Diese Fehler passieren häufig:
- Übungen zu hektisch ausführen
- schlechte Körperhaltung
- fehlende Körperspannung
- verkrampfte Schultern
- zu wenig aktive Armarbeit
Wichtig ist nicht das Tempo, sondern die saubere, kontrollierte Bewegungsausführung.
Häufige Fragen zum Lauf-ABC (FAQ)
Wie oft sollte man Lauf-ABC machen?
1 bis 2 Einheiten pro Woche reichen völlig aus. Einmal ist besser als keinmal.
Ist Lauf-ABC auch für Anfänger geeignet?
Ja. Gerade Anfänger profitieren stark von Lauftechnik Übungen und verbessern damit ihre Koordination und Laufökonomie.
Wann sollte man Lauf-ABC machen?
Am besten nach dem Einlaufen und vor schnellen Trainingseinheiten.
Verbessert Lauf-ABC wirklich den Laufstil?
Ja. Regelmässiges Lauf-ABC verbessert Bewegungsabläufe, Schrittfrequenz und Fussaufsatz. Dadurch läufst du effizienter und oft auch verletzungsfreier.
Fazit
Das Lauf-ABC gehört zu den effektivsten Methoden, um deinen Laufstil langfristig zu verbessern.
Mit regelmässigem Techniktraining läufst du:
- ökonomischer
- stabiler
- effizienter
- und oft auch schneller
Schon wenige Minuten pro Woche können einen grossen Unterschied machen.
Seitencode: LT100, Laufabc, ABC-Lauf, A-B-C