Suchcode diese Seite: 100
Laufsport » Lauftechnik » Lauf-ABC

Lauf-ABC Übungen für sauberen Laufstil

Bevor du diese Übungen ausprobierst, ist es wichtig, dass du das Thema  Koordinantionstraining gelesen hast. Dort erfährst du auch, wie du diese Übungen optimal in deine Trainingswoche einbauen kannst. 

Lauftechnikfehler - Analysemöglichkeiten

Kniehebelauf / Skipping

Bei dieser Übung, die du praktisch auf der Stelle (oder auf ca. 25 Meter Distanz) durchführst, ziehst du das Knie jeweils betont höher als beim Laufen. Der Oberschenkel soll bis in die Horizontale gebracht werden. Achte darauf, dass dein Becken gestreckt bleibt und nicht einsinkt (Absitz-Haltung). Das Fuss- und Kniegelenk des Abdruckbeins werden vollständig gestreckt. Die Arme unterstützen den Kniehub. Oberkörper und Kopf bleiben aufrecht, leicht nach vorne geneigt. Die Betonung der Übung liegt auf dem Kniehub. 

Anfersen

Mit einer leichten Körpervorlage berühren die Fersen abwechslungsweise dein Gesäss. Achte darauf, dass die Hüfte gestreckt bleibt. Auch diese Übung machst du auf der Stelle oder bei leichtem Traben.

Varianten:

  • links - rechts - links - rechts - links...
  • links - links - links - links...
  • links - links - links - rechts - rechts - rechts - links...

Überkreuzungslauf

Laufe seitlich und lass die Beine abwechslungsweise vor und hinter deinem Körper überkreuzen. Die Drehung beim Überkreuzen der Beine erfolgt nur aus der Hüfte heraus. Der Oberkörper bleibt seitlich zur Laufrichtung, die Arme gestreckt oder in die Hüfte gestützt.

Fussballenlauf

Bei dieser Übung läufst du federnd auf deinen Fussballen. Den vorderen Fuss setzt du zuerst mit dem Fussballen auf. Während der Stützphase berührt die Ferse leicht den Boden und der nächste Schritt mit betontem Abdruck über den Ballen folgt. Achte darauf, dass dein Blick geradeaus gerichtet ist und die Arme parallel mitschwingen. Beim Fussballenlauf ist der Raumgewinn nur sehr klein.

Seitensprünge

Wie beim Überkreuzungslauf steht dein Körper seitlich zur Laufrichtung. Abwechslungsweise werden durch seitliche Sprünge die Beine gespreizt und wieder herangezogen. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung.

Steigerungslauf

Du beginnst mit langsamem Lauftempo und steigerst dieses bis zum Sprint. Ein  Steigerungslauf geht über Distanzen von 80 bis 100 Metern, bevorzugt leicht bergauf. Achte darauf, dass du während der ganzen Temposteigerung mit korrekter Lauftechnik läufst. Wenn du sie nicht mehr sauber ausführen kannst, ist das Tempo zu schnell.

Laufsprünge

Die Laufsprünge sind dem normalen Laufen sehr ähnlich: Während dem Laufen kräftig über den Vorfuss abdrücken und eine möglichst lange (übertriebene!) Flugphase anstreben. Die Streckung erfolgt über die Hüfte. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, die Arme werden betont eingesetzt. Das Knie des Schwungbeins wird wie beim Skipping in horizontale Lage gebracht. Nach dem Sprung ein paar Schritte laufen, dann auf dem anderen Bein abspringen. Streckenlänge: Etwa 100 m bei normalen Zwischenschritten, 25 bis 50 m bei direkt abwechselnden Laufsprüngen.

Hopserlauf

Kennst du diese Übung aus deiner Kinderzeit? Achte auf eine aufrechte Haltung, Hüfte bleibt gestreckt, die Augen schauen geradeaus. Die Arme betonen die Hopser mit.

Variation: Aus dem Hopserlauf zum Laufen übergehen.

Rückwärtslaufen

Warum nicht mal 100 m rückwärts laufen? Es schult den Gleichgewichtssinn, das Zusammenspiel der Muskeln und das Körperbewusstsein. Beim Rückwärtslaufen geschieht der Bodenkontakt mit dem Vorfuss und der Fuss rollt auf den Rückfuss ab.

» Lauftechnikfehler - Analysemöglichkeiten