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Rumpfstabilität, Kreuzkoordiantion und Pendelachse

aufrechte Körperhaltung für eine bessere Lauftechnik

Viele Läuferinnen und Läufer sind sich gar nicht so recht bewusst, dass bei einer optimierten Lauftechnik das Lauftempo verbessert und die Verletzungsanfälligkeit vermindert werden könnten. Schon mancher Wettkampf wurde durch die bessere und optimalere Lauftechnik gewonnen.

Warum etwas ändern?

Sobald du schon etwas ambitionierter trainierst und an deiner Bestzeit herumexperimentierst, ist der Zeitpunkt gekommen, dich über die Funktionen der Laufbewegung zu informieren. Oft sind es kleine Dinge, die optimiert werden können und auf das Lauftempo und die "Energieausbeute" (mit möglichst wenig Energieaufwand möglichst schnell und weit laufen) grosse Auswirkungen haben können.

Hast du schon einmal bewusst auf die Koordination deiner Arm- und Beinbewegungen beim Lauftraining geachtet? Kannst du erklären, welche Bewegungsabläufe deine Arme und Beine beim Rennen absolvieren? Bist du dir im Klaren, wie deine Füsse aufsetzen? Was machen deine Hände, deine Schultern, deine Hüfte? Sammelst du beim Laufen "Höhenmeter", weil sich dein Körperschwerpunkt immer unnötig auf- und abbewegt?

All diese Dinge haben einen grossen Einfluss auf deine Lauftechnik und deinen Laufstil. Die Lauftechnik kannst du mit kleinen Korrekturen optimieren. Damit wird sich auch dein Laufstil etwas ändern.

Kreuzkoordination / Diagonalkoordination

Wenn du spazieren gehst, walkst oder rennst, bewegen sich deine Arme und Beine "übers Kreuz": Wenn dein linkes Bein nach vorne bewegt wird, macht das auch dein rechter Arm. Wenn dein rechtes Bein nach vorne schwingt, pendelt auch dein linker Arm nach vorne. Dies geschieht über das Kreuz; die Kreuzkoordination. Das läuft automatisch so ab. Versuche doch einmal, die Kreuzkoordination aufzuheben. Du wirst deine liebe Mühe damit haben und feststellen, wie wichtig die Kreuzkoordination für das Gleichgewicht und die Fortbewegung ist.

Die aufrechte Pendelachse

Pendelbewegung beim Laufen - Lauftechnik optimieren

Die diagonale Bewegung der Arme und Beine werden über zwei Drehpunkte ausgeführt: Der Drehpunkt für deine Beine befindet sich beim Hüftgelenk, der deiner Arme bei deinem Schultergelenk. Die Drehpunkte sind auf dem Bild blau markiert.

Bei meiner Oma hing in der Küche eine Pendeluhr. Der lange Pendel schwang majestätisch hin und her. Genau wie bei einem Uhrpendel schwingen Arme und Beine um die Drehgelenke und bewegen unseren Körper nach vorne. Nun stellst du dir vor, was mit dem Uhrpendel geschehen würde, wenn wir den Uhrkasten leicht schräg an der Wand fixieren würden?

Das Pendel könnte nicht mehr im gleichen Masse frei und gleichmässig schwingen. Genau dies geschieht auf diesem Beispielbild: Der Körperschwerpunkt (Pendelachse, gelb) ist nicht senkrecht. Deshalb können vor allem die "Bein-Pendel" nach vorne nicht optimal schwingen. Dies führt zu einem kürzeren Schritt, zu vermehrten Bremskräften beim Fussaufsatz und damit zur Vernichtung eines Teils der eingesetzten Laufenergie.

Starke Rumpf- und Gesässmuskulatur

Ist die Pendelachse senkrecht, können die Arm- und Beinpendel frei schwingen. Das Aufrechthalten des Oberkörpers braucht eine gut trainierte Rumpf- und Gesässmuskulatur. Übungen dazu findest du unter Krafttraining. Es macht auch Sinn, wenn du dich bei Trainingsläufen, vor allem beim immer wieder einmal selber "beobachtest" und deine Oberkörperhaltung korrigierst. Vor allem im zweiten Teil eines Longjogs oder Wettkampfes wird das wichtig! Viele Läuferinnen und Läufer "sinken" dann regelrecht zusammen.


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