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Krafttraining für Läufer, Teil 2

Bereich Bauchmuskulatur

Bauchmuskulatur kräftigen

Bauchmuskulatur
Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper und die Beine sind leicht angewinkelt. Hebe nun deinen Oberkörper langsam und ohne Schwung. Richte dich nur so weit auf, dass dein Rücken gerade bleibt. Die Arme und Fersen bleiben auf dem Boden. Stellung kurz halten, langsam zurückgehen.

seitliche Bauchmuskulatur kräftigen

seitliche Bauchmuskulatur
Lege dich auf deinen Rücken und stelle das linke Bein angewinkelt ab. Das rechte Bein legst du auf das Knie des linken Beines. Hebe nun den Oberkörper schräg in Richtung des rechten Beines an. Wechsle die Seiten. Zur Unterstützung kannst du die Bewegung mit der Hand mitmachen.

untere Bauchmuskulatur kräftigen

untere Bauchmuskulatur
Lege dich flach auf deinen Rücken. Die Arme bleiben neben deinem Körper liegen, die Handflächen zeigen nach unten. Strecke nun beide Beine Richtung Decke, so dass die Fussspitzen gerade nach oben zeigen. Stütze dich nun auf den Handflächen ab und hebe das Becken nach oben. Führe diese Übung langsam aus.

Bereich Rückenmuskulatur

Rückenmuskulatur kräftigen

Rückenmuskulatur
Lege dich flach auf den Bauch. Nimm die Arme nach vorne. Wenn du zu wenig Widerstand beim Heben der Arme spürst, kannst du auch einen Ball halten. Hebe nun deinen Oberkörper vom Boden und halte die Position einige Sekunden. Die Füsse müssen auf dem Boden bleiben.

Rücken- und Gesässmuskulatur kräftigen

Rücken- und Gesässmuskulatur
Lege dich auf den Rücken und stütze dich mit ausgestreckten Armen am Boden ab. Winkle ein Bein an und drücke dein Becken nach oben. Der gestreckte Fuss zeigt gerade nach vorne. Halte die Stellung einige Sekunden.

diagonale Rücken- und Bauchmuskulatur kräftigen

diagonale Rücken- und Bauchmuskulatur
Gehe in den Vierfüsslerstand. Hebe nun bei geradem Rücken (Hohlkreuz vermeiden) diagonal den rechten Arm und das linke Bein an. Halte die Stellung bis zur Ermüdung. Seiten wechseln.

Bereich Gesäss- und Hüftmuskulatur

Gesäss-und hintere Oberschenkelmuskulatur kräftigen

Gesäss-und hintere Oberschenkelmuskulatur
Gehe in den Vierfüsslerstand. Verschiebe die Position der Knie leicht nach hinten. Spanne deine Bauchdecke nach innen an, damit du den Rücken gerade halten kannst. Führe nun ein Bein angewinkelt nach hinten oben. Bewegung langsam ausführen und in der Endposition halten. Seite wechseln.

Hüft stabilisierende Muskulatur kräftigen

Hüft stabilisierende Muskulatur
Lege dich seitlich auf den Boden und stütze dich auf dem bodennahen Ellbogen ab. Der andere Arm liegt locker auf der oberen Körperseite. Hebe nun das Becken langsam vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade Linie beschreibt. Halte die Stellung bis zur Ermüdung. Wechsle die Seite.

Hüft- und Knie stabilisierende Muskulatur kräftigen

Hüft- und Knie stabilisierende Muskulatur
Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Breite zur Balance die Arme seitlich gestreckt aus. Hebe nun die Fersen vom Boden, so dass du nur noch auf dem Gesäss "balancierst". Der Rücken bleibt gerade, die Fusszehen werden leicht nach aussen gedreht. Die Knie werden fest zusammengezogen.

Krafttraining


Krafttraining

(Dateigröße: 118.07 kB)
Dateidatum: 20. Nov 2014
62598
09. Dec 2016

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